體重管理的重要性

體重異常不僅影響美觀，還可能引發(fā)多種健康問題，故需早期干預(yù)。 體重異常不僅影響美觀，更可能引發(fā)一系列健康問題，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等。同時(shí)，體重異常還與某些癌癥的發(fā)生有一定的關(guān)聯(lián)。對于那些腰圍過大、體重超重并已出現(xiàn)慢性病癥狀的人群，尋求專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助顯得尤為重要。

體重管理指導(dǎo)原則

國家衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào)，采取措施遏制肥胖率的上升趨勢尤為關(guān)鍵。 3月9日，在十四屆全國人大三次會議的記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮強(qiáng)調(diào)，將不斷深化體重管理年的活動，以推動健康生活方式的廣泛普及?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》是國家衛(wèi)生健康委員會近期向公眾發(fā)布的文件。該文件強(qiáng)調(diào)，若不采取有效措施加以遏制，某些研究預(yù)測顯示，未來可能面臨肥胖率持續(xù)上升的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖的定義與測量

BMI的計(jì)算與范圍

BMI是衡量肥胖的重要指標(biāo)，正常范圍為18.5~23.9，超重為24至28。 那么，究竟怎樣的體重才算真正的超重肥胖呢？這背后涉及多個(gè)復(fù)雜因素，諸如遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動量、日常作息以及社會環(huán)境變遷等。而要衡量一個(gè)人的胖瘦程度，體質(zhì)指數(shù)（BMI）無疑是一個(gè)重要的標(biāo)準(zhǔn)。它的計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應(yīng)維持在18.5~23.9之間。BIM數(shù)值在18.5至24之間屬于正常范圍，而當(dāng)BMI處于24至28之間時(shí)，則被界定為超重。一旦BMI達(dá)到或超過28，便被視為肥胖。此外，肥胖程度還可進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度，具體劃分依據(jù)BMI的數(shù)值范圍。

健康減肥策略

飲食推薦

推薦全谷物、粗糧、新鮮蔬果，優(yōu)先選擇低脂食材，避免油炸和高糖食品。 如何通過飲食實(shí)現(xiàn)健康減肥？近日，國家衛(wèi)健委推出《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大眾提供科學(xué)減肥的實(shí)用指南。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了全面的減肥飲食建議，還特別細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，為大眾提供了更為科學(xué)、實(shí)用的減肥飲食指導(dǎo)。在飲食選擇上，我們推薦以全谷物為主食，適量搭配粗糧，減少精白米面的攝入。同時(shí)，要確保攝入足量的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝取。此外，優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。最后，推薦選擇低脂或脫脂奶類，以利于身體健康。

食物禁忌

減重期間需避免油炸、含糖、肥肉等高能量食物，控制鹽油糖的攝入。 在減重過程中，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常提供超過400kcal/100g的能量，不利于體重控制。此外，減重期間的飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20~25g以內(nèi)，同時(shí)盡量減少添加糖的攝入，控制在25g以下。嚴(yán)格限制飲酒也是減重期間的重要一環(huán)。每克酒精能產(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

每日能量攝入

根據(jù)個(gè)體需求調(diào)整能量攝入，男性1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。 控制總能量攝入并保持合理膳食是體重管理的核心。根據(jù)不同人群的每日能量需求，我們推薦在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入，或減少500～1000kcal的能量，以實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。具體而言，男性每日能量攝入可控制在1200～1500kcal，女性則為1000～1200kcal，采用限能量平衡膳食的方式進(jìn)行減重。

根據(jù)不同的個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動量，來調(diào)整其能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。對于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的攝入量，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時(shí)滿足基本能量需求，助力減重和體脂減少。此外，根據(jù)身高計(jì)算出理想體重，再結(jié)合個(gè)人的身體活動水平，可以科學(xué)地計(jì)算出每日所需的能量。

生活方式調(diào)整

運(yùn)動建議

每周150至300分鐘有氧運(yùn)動，每日飲食與運(yùn)動相結(jié)合以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡。 除了飲食調(diào)整，運(yùn)動也是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。久坐不動或缺乏身體活動的靜態(tài)生活方式，是肥胖問題的重要誘因。對于肥胖患者來說，減重運(yùn)動應(yīng)主要以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。建議每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天5至7天，至少隔天運(yùn)動一次。同時(shí)，抗阻運(yùn)動每周進(jìn)行2至3天，隔天一次，每次持續(xù)10至20分鐘。通過這樣的運(yùn)動計(jì)劃，每周消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000千卡或以上。

減少久坐

每天靜坐不超過4小時(shí)，每小時(shí)起身活動3至5分鐘。 建議每天靜坐和被動視屏的時(shí)間控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。對于長時(shí)間靜坐或伏案工作的人，每小時(shí)應(yīng)起身活動3至5分鐘，以打破久坐的循環(huán)。

減肥目標(biāo)與效果

減肥過程循序漸進(jìn)，設(shè)定六個(gè)月內(nèi)減重5%至10%的目標(biāo)，健康且可持續(xù)。 減肥過程應(yīng)循序漸進(jìn)，不可急于求成。設(shè)定較為理想的減重目標(biāo)，堅(jiān)持健康的生活方式，才能實(shí)現(xiàn)長期的減肥效果。在接下來的六個(gè)月里，努力減輕當(dāng)前體重的5%至10%。這樣的減重速度是既健康又可持續(xù)的。

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