素食人群該如何健康飲食

“不吃肉，那多吃點(diǎn)主食吧。”“不吃肉，怎么會那么胖？”“不吃肉，血脂怎么高了？”……如果您是這樣吃素：食物種類單調(diào)，經(jīng)常食用精米面，很少吃或者不吃蔬菜、水果，喜歡吃咸菜、腌菜，口味重，多油多鹽多糖烹調(diào)，肥胖、高血脂等慢性病也很可能會造訪。

那素食人群應(yīng)該怎么吃呢，《中國居民膳食指南（2016）》對素食人群膳食做了如下推薦：

1. 食物多樣，谷類為主，適量增加全谷物，增加大豆及其制品的攝入

食物多樣化指：每天攝入的食物至少12種，每周達(dá)到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。

全素或蛋奶素人群膳食以谷類為主，一日三餐盡量有一次有全谷物或雜豆類。全谷物包括小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等，赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等等的干豆都稱為雜豆。雜豆中碳水化合物含量較高，常作為主糧看待。馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥中的碳水化合物含量也較高，無論是作為主食還是蔬菜食用，都要注意相應(yīng)的減少谷類食用量。

大豆類制品包括豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐皮、黃豆芽等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素和植物化學(xué)物，是素食者的重要食物。

2. 吃動平衡莫忽視

不能因?yàn)檫x擇素食而減少運(yùn)動，谷類、堅(jiān)果、豆類以及植物油含有的能量都不低，選擇素食也不意味著隨意吃，也要食不過量。運(yùn)動不僅可以幫助我們減肥，還能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，降低很多慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3. 蔬菜、水果應(yīng)充足，常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。素食者和普通膳食人群一樣，最好餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果，每天攝入200-350g新鮮水果。

海藻和菌菇都屬于蔬菜。海藻含有不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，菌菇富含礦物質(zhì)和真菌多糖。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)。常吃堅(jiān)果有助于心臟健康，但其脂肪含量高，推薦每周攝入50-70g，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子1把半。

4. 合理選擇烹調(diào)油

素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選富含n-3不飽和脂肪酸的食用油，可以用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

5.少鹽少油，控糖限酒

和一般膳食人群一樣，應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，控制添加糖的攝入，不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)限量，足量飲水，推薦每天1500-1700ml。

來源：中國居民膳食指南2016

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