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青春期孩子飲食秘籍：一周長高食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 02:38

青春期，是孩子身體發(fā)育的黃金時期，如同茁壯成長的幼苗，急切地需要充足且合適的營養(yǎng)來支撐其向著更高更壯的方向發(fā)展。在這個關(guān)鍵階段，飲食的重要性不言而喻。以下是一份精心定制的青春期孩子一周長高食譜，旨在為孩子的成長之路提供全面的營養(yǎng)支持。

早餐：牛奶燕麥粥搭配水煮蛋和藍莓。牛奶富含鈣，燕麥提供膳食纖維與復(fù)合碳水化合物，雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表，藍莓則富含抗氧化劑與維生素 C。燕麥粥的做法是將燕麥片加入牛奶中煮至濃稠，水煮蛋煮 7 - 8 分鐘至蛋黃剛剛凝固，藍莓洗凈即可。這樣的組合能為孩子提供一上午所需的能量與營養(yǎng)，開啟活力滿滿的一天。

午餐：香煎三文魚、糙米飯和清炒時蔬（如西蘭花、胡蘿卜、木耳）。三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（DHA 和 EPA），對大腦和眼睛發(fā)育極為有益；糙米飯相較于白米，保留了更多的營養(yǎng)成分如維生素 B 族和膳食纖維，能提供持久的能量；清炒時蔬則補充了豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。香煎三文魚時，先將三文魚用鹽、黑胡椒腌制 10 分鐘，然后用少量橄欖油小火煎至兩面金黃。

晚餐：番茄雞肉丸子湯配全麥面條。雞肉是低脂肪高蛋白的食材，番茄富含維生素 C 和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，二者搭配做成丸子湯，鮮美可口又營養(yǎng)豐富。全麥面條相較普通面條含有更多的膳食纖維和 B 族維生素，能增加飽腹感且利于消化。雞肉丸子可將雞肉剁碎，加入雞蛋、蔥姜末、鹽、生抽、淀粉攪拌均勻后制成丸子，放入番茄湯中煮熟，全麥面條單獨煮熟后加入湯中即可。

早餐：蔬菜雞蛋煎餅、酸奶一杯和一小把杏仁。蔬菜雞蛋煎餅包含了雞蛋的蛋白質(zhì)、蔬菜（如洋蔥、青椒、胡蘿卜等）的維生素與膳食纖維以及面粉的碳水化合物；酸奶富含益生菌和鈣，有助于腸道健康和骨骼發(fā)育；杏仁含有健康的脂肪、蛋白質(zhì)和微量元素。制作蔬菜雞蛋煎餅時，將蔬菜切成細絲，與雞蛋、面粉、適量水和鹽攪拌成面糊，平底鍋倒入少許油，倒入面糊攤成餅狀，煎至兩面金黃。

午餐：土豆燒牛肉、玉米飯和涼拌黃瓜。牛肉富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅等微量元素，土豆是碳水化合物的良好來源且富含維生素 C 和鉀等礦物質(zhì)；玉米飯增加了食物的多樣性和營養(yǎng)成分；涼拌黃瓜清爽可口，補充維生素和膳食纖維的同時，能增進食欲。土豆燒牛肉先將牛肉切塊焯水，土豆去皮切塊，鍋中倒油，放入蔥姜蒜爆香，加入牛肉翻炒，放入生抽、老抽、料酒等調(diào)料，加水燉煮 1 小時左右，再加入土豆繼續(xù)燉煮 20 - 30 分鐘至土豆軟爛。

晚餐：蝦仁豆腐煲配紅薯。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，豆腐富含植物蛋白和鈣，二者搭配相得益彰；紅薯含有豐富的膳食纖維、維生素 A、C、B 族維生素等營養(yǎng)成分，是健康的碳水化合物來源。蝦仁豆腐煲可將蝦仁洗凈，用鹽、料酒腌制，豆腐切塊焯水，鍋中倒油，放入蝦仁煎至變色盛出，再放入蔥姜蒜爆香，加入豆腐翻炒，加水燉煮，放入蝦仁，加鹽、生抽、蠔油等調(diào)味，煮至湯汁濃稠即可，紅薯蒸熟后搭配食用。

早餐：全麥三明治（夾生菜、火腿、番茄和雞蛋）、熱巧克力（用可可粉和牛奶沖泡）。全麥三明治提供了碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)；熱巧克力既能提供能量，又含有可可堿等成分對心情有一定的愉悅作用，且牛奶中的鈣能促進骨骼發(fā)育。制作三明治時，將全麥面包片依次鋪上生菜、火腿片、番茄片、煎雞蛋，擠上適量沙拉醬或番茄醬，再蓋上一片面包即可。

