可能很多人都被長(zhǎng)輩語(yǔ)重心長(zhǎng)的教育過(guò)“早飯要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，不知道從什么時(shí)候起，周?chē)鷾p肥的小伙伴們也很注意晚上要少吃一點(diǎn)。有研究已證明，即使攝入量相同，攝入時(shí)間的不同會(huì)影響對(duì)能量的利用，從而導(dǎo)致不同的減肥效果，但熱量利用不同的潛在機(jī)制仍不確定[1-4]。

和“邁開(kāi)腿”相比，“管住嘴”可以說(shuō)容易了太多，相信許多小伙伴對(duì)進(jìn)食的時(shí)間和食物攝入的分配對(duì)減肥效果的影響也非常關(guān)注。英國(guó)阿伯丁大學(xué)Alexandra M. Johnstone團(tuán)隊(duì)通過(guò)一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)探索了每日熱量分配對(duì)能量平衡、新陳代謝和食欲的影響[5]。

他們發(fā)現(xiàn)，在食用減肥餐期間，無(wú)論是早餐中熱量占比較大，還是晚餐中熱量占比較大，體重減輕效果相似，能量代謝方面也沒(méi)有差異。早上攝入卡路里較多時(shí)會(huì)降低食欲和饑餓感，相應(yīng)的行為變化（減少攝入量）可能有助于減肥者在自由飲食條件下取得更好的減重效果。

這一研究近期發(fā)表在Cell Metabolism上。

文章封面

在這項(xiàng)研究中，Alexandra M. Johnstone團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了一套減肥餐，營(yíng)養(yǎng)成分組成為蛋白質(zhì)、碳水、脂肪分別占30%、35%、35%。在營(yíng)養(yǎng)成分組成相同的情況下，比較不同進(jìn)餐時(shí)間的不同熱量攝入占比，對(duì)減肥餐效果所造成的影響：

豐盛的早餐（ML）：總熱量為1736 kcal/天，早、午、晚餐熱量占比分別為45%、35%、20%。

豐盛的晚餐（EL）：總熱量為1749 kcal/天，早、午、晚餐熱量占比分別為20%、35%、45%。

共30名參與者完成了研究，16名為男性，14名為女性，平均年齡50.9歲，平均體重95.4kg，平均體重指數(shù)（BMI）為32.5。其中14人首先被隨機(jī)分配到ML飲食，16人首先被隨機(jī)分配到EL飲食。所有的食物和飲水均由研究人員提供，并嚴(yán)格控制進(jìn)食時(shí)間。參與者報(bào)告了他們?cè)谝?guī)定飲食之外攝入的所有食物，并對(duì)所有剩菜進(jìn)行了稱重。

試驗(yàn)開(kāi)始前，所有人均接受了為期一周的基線飲食以維持能量平衡，早午晚三餐熱量攝入均占33%。接著，參與者被隨機(jī)分配為兩組，分別接受為期四周的ML飲食或EL飲食。為了與自身形成對(duì)照，兩組同時(shí)接受一周基線飲食進(jìn)行洗脫后，再接受為期四周相反模式的飲食。

實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

初步分析結(jié)果顯示，兩種飲食模式在總熱量攝入和常量元素?cái)z入方面沒(méi)有顯著差異。ML飲食早餐和午餐的剩菜量明顯多于EL飲食，晚餐剩菜量略低于EL飲食。此外，兩組早餐和午餐時(shí)間基本一致，EL飲食組晚餐時(shí)間較ML飲食組提前了20分鐘。

每個(gè)飲食干預(yù)期結(jié)束時(shí)人體測(cè)量數(shù)據(jù)

與既往研究結(jié)果不同，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)熱量攝入的分配并不影響熱量消耗。在ML飲食組和EL飲食組中，日總能量消耗（TDEE）沒(méi)有明顯差異。

同時(shí)，這兩種成分相同但能量分配不同的等熱量飲食，在每個(gè)飲食干預(yù)期結(jié)束時(shí)都能顯著減輕體重。且兩組顯示出幾乎相同的體重下降趨勢(shì)，在第4周結(jié)束時(shí)，ML飲食組和EL飲食組的體重下降沒(méi)有差異(p=0.848)。

