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作者 James Clear 是熱門網(wǎng)站 jamesclear.com 的博主，每個(gè)月上百萬人訪問他的網(wǎng)站，學(xué)習(xí)怎樣在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。

1.什么是原子習(xí)慣

“原子習(xí)慣”中的“原子”有三層含義：

原子很小，原子習(xí)慣也是微小的改變，1%的提升原子是所有物體的基本組成單元，而原子習(xí)慣就是我們生活的基本單元。所有原子習(xí)慣累積在一起，就構(gòu)成我們生活的方方面面原子雖小，卻蘊(yùn)含著巨大的能量，原子彈，核電站都在利用巨大的原子能。我們?cè)诿總€(gè)原子習(xí)慣上的投入并不多，但所有原子習(xí)慣累積在一起，能給我們的生活帶來巨大的改變。

總結(jié)成一句話：原子習(xí)慣雖小，每個(gè)做起來也不難，但當(dāng)它們累積起來，可以對(duì)生活產(chǎn)生巨大的影響

2.改變行為的三個(gè)層次

我們都知道習(xí)慣的重要性，但為什么總是重復(fù)壞習(xí)慣，卻很難養(yǎng)成好習(xí)慣？為什么每年1月1日設(shè)立的目標(biāo)，還沒到過春節(jié)就因?yàn)閳?jiān)持不下去而放棄了呢？作者認(rèn)為其中有兩個(gè)原因。第一：我們?cè)噲D改變的層面是錯(cuò)誤的。

改變行為有三個(gè)層面：

結(jié)果層面 Outcomes：這是我們想得到什么，比如想減肥，想得冠軍過程層面 Processes：這是我們要做什么，比如每周去兩次健身房身份層面 Identity：這是我們相信什么，包括自我認(rèn)知，自我形象，對(duì)自己和他人的評(píng)判。這是最深入的層面。

雖然這三個(gè)層面對(duì)我們做出改變都有作用，作者認(rèn)為一般人尋求改變的順序是錯(cuò)誤的。我們一般把注意力先放在我們想要的結(jié)果上，因而形成重視結(jié)果層面的習(xí)慣。作者認(rèn)為我們應(yīng)該把注意力先放在我們想要的身份上，形成重視身份層面的習(xí)慣。

舉個(gè)例子：

兩個(gè)人都決定戒煙。當(dāng)有人遞煙請(qǐng)他們抽時(shí)，一個(gè)人說“不了，我正在戒煙” quitting smoking。另一個(gè)說，“不了，我不是煙民” not a smoker。

這兩個(gè)回答之間的差異就在于兩人對(duì)各自身份認(rèn)知的不同。第一個(gè)人仍然認(rèn)為自己是煙民，只是在嘗試改變行為。第二個(gè)人認(rèn)為自己原來的煙民身份已經(jīng)變了，現(xiàn)在自己已不再是個(gè)煙民。不吸煙和他現(xiàn)在的身份相符合。

我們的身份會(huì)影響我們的行為。我們已有的身份讓我們養(yǎng)成現(xiàn)有的習(xí)慣。我們的身份會(huì)在不自覺間左右我們的生活，比如我們認(rèn)為自己“不會(huì)用電子產(chǎn)品”或“總是遲到”。因而我們“使用電子產(chǎn)品時(shí)感到不耐煩”或“總為自己遲到找理由”。

如果我們想改變現(xiàn)有的習(xí)慣，就必須給自己一個(gè)新的身份。這是因?yàn)?strong>每個(gè)身份背后都有根深蒂固的信仰。我們很難長久保持和自己信仰以及身份不符的行為。

作者認(rèn)為在考慮“要什么”和“怎樣做”之前，我們首先需要知道“自己是誰”。也就是說，我們要清楚自己想成為什么樣的人，并用那個(gè)身份來影響我們的行為。

新的身份會(huì)帶來新的自我形象，做與新的身份相符合的行為會(huì)保護(hù)我們的自我形象，新的行為能給我們新的身份提供依據(jù)。當(dāng)新的行為成為我們新的身份的一部分，我們想要的結(jié)果會(huì)自然產(chǎn)生。

舉個(gè)例子：

重視結(jié)果的人會(huì)想：我想變瘦，減肥20公斤重視身份的人會(huì)想：誰能保持良好的身材呢？一個(gè)飲食健康、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