午餐：胡蘿卜玉米排骨湯、黑米飯和清炒油麥菜。胡蘿卜富含維生素 A，玉米含有膳食纖維和多種維生素，排骨是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，三者燉煮的湯味道鮮美且營養(yǎng)豐富；黑米飯相較于白米，營養(yǎng)更為豐富，含有更多的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維；油麥菜富含維生素和膳食纖維，能促進腸道蠕動。胡蘿卜玉米排骨湯將排骨焯水后與胡蘿卜塊、玉米段一起放入鍋中，加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 - 2 小時，加鹽調(diào)味即可。

晚餐：清蒸鱸魚、南瓜粥和清炒豆苗。鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分，清蒸的方式能最大程度地保留魚的營養(yǎng)和鮮美；南瓜粥香甜可口，南瓜富含維生素 A、C、E 和膳食纖維等，有助于消化和營養(yǎng)吸收；豆苗含有豐富的維生素 C 和膳食纖維。清蒸鱸魚先將鱸魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，用鹽、料酒、姜片腌制 10 分鐘，放入蒸鍋中蒸 10 - 12 分鐘，取出倒掉湯汁，淋上蒸魚豉油，撒上蔥絲、紅椒絲，澆上熱油即可。

早餐：雞蛋灌餅（可加生菜、土豆絲和火腿）、豆?jié){一杯。雞蛋灌餅包含了雞蛋、面粉、蔬菜和肉類等多種食材，營養(yǎng)豐富；豆?jié){富含植物蛋白和異黃酮等有益成分，對青春期孩子的身體發(fā)育有積極作用。制作雞蛋灌餅時，將面粉加水揉成面團，分成小劑子，搟成薄餅，在餅上刷一層油，撒上鹽和蔥花，卷起后搟平，放入平底鍋煎至兩面金黃，在餅的一側(cè)挑開一個口，倒入打散的雞蛋液，煎至雞蛋熟透即可，卷入生菜、炒好的土豆絲和火腿片。

午餐：宮保雞丁、糙米飯和番茄蛋湯。宮保雞丁含有雞肉、花生、黃瓜、胡蘿卜等食材，雞肉提供蛋白質(zhì)，花生富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，蔬菜則補充維生素和膳食纖維；番茄蛋湯味道鮮美，營養(yǎng)豐富，富含維生素 C 和蛋白質(zhì)。宮保雞丁先將雞肉切丁，用鹽、料酒、生抽、淀粉腌制，黃瓜、胡蘿卜切丁，花生米炒熟備用。鍋中倒油，放入蔥姜蒜、干辣椒爆香，加入雞肉丁翻炒至變色，放入黃瓜、胡蘿卜丁繼續(xù)翻炒，加入適量生抽、醋、白糖、鹽調(diào)味，最后放入花生米翻炒均勻。

晚餐：海帶豆腐湯、玉米饅頭和涼拌菠菜。海帶富含碘、鈣、鐵等礦物質(zhì)，豆腐富含植物蛋白和鈣，二者搭配的湯營養(yǎng)豐富；玉米饅頭是粗糧食品，含有膳食纖維和 B 族維生素；涼拌菠菜含有豐富的鐵元素、維生素 C 和膳食纖維等。海帶豆腐湯將海帶泡發(fā)后切成絲，豆腐切塊，鍋中倒油，放入蔥姜爆香，加入海帶絲翻炒，加水煮開，放入豆腐塊，燉煮 10 - 15 分鐘，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

早餐：水果酸奶燕麥杯（底層燕麥、中層酸奶、上層水果如草莓、芒果等）和全麥面包夾奶酪。水果酸奶燕麥杯口感豐富，燕麥提供膳食纖維，酸奶富含益生菌和鈣，水果補充維生素和抗氧化劑；全麥面包夾奶酪則提供了碳水化合物、蛋白質(zhì)和鈣。制作水果酸奶燕麥杯時，先在杯子底部鋪上一層燕麥片，倒入一層酸奶，再鋪上一層水果，重復(fù)以上步驟即可。

午餐：紅燒豬蹄、白米飯和清炒白菜。豬蹄富含膠原蛋白和蛋白質(zhì)，對皮膚和骨骼健康有益；白米飯能提供足夠的碳水化合物；清炒白菜含有維生素 C、膳食纖維等營養(yǎng)成分，能促進消化。紅燒豬蹄先將豬蹄洗凈切塊，焯水后撈出。鍋中倒油，放入冰糖炒出糖色，加入豬蹄翻炒上色，放入蔥姜蒜、八角、桂皮、香葉等香料，加入生抽、老抽、料酒、鹽等調(diào)料，加水沒過豬蹄，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 - 2 小時，至豬蹄軟爛入味。

