北京市民健康體重行動

為推動市民養(yǎng)成合理飲食、適量運動等健康生活方式，2023年北京市民健康體重行動8月25日啟動。

這是本市首次針對體重管理開展大規(guī)模的人群行為干預活動，年內將有2.6萬市民參與其中。體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標。市疾控中心黨委副書記宋衛(wèi)萍介紹，根據《中國居民營養(yǎng)與慢性病調查報告（2020）》，本市成人超重率為36.3%，肥胖率為22.1%。其中，男性的超重肥胖率甚至達到64.3%。

體重管理期飲食非常重要，學會健康的飲食方法，讓體重管理事半功倍！

換個吃飯方式就能減肥

盲目節(jié)食，與饑餓感作斗爭，大多會以失敗告終。適當調整飲食模式，可以幫你科學健康地控制體重。

1、細嚼慢咽

延長進食時間能刺激飽腹感神經中樞，給大腦“已經飽了”的信號。如果吃得太快，大腦無法及時感覺到飽。

充分咀嚼可以增加食物熱效應，即食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量。咀嚼時間越長，身體消耗的能量就越多，也加速了新陳代謝和腸道運動。

吃飯時數每口嚼多少下太麻煩，可以用吃飯時間來衡量。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。

2、控制熱量攝入

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。

在此基礎上減少100~200千卡，饑餓感不明顯，適當配合運動就可以緩慢瘦身，不會導致營養(yǎng)不良、食欲失控。

低熱量食譜需要提前全面評估身體狀況，還要有醫(yī)生的監(jiān)護和營養(yǎng)師的指導。

3、注意營養(yǎng)搭配

除了保證優(yōu)質蛋白的攝入，減肥時還需要吃夠這幾種營養(yǎng)：

B族維生素。 保證身體運動過程中能量代謝旺盛。

維生素C。 可有效清除活性氧自由基。

礦物元素。 比如，鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程；鋅能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。

學會與“饑餓”做斗爭

1、早飯必須要有一定量的蛋白質，這樣消化起來慢，讓天中不斷有能量供應。

2、每餐中保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽足感。

3、午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果，晚飯時就不會因為感覺太餓而過量進食。

4、盡量少吃加工食品，一是太容易消化(導致血糖水平快升快降)，二是它們多數含有導致肥胖的過量糖、油、色素等。

5、如果是下午運動，盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚吃少”就比較容易做到了。

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網址: 北京健康體重行動丨3種健康飲食方法，科學健康地控制體重！ http://www.u1s5d6.cn/newsview127612.html