文丨鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 丁麗敏

春節(jié)假期結(jié)束，不少小伙伴在鏡子前哀嘆：“這假期過得，體重秤上的數(shù)字怎么就這么‘熱情’呢？”

別擔(dān)心，本文從營養(yǎng)減重專業(yè)視角，給大家?guī)硪惶卓茖W(xué)、有趣又超好執(zhí)行的節(jié)后瘦身攻略，幫你快速“瘦”回節(jié)前狀態(tài)。

PART01

先搞清楚為啥會(huì)胖

節(jié)后體重“蹭蹭”漲，絕非偶然，背后隱藏著三大“元兇”。

01

吃得太“豪橫”

過年過節(jié)，餐桌上擺滿了大魚大肉、油炸零食、糖果點(diǎn)心，這些美食雖然好吃，但熱量超高，脂肪、糖分和鹽分含量爆表，一不小心就攝入了過多能量。

02

動(dòng)得太“懶散”

假期里，很多人窩在沙發(fā)里追劇、打游戲，出門的機(jī)會(huì)都少了，運(yùn)動(dòng)量更是直線下降，身體消耗的能量也隨之減少，吃進(jìn)去的能量沒消耗掉，自然就轉(zhuǎn)化成了脂肪堆積起來。

03

作息太“任性”

熬夜守歲、晚睡晚起成了常態(tài)，生物鐘完全被打亂。這可不是小事，它會(huì)影響身體的新陳代謝，讓身體的“燃燒效率”變低，更容易堆積脂肪。

PART02

科學(xué)飲食，吃出苗條身材

01

“三高”食物靠邊站，健康食材唱主角

①蔬菜水果不能少。

蔬菜和水果富含膳食纖維，不僅能讓你吃起來有飽腹感，還能幫助腸道蠕動(dòng)，排出體內(nèi)垃圾。比如，西藍(lán)花、菠菜、蘋果、橙子等，都是減肥期間的好幫手。而且，它們還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)。

②全谷物來幫忙。

像糙米、燕麥、全麥面包這些全谷物，相比精制的白米飯、白面包，含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，能讓你吃得更健康，還能穩(wěn)定血糖，避免血糖波動(dòng)帶來的饑餓感。

③肉類選擇有門道。

盡量選擇瘦肉，比如雞胸肉、瘦牛肉，還有魚類、蝦類等海鮮。這些食材蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是減肥期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。而且，用清蒸、水煮、烤的方式烹飪，比油炸、油煎更健康。

④油脂攝入要控制。

減少食用油的用量，每天控制在25—30克左右。盡量用橄欖油、 亞麻籽油等健康的植物油，避免動(dòng)物油和反式脂肪酸含量高的油。

02

每餐七分飽，細(xì)嚼慢咽很重要

①小碗小盤來幫忙。

用小碗小盤盛飯，能讓你在視覺上感覺食物量不少，但實(shí)際上減少了攝入量。比如，把平時(shí)的大碗米飯換成小碗，吃的時(shí)候慢慢咀嚼，讓大腦有足夠的時(shí)間接收到"飽了"的信號(hào)。

②吃飯速度慢下來。

每口飯咀嚼 20—30次，不僅能幫助消化，還能避免吃得過快導(dǎo)致的暴飲暴食。你可以把吃飯當(dāng)成一種享受，慢慢品味食物的味道。

03

規(guī)律三餐，早餐不能少

①按時(shí)吃飯很重要。

每天盡量在固定的時(shí)間吃三餐，這樣能幫助身體建立規(guī)律的生物鐘，讓新陳代謝更加穩(wěn)定。尤其是早餐，一定要吃！

它能啟動(dòng)一天的新陳代謝，讓你的身體開始“燃燒”能量。比如，一份燕麥粥搭配一個(gè)雞蛋和一根香蕉，就是一頓營養(yǎng)豐富的早餐。

PART03

動(dòng)起來，燃燒多余脂肪

01

每天半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)不費(fèi)力

①快走、慢跑、騎車，輕松又有趣。

每天抽出30分鐘，去戶外快步走、慢跑或者騎自行車。這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，不僅能燃燒卡路里，還能鍛煉心肺功能，讓你更有活力。比如，早上起床后去公園快走一圈，呼吸新鮮空氣，感受大自然的美好，心情也會(huì)變得超好。

②在家也能運(yùn)動(dòng)。

如果實(shí)在沒時(shí)間出門，可以在家里做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如跳健身操、做瑜伽、仰臥起坐等?，F(xiàn)在有很多健身App 和視頻教程，跟著做就行，很方便。

02

抓住生活中的“小機(jī)會(huì)”

