吃飯時(shí)做一個(gè)小改變，不僅延緩衰老控制體重還省錢(qián)
2025-03-25 09:48 ·山東 ·齊魯晚報(bào)官方網(wǎng)易號(hào)
天氣一回暖
瘦身計(jì)劃迫在眉睫
限時(shí)進(jìn)食這種飲食模式
是健康新潮流還是陷阱？
適合所有人嗎？
這些進(jìn)食方式是
健康新潮流還是陷阱？
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進(jìn)食間隔過(guò)短，身體負(fù)擔(dān)大
關(guān)于限時(shí)進(jìn)食，現(xiàn)在有些研究結(jié)果不太一致。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)限時(shí)進(jìn)食有抗衰老、緩解疲勞的現(xiàn)象，但具體機(jī)制還不太清楚。在人身上能不能達(dá)到同樣效果也不確定，還得深入研究和觀察。
不過(guò)在人群研究里，限時(shí)進(jìn)食有不少益處，也存在一些不足，所以它肯定不適合所有人，得因人而異，有選擇地去做才行。
注意：
進(jìn)食間隔過(guò)短，會(huì)給身體器官帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，特別是胃腸道。
正常情況下，胃腸道排空大約需要4～6小時(shí)，若未排空就開(kāi)始進(jìn)食，食物的再次攝入會(huì)使消化系統(tǒng)重新啟動(dòng)，可能導(dǎo)致胃酸分泌異常和血糖波動(dòng)，進(jìn)而影響整個(gè)身體機(jī)能，出現(xiàn)肚子脹、難受、疲勞、疲乏等不適癥狀。
輕斷食，改變免疫力的秘密武器？
輕斷食是限時(shí)進(jìn)食的一種常見(jiàn)模式，其核心要點(diǎn)在于：
●打破進(jìn)食節(jié)奏：改變正常的一日三餐時(shí)間安排。
●不限制熱量攝入：在限定進(jìn)食時(shí)間段內(nèi)，不限制食物的熱量。
通過(guò)這種方式，能引起內(nèi)分泌代謝系統(tǒng)的機(jī)能變化。研究表明，限時(shí)進(jìn)食在一定程度上可增強(qiáng)免疫力，降低人體炎癥狀態(tài)。
適合人群：
身體健康狀況無(wú)明顯疾病，且偏肥胖或有一定減肥需求的人，相對(duì)適合嘗試限時(shí)進(jìn)食模式。
謹(jǐn)慎選擇人群：
●特殊生理時(shí)期人群：老年人、未成年人、孕婦。
●疾病狀態(tài)人群：糖尿病患者（需經(jīng)專(zhuān)業(yè)評(píng)估和咨詢，在實(shí)施過(guò)程中嚴(yán)格監(jiān)測(cè)）、肝腎功能不好、營(yíng)養(yǎng)不良人群。
這樣吃飯
有助控制體重 延緩衰老
時(shí)常讓身體保持微微饑餓感
有研究發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)食后機(jī)體產(chǎn)生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表達(dá)，從而達(dá)到延緩衰老的目的。
研究者表示，限制進(jìn)食時(shí)產(chǎn)生延緩衰老的益處與具體食物種類(lèi)或營(yíng)養(yǎng)多少無(wú)關(guān)，僅饑餓感本身就足以產(chǎn)生抗衰老、延長(zhǎng)壽命的益處。
2022年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，少吃或可改寫(xiě)衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)其背后的機(jī)制在于饑餓改變了衰老基因。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們體內(nèi)與炎癥有關(guān)的基因會(huì)變得異?；钴S。然而有些輕微炎癥，我們?cè)谏钪胁⒉荒芗皶r(shí)感覺(jué)到。我們應(yīng)該重視炎癥，它相當(dāng)于一種慢性疾病，它會(huì)不斷破壞人體內(nèi)的健康細(xì)胞，損傷細(xì)胞最終走向衰亡。而適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理衰老細(xì)胞，保持細(xì)胞的年輕活力。
飯吃七八分飽
“適量有益，過(guò)猶不及”，生活中不要總是吃太飽、太撐，盡量保持適當(dāng)饑餓感。
如果每頓飯都吃太撐，會(huì)帶來(lái)肥胖、胃腸道疾病、膽囊疾病等問(wèn)題。
對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，最好飯吃七八分飽，時(shí)常讓身體保持微微的饑餓感。特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，飲食遵醫(yī)囑。
習(xí)慣以后，在下一餐時(shí)可能有一些輕微的饑餓感，可以保證營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，還有利于控制體重。
七分飽的感覺(jué)：
吃飯時(shí)，感覺(jué)胃沒(méi)有滿，但進(jìn)食速度、饑餓感均已經(jīng)下降，如果停止進(jìn)食，身心也可以接受。
按照食量來(lái)說(shuō)，如果以前每次都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一，就是七分飽應(yīng)攝入的量。如果再吃，則是八分飽。
八分飽的感覺(jué)：
感覺(jué)已經(jīng)快飽了，但如果繼續(xù)吃下去，胃里也不會(huì)感覺(jué)撐。
小貼士
不過(guò)，胃是一個(gè)容量器官，進(jìn)食量突然減少時(shí)，容易產(chǎn)生“食不果腹”的感覺(jué)，從而難以堅(jiān)持。
但其實(shí)循序漸進(jìn)，慢慢減少食量，持續(xù)堅(jiān)持一些日子，身體會(huì)逐漸適應(yīng)。
三種方法幫你控制食量
細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間
適當(dāng)增加咀嚼次數(shù)有助于降低食欲，每頓飯可以細(xì)嚼慢咽，時(shí)間控制在20～30分鐘左右，當(dāng)感覺(jué)饑餓感消退，就停下來(lái)。
適當(dāng)多吃低能量、高容積的食物
減食量并非要減營(yíng)養(yǎng)，各類(lèi)食材還是要按照膳食寶塔圖均衡搭配，要挑營(yíng)養(yǎng)素密度高的食材吃。比如胃腸能耐受的話，適當(dāng)多吃蔬菜、粗糧，飯前適當(dāng)喝些清淡的湯或水，這些都有助于減輕饑餓感。
薯片、甜點(diǎn)這類(lèi)高能量的食物，盡量少吃或不吃。
專(zhuān)心吃飯
吃飯時(shí)專(zhuān)注于食物的味道和質(zhì)地，享受進(jìn)食的過(guò)程，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。
注意：
任何研究結(jié)果的普適性都有局限性，不能盲目套用于所有人。即使認(rèn)為自己適合限時(shí)進(jìn)食，在開(kāi)始之前，仍建議尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的咨詢與指導(dǎo)，以確保安全并達(dá)到預(yù)期效果。
健康飲食
你應(yīng)該知道的三件事
1.限時(shí)進(jìn)食有不少益處，也存在一些不足，所以它肯定不適合所有人，得因人而異，有選擇地去做才行。
2.一個(gè)控制體重、延緩衰老的省錢(qián)好方法：保持饑餓感，飯吃七八分飽。
3.三種方法幫你控制食量：細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間；適當(dāng)多吃低能量、高容積的食物；專(zhuān)心吃飯。
（央視新聞）
