理性看待“素食”

在健康和養(yǎng)生備受關(guān)注的時(shí)代，社會上各種各樣的飲食模式層出不窮。怎樣選擇三餐食物成了大家熱議的焦點(diǎn)，對于“素食”的觀點(diǎn)也各有不同。有人認(rèn)為“素食”是通往健康的“光明大道”，也有人說研究表明葷素均衡搭配的人要比吃素的人更長壽……

其實(shí)，想要分清對錯(cuò)，還需全面理性看待。每個(gè)人最佳的飲食方式就是適合于自己的飲食方式，既要符合營養(yǎng)學(xué)原理，又要適應(yīng)個(gè)人的生活方式和健康需求。

素食，通常指植物性飲食，是一種以蔬菜、水果、谷物、堅(jiān)果和豆類等植物為主要食物來源的飲食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等幾類。全素人群，又稱純素食人群，指的是完全戒食動物性食品及其產(chǎn)品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋類和奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的素食人群。

植物性食物能夠提供人體豐富的碳水化合物、膳食纖維、大部分維生素和礦物質(zhì)等。這些營養(yǎng)素對于維持機(jī)體健康至關(guān)重要。蔬菜、水果中的維生素和植物化學(xué)物等抗氧化劑，可以提高身體免疫力；大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和鈣；大多數(shù)植物性食物具有低脂肪、不含膽固醇的特點(diǎn)，有助于降低心血管疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)……但是，素食的食物種類中缺乏動物性優(yōu)質(zhì)蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和維生素B12等營養(yǎng)成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不均衡，從而可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

健康的飲食，我們還是提倡：食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒，保障足量、均衡攝入各種營養(yǎng)成分。如果是個(gè)人基于信仰或是其他原因，已經(jīng)成為素食者，我們應(yīng)給予尊重，但建議選擇蛋奶素，適當(dāng)攝入奶類和蛋類，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人選擇全素膳食。

素食人群膳食核心推薦

01

食物多樣，谷類為主；適量增加全谷物。

沒有一種植物性食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，要保證素食者的營養(yǎng)素需要，建議認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，做到食物多樣。盡量吃各種各樣的植物性食物，每天攝入的食物種類至少12種，每周至少25種，可以采用同類食物互換、粗細(xì)搭配和色彩搭配等方法增加食物品種的數(shù)量，就餐時(shí)選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品種。蛋類和奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)素密度高，建議素食者盡量選用，豐富食物品種。

02

增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。

大豆類（黃豆、青豆、黑豆）食物含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，其中蛋白質(zhì)含量尤為豐富，同時(shí)大豆還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，應(yīng)每日足量攝入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，這樣可以輕松達(dá)到每日的豆制品需要量。發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，常見的有黃豆醬、腐乳、豆豉、臭豆腐、臘八豆、豆瓣醬、酸豆?jié){等，經(jīng)過發(fā)酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的維生素B12，因此，素食人群特別要注意選用，建議全素者每日攝入5-10克發(fā)酵豆制品。

03

常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

香菇、平菇、木耳、銀耳等菌菇類食物含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌菇多糖等，這些成分大大提升了菌菇的食用價(jià)值。另外，藻類食物（海帶、紫菜、裙帶菜等）還富含ω-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群ω-3多不飽和脂肪酸的來源之一。建議素食者常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇類食物。

04

蔬菜、水果應(yīng)充足。

新鮮的蔬菜、水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，對于素食者非常重要。建議做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜（300-500克）、200-350克新鮮水果。蔬菜、水果的選擇上注意重“鮮”重“色”重“品”，選擇新鮮應(yīng)季、顏色深淺搭配、多種多樣的蔬果。

05

合理選擇烹調(diào)油。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，建議要經(jīng)常變更不同種類的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不飽和脂肪酸，因此應(yīng)注意選擇富含ω-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，也就越易氧化，烹飪時(shí)根據(jù)所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，以避免食用油的氧化。建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油、芝麻油等涼拌。

06

定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況。

素食人群容易出現(xiàn)缺乏的營養(yǎng)素主要有ω-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。建議素食者有意識地選擇和多吃富含這些營養(yǎng)素的食物或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。定期做好營養(yǎng)狀況監(jiān)測，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

健康的飲食模式應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的健康狀況和生活環(huán)境進(jìn)行科學(xué)動態(tài)調(diào)整。定期進(jìn)行營養(yǎng)評估，必要時(shí)尋求專業(yè)人員指導(dǎo)，可以幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)健康生活。

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲

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