①多走樓梯，少乘電梯。

能走樓梯就別乘電梯，爬樓梯能鍛煉腿部肌肉，還能消耗不少熱量。比如，從一樓爬到五樓，大概能消耗50—100千卡的熱量。

②站著比坐著好。

工作時(shí)，盡量多站起來活動(dòng)活動(dòng)。比如，每隔一小時(shí)站起來伸伸懶腰、走動(dòng)走動(dòng)，或者用站立辦公桌，減少久坐的時(shí)間。

③飯后散步，助消化又減肥。

吃完飯后，不要馬上坐下或者躺下，起來散散步，不僅能幫助消化，還能消耗一些熱量。圍著小區(qū)走一圈，或者去附近的公園轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，都是不錯(cuò)的選擇。

PART04

心理調(diào)適，告別減肥焦慮

01

目標(biāo)別定太高，慢慢來才持久

①每周瘦0.5—1 公斤，健康又安全。

減肥不能急于求成，過快減肥可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、脫發(fā)、免疫力下降等問題。給自己定一個(gè)小目標(biāo)，比如一個(gè)月瘦 4—5 公斤，然后一步步去實(shí)現(xiàn)，這樣更有成就感。

②記錄減肥過程，見證自己的努力。

準(zhǔn)備一個(gè)小本子，記錄每天的飲食、運(yùn)動(dòng)和體重變化?？吹阶约阂稽c(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，會(huì)更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

02

找朋友一起減肥，互相監(jiān)督更有趣

找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友，一起參加健身課程、戶外運(yùn)動(dòng)或者減肥挑戰(zhàn)。比如，一起報(bào)名參加線上健身打卡活動(dòng)，互相監(jiān)督、互相鼓勵(lì)，減肥過程也會(huì)變得有趣。

互相分享減肥經(jīng)驗(yàn)。大家在一起交流減肥心得，分享好吃又健康的食譜，或者推薦好用的健身器材，讓減肥不再枯燥乏味。

節(jié)后減肥并非難事，關(guān)鍵在于掌握科學(xué)方法，調(diào)整好心態(tài)，持之以恒。趕緊行動(dòng)起來吧！

孝敬父母

訂一份大河健康報(bào)

發(fā)行熱線

0371-65798768

258元 健康帶回家

各位新老讀者：

因?yàn)槲⑿殴娞?hào)文章推送規(guī)則的改變，導(dǎo)致很多粉絲無法第一時(shí)間接收到最新更新文章。為防丟，建議您：

1.點(diǎn)開大河健康報(bào)（id：dhjkb999），點(diǎn)擊右上方“三個(gè)點(diǎn)”（???）
2.點(diǎn)擊“設(shè)為星標(biāo)”

3.出現(xiàn)“黃色星標(biāo)”后，以后文章都會(huì)第一時(shí)間發(fā)送到您的手機(jī)。

關(guān)注大河健康報(bào)，求醫(yī)問藥健康防治全知道。

動(dòng)動(dòng)小手，每個(gè)人做好自己的健康第一責(zé)任人。

溫馨提醒：如您有需要，可進(jìn)群咨詢獲取醫(yī)藥健康知識(shí)、健康管理、尋醫(yī)問藥等健康服務(wù)，掃碼入群，獲取最新信息↓↓

值班丨王麗娜

統(tǒng)籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

版權(quán)聲明

本文來源 鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院

相關(guān)知識(shí)

專科特色門診丨醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診：科學(xué)減重，促進(jìn)健康
健康學(xué)堂｜胖瘦很關(guān)鍵，健康更重要！“體重管理年”帶你科學(xué)減重！
餐前vs餐后，水果什么時(shí)候吃更有營養(yǎng)？丨劉萍萍專欄
健康快樂過大年丨平安過春節(jié)，送你一份健康錦囊（含視頻、海報(bào)）
居家動(dòng)起來丨青少年健康體能云課堂：減脂控重
瘦腿、瘦腰、瘦肚子…減肥真能想瘦哪里瘦哪里嗎？丨劍眉專欄
蘋果型身材的人更不健康？那該如何挽回自己的健康劣勢(shì)丨劍眉專欄
健教丨節(jié)后，科學(xué)減重這么做
營養(yǎng)師帶你了解節(jié)食減肥的誤區(qū)(瘦身營養(yǎng)師真可以減肥嗎)
越營養(yǎng)，越享瘦！安利紐崔萊營養(yǎng)享瘦體驗(yàn)營帶你不再負(fù)“重”前行！

網(wǎng)址: 營養(yǎng)減重專家?guī)闶莼毓?jié)前丨健康過大年 http://www.u1s5d6.cn/newsview1285233.html