晚餐：菌菇湯（如香菇、平菇、木耳等）、紅薯餅和清炒西蘭花。菌菇湯味道鮮美，營養(yǎng)豐富，富含多種維生素、礦物質(zhì)和多糖體等營養(yǎng)成分，具有提高免疫力等功效；紅薯餅以紅薯為主要原料，含有膳食纖維、維生素 A、C 等營養(yǎng)成分；清炒西蘭花富含維生素 C、K 和膳食纖維等。菌菇湯將各種菌菇洗凈切片，鍋中倒油，放入蔥姜爆香，加入菌菇翻炒，加水煮開，轉(zhuǎn)小火燉煮 20 - 30 分鐘，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。紅薯餅將紅薯蒸熟后去皮壓成泥，加入面粉、雞蛋、白糖、牛奶攪拌成面糊，平底鍋倒入少許油，倒入面糊攤成餅狀，煎至兩面金黃。

早餐：蔬菜雞蛋羹、牛奶一杯和蒸玉米。蔬菜雞蛋羹口感鮮嫩，含有雞蛋的蛋白質(zhì)、蔬菜（如蝦仁、香菇、青菜等）的維生素與礦物質(zhì)；牛奶和蒸玉米分別提供鈣和碳水化合物以及膳食纖維等營養(yǎng)。蔬菜雞蛋羹將雞蛋打散，加入適量水和鹽攪拌均勻，過濾后倒入蒸碗中，放入切好的蔬菜，蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔，蒸 10 - 12 分鐘即可。

午餐：可樂雞翅、糙米飯和涼拌三絲（胡蘿卜絲、土豆絲、海帶絲）?？蓸冯u翅味道香甜，雞翅富含蛋白質(zhì)；糙米飯?zhí)峁┏志媚芰?；涼拌三絲清爽可口，富含多種維生素和膳食纖維?？蓸冯u翅將雞翅洗凈，用刀在表面劃幾刀，方便入味。鍋中倒油，放入雞翅煎至兩面金黃，加入可樂沒過雞翅，放入姜片、八角、桂皮、生抽、鹽等調(diào)料，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 20 - 30 分鐘，至湯汁濃稠。

晚餐：蝦仁餛飩湯。蝦仁餛飩含有蝦仁的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和餛飩皮的碳水化合物，湯鮮味美，還可加入紫菜、蝦皮、香菜等增加營養(yǎng)和風(fēng)味。蝦仁餛飩餡可將蝦仁剁碎，加入豬肉末、蔥姜末、鹽、生抽、料酒、香油等調(diào)料攪拌均勻。包好餛飩后，煮鍋中加水燒開，放入餛飩煮熟，加入適量餛飩湯料（如鹽、雞精、生抽、紫菜、蝦皮、香油等）調(diào)味即可。

早餐：紅棗核桃粥、水煮蛋和蘋果。紅棗核桃粥具有補血養(yǎng)顏、健腦益智等功效，紅棗富含維生素 C 和鐵元素，核桃含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分；水煮蛋和蘋果分別提供蛋白質(zhì)和維生素、膳食纖維等。紅棗核桃粥將大米、紅棗、核桃一起放入鍋中，加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 30 - 40 分鐘，至粥濃稠。

午餐：咖喱雞肉飯和蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍等）?？оu肉飯味道濃郁，雞肉提供蛋白質(zhì)，咖喱含有多種香料和營養(yǎng)成分；蔬菜沙拉則補充豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維?？оu肉飯先將雞肉切塊，用鹽、料酒腌制。鍋中倒油，放入雞肉翻炒至變色，加入洋蔥、土豆、胡蘿卜等蔬菜繼續(xù)翻炒，加入適量清水，放入咖喱塊，攪拌均勻，煮至蔬菜和雞肉熟透，湯汁濃稠，澆在米飯上即可。

晚餐：菠菜蛋花湯、南瓜饅頭和清炒豆芽。菠菜蛋花湯營養(yǎng)豐富，菠菜富含鐵元素和維生素 C，雞蛋提供蛋白質(zhì)；南瓜饅頭含有膳食纖維和維生素 A 等營養(yǎng)成分；清炒豆芽含有維生素 C 和膳食纖維等。菠菜蛋花湯將菠菜洗凈切段，鍋中加水燒開，放入菠菜煮一會兒，倒入打散的雞蛋液，攪拌均勻，加鹽、香油調(diào)味即可。

除了遵循上述食譜，青春期孩子還應(yīng)注意以下飲食要點：一是保證充足的水分攝入，每天至少飲用 1500 - 2000 毫升水，以促進新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸；二是避免高糖、高脂肪、高鹽食物的過度攝入，如糖果、油炸食品、腌制食品等，這些食物容易導(dǎo)致肥胖、高血壓等健康問題，不利于生長發(fā)育；三是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，定時定量進餐，避免暴飲暴食或過度節(jié)食，細嚼慢咽有助于消化吸收；四是配合適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，如跳繩、籃球、游泳等運動，能促進骨骼生長和肌肉發(fā)育，進一步助力長高。