作者的一個(gè)朋友就是以這個(gè)健康的新身份為前提，在養(yǎng)成新的習(xí)慣的過程中經(jīng)常問自己“健康的人會(huì)怎么做？”，并照那樣做，最終成功減肥100磅。

簡言之，先決定自己新的身份，再用新的行為證明給自己看。因?yàn)闅w根到底，我們養(yǎng)成習(xí)慣不是為了完成某件事，而是為了變成某種人。

作者認(rèn)為，我們沒有試圖先改變自己的身份，是造成我們不能改掉壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣的第一個(gè)原因。

除此之外，作者認(rèn)為我們建立習(xí)慣時(shí)運(yùn)用的系統(tǒng)有問題。

4.習(xí)慣的四步循環(huán)

提示 Cue：提示告訴我們的大腦可以開始一個(gè)行為，因?yàn)樗A(yù)示著某種回報(bào)渴望 Craving：渴望是我們行為的動(dòng)機(jī)，因?yàn)槲覀兿氲玫交貓?bào)，所以我們開始這個(gè)行為反應(yīng) Response：反應(yīng)是我們具體的行為，可以是行動(dòng)也可以是想法回報(bào) Reward：回報(bào)是我們養(yǎng)成習(xí)慣的最終目標(biāo)，它能滿足我們的渴望

舉個(gè)例子：

收到新信息后你的手機(jī)響了，就是提示你想知道新信息的內(nèi)容，就是渴望你拿起手機(jī)，閱讀新信息，就是反應(yīng)你滿足了了解信息內(nèi)容的渴望，就是回報(bào)。

我們因此逐漸建立起“手機(jī)響后就拿起手機(jī)”的習(xí)慣。

習(xí)慣的四步不斷循環(huán)：如果沒有提示我們不會(huì)開始這個(gè)行為，如果渴望不夠強(qiáng)烈我們不會(huì)有行為的動(dòng)機(jī)，如果需要作出的反應(yīng)太困難，我們不會(huì)完成它。如果最終的回報(bào)不能滿足我們的渴望，我們不會(huì)再重復(fù)，也不會(huì)建立習(xí)慣。

因此，養(yǎng)成好習(xí)慣的關(guān)鍵在于：讓提示更明顯，讓渴望更有吸引力，讓反應(yīng)更簡單，讓回報(bào)更令人滿足。

去除壞習(xí)慣的關(guān)鍵在于：打破這個(gè)四步循環(huán)。讓提示不明顯，讓渴望沒有吸引力，讓反應(yīng)更困難，讓回報(bào)不令人滿足。

假如我們想養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣：

讓提示更明顯：晚上睡覺前把運(yùn)動(dòng)鞋放在床邊，早上一起床就能看見讓渴望更強(qiáng)烈：參加健身房的操課，因?yàn)樵诮∩矸浚?strong>我們想要的行為是這個(gè)環(huán)境中的正常行為。我們想通過鍛煉被群體接受讓反應(yīng)更簡單：降低每次鍛煉的要求，定下每次鍛煉10分鐘的目標(biāo)。目標(biāo)要容易，即使自身狀態(tài)最差，最不想做時(shí)，也能完成。我們希望通過重復(fù)完成目標(biāo)來強(qiáng)化自己新的身份——“經(jīng)常鍛煉的人”讓回報(bào)更滿足：約好朋友一起鍛煉，得到健身和與朋友交流的雙重滿足

假如我們想改掉無目的地看電視的習(xí)慣：

讓提示不明顯：把電視搬出臥室讓渴望沒有吸引力：如果我們的視力不好，可以把視力表掛在電視旁，提醒自己多看電視有害視力讓反應(yīng)更困難：每次看完電視后把插頭拔下來，并在每次開電視前大聲說出要看的電視節(jié)目的名字，防止自己盲目打開電視讓回報(bào)不滿足：買個(gè)太不舒服的沙發(fā)，因而看電視太久就得不到享受

作者認(rèn)為：想要養(yǎng)成好習(xí)慣，我們要讓習(xí)慣的四步循環(huán)更容易。想要改掉壞習(xí)慣，我們必須打破習(xí)慣的四步循環(huán)。

讓我們選擇一個(gè)想要的身份，加強(qiáng)習(xí)慣的四步循環(huán)，把原子習(xí)慣聚集到一起，讓復(fù)利效應(yīng)發(fā)揮作用，不斷向自己想要的身份靠近，養(yǎng)成更好的習(xí)慣。

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