為期4周的減肥飲食中的體重減輕趨勢(shì)

在本研究中，研究團(tuán)隊(duì)還測(cè)量并報(bào)告了日總能量消耗的所有組成部分，包括靜息代謝率（RMR）、食物熱效應(yīng)（TEF）和運(yùn)動(dòng)記錄儀的結(jié)果。與基線相比，ML和EL飲食后的靜息代謝率均顯著降低，這一結(jié)果與減低的體重相符，但兩組之間靜息代謝率并無(wú)差異。

ML和EL飲食后的RMR顯著降低，但兩組之間無(wú)差異

研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)一步研究了ML和EL飲食對(duì)葡萄糖、胰島素和血脂的影響。

在進(jìn)行兩種卡路里限制飲食后，參與者的血糖和空腹胰島素均顯著降低，這一降低在ML和EL飲食組無(wú)顯著差異。另外，與基線相比，ML和EL飲食在總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯方面也都有顯著的降低，但兩組之間無(wú)顯著差異。因此，ML和EL飲食對(duì)葡萄糖、胰島素和血脂的影響無(wú)明顯差別。

每個(gè)飲食干預(yù)期結(jié)束時(shí)代謝健康參數(shù)測(cè)量數(shù)據(jù)

看到這里，那些懶得吃早飯的朋友們肯定是在拍手叫絕（比如此刻的奇點(diǎn)糕）。然而，接下來(lái)的結(jié)論則會(huì)戳中很多人的痛點(diǎn)——你有沒(méi)有總是感到嘴巴很寂寞？或者說(shuō)，減肥期間一到晚飯就“把持不住”？害，那可能就是因?yàn)槟悴缓煤贸栽顼垼?/p>

沒(méi)錯(cuò)，研究團(tuán)隊(duì)還探索了不同飲食模式下參與者對(duì)食物的渴望等主觀因素的改變。

他們使用視覺(jué)模擬量表(VASs)，來(lái)評(píng)估參與者主觀食欲的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與EL飲食相比，ML飲食每天的饑餓感、想吃東西的欲望、預(yù)期消耗量、口渴和綜合食欲評(píng)分顯著降低。在自由飲食條件下，ML飲食可能會(huì)更大程度地抑制食欲，減少午餐和晚餐的熱量攝入，從而有助于ML飲食的減肥效果。

與EL飲食相比，ML飲食的饑餓感和食欲明顯降低

既往研究表明，許多與食欲相關(guān)激素在空腹和餐后分泌存在明顯的晝夜變化。例如，與晚上吃同樣的食物相比，餐后胃促生長(zhǎng)素在早餐后受到更大程度的抑制。然而，每日能量分配如何影響全天的食欲相關(guān)激素還不清楚。

本研究表明，ML和EL飲食在空腹PYY、胃促生長(zhǎng)素、腸抑胃肽（GIP）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌沒(méi)有差異。但與EL飲食相比，ML飲食早餐后的餐后2小時(shí)的胃促生長(zhǎng)素反應(yīng)明顯較低，PYY、GIP和GLP-1顯著升高，且胃排空時(shí)間顯著延長(zhǎng)。因此，早上吃得多一點(diǎn)有助于增加留在腸道中的食物量和排空時(shí)間，降低晚些時(shí)候吃得過(guò)多的可能性。

ML飲食組的豐盛早餐使食欲相關(guān)激素的變化更大，胃排空更慢

本研究是第一項(xiàng)比較ML和EL飲食的隨機(jī)交叉試驗(yàn)。研究結(jié)果推翻了早期的研究，表明ML飲食可能通過(guò)食欲的變化影響熱量攝入，從而有助于減肥。

總的來(lái)說(shuō)，在控制總攝入量的情況下，早上多吃或晚上多吃體重減輕效果相似，能量代謝方面也沒(méi)有差異。但早上多吃有助于降低食欲和饑餓感，由此引起的攝入量減少有助于減肥者取得更好的減重效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001

[2] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460

[3] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264

[4] Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664-18669. doi:10.1073/pnas.1008734107

[5] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity [published online ahead of print, 2022 Aug 30]. Cell Metab. 2022;S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

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