無論您是想通過跑步達到新的水平還是只是保持當前的常規(guī)，您都需要關注飲食.
對于所有跑步者來說，食物就是燃料.
您選擇吃的食物類型可以在您的能量水平和表現(xiàn)中發(fā)揮重要作用。它們還可以幫助您減少中途出現(xiàn)胃病的機會.
無論您是狂熱的馬拉松運動員還是喜歡在附近慢跑，了解正確的食物 - 以及何時吃 - 對于表現(xiàn)和感覺最佳至關重要.
這篇文章深入探討了跑步者的最佳飲食以及營養(yǎng)如何提高你的表現(xiàn).
跑者的營養(yǎng)基礎
在雜貨店購買適合跑步的最佳食物之前，了解它們背后的科學很重要.
對您的整體飲食很重要的三種宏量營養(yǎng)素是:
碳水化合物胖的蛋白質除此之外，飲食多樣化將確保您還獲得微量營養(yǎng)素和抗氧化劑，這在肌肉功能和恢復中起著關鍵作用.
碳水化合物
碳水化合物是人體的主要能量來源，對長跑至關重要.
當您食用它們時，您的身體會將膳食碳水化合物分解成最簡單的形式，即糖葡萄糖.
葡萄糖是人類的重要能源。這是因為您的身體需要它來產生細胞的能量貨幣，稱為三磷酸腺苷 (ATP).
在跑步或鍛煉期間，您的身體可能會將葡萄糖作為直接能量來源發(fā)送到肌肉細胞。血液中任何額外的葡萄糖都會被送到肝臟和肌肉細胞，以糖原的形式儲存起來.
在跑步過程中，您的身體最初會從血液中提取葡萄糖來為正在工作的肌肉提供動力。隨著葡萄糖水平開始下降，身體開始通過稱為糖原分解的過程將儲存的糖原轉化為葡萄糖.
您的 VO2max 是您的身體在運動期間可以使用氧氣的最大速率，并且隨著運動強度的增加而增加.
這限制了可用于能源生產的氧氣。因此，您的身體會轉向無氧（缺氧）能量生產，主要依賴碳水化合物.
隨著運動強度的增加，例如在短距離跑步和短跑中，您的身體將碳水化合物作為主要燃料來源，將脂肪作為次要來源.
由于沖刺的持續(xù)時間較短，大多數(shù)人會有足夠的血糖和糖原儲備來支持他們的跑步.
在較低強度的長距離跑步中，您的身體越來越依賴脂肪儲存來產生能量。例如，當跑步超過 6 英里（10 公里）時可能會發(fā)生這種情況.
與此同時，大多數(shù)長跑運動員還需要補充單糖來維持他們的跑步。這就是為什么許多長跑運動員飲用運動飲料或能量凝膠的原因.
對于大多數(shù)跑步者來說，從碳水化合物中消耗大約 45-65% 的每日總卡路里是一個很好的目標.
胖的
儲存的身體脂肪是另一種極好的燃料來源，尤其是在長跑期間.
一般來說，你的目標應該是從大部分不飽和脂肪中獲取每日總熱量的 20-30%。避免從脂肪中攝入少于 20% 的卡路里攝入量.
脂肪攝入量低與脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏有關.
在持久的耐力運動中，您的身體將儲存的脂肪作為主要能量來源.
這是通過稱為脂肪氧化的過程發(fā)生的。它涉及將儲存的甘油三酯分解成脂肪酸，然后您的身體將其轉化為葡萄糖.
雖然脂肪氧化過程在長跑中很有用，但在高強度運動中的效率不如使用碳水化合物。那是因為脂肪需要額外的時間才能轉化為能量，而且這個過程也需要氧氣.
此外，與碳水化合物相比，膳食脂肪作為鍛煉燃料的效率較低，碳水化合物消耗得非?？?，并且在運動中更容易獲得.
因此，與其消耗脂肪來為跑步提供動力，不如將其作為均衡飲食的一部分來支持身體機能.
膳食脂肪是至關重要的:
健康的關節(jié)激素產生神經功能總體健康它還支持脂溶性維生素（A、D、E 和 K）的吸收，使其成為您飲食的重要組成部分.
如果您感到胃部不適，您可能需要在跑步前幾個小時吃低脂肪的食物。相反，目標是在恢復時間吃高脂肪的食物.
蛋白質
在耐力運動中，蛋白質不是主要的燃料來源。相反，你的身體用它來支撐:
肌肉生長和再生組織修復傷害預防攜帶氧氣的紅細胞的產生整體恢復跑步時肌肉會分解，這使得補充蛋白質對于重建肌肉很重要。沒有蛋白質，肌肉就無法有效重建，這會導致肌肉萎縮、受傷風險增加和表現(xiàn)不佳.
盡管個人需求各不相同，但大多數(shù)研究表明，每天每磅體重（1.4-2.0 克/公斤）攝入約 0.6-0.9 克蛋白質.
這足以恢復，并可能有助于防止極端耐力運動員的肌肉流失.
微量營養(yǎng)素
運動會給您身體的代謝途徑帶來壓力，因此您需要富含微量營養(yǎng)素的飲食來支持其功能.
雖然每個運動員都有不同的需求，但有些 微量營養(yǎng)素 特別重要:
鈣. 這是骨骼健康和肌肉收縮的主要參與者。大多數(shù)人從富含鈣的食物（包括乳制品和綠葉蔬菜）中攝取足夠的飲食.維生素D. 維生素 D 對骨骼健康很重要，因為它支持鈣和磷的吸收。它還可能有助于肌肉代謝和功能。您可以從陽光照射、補充劑和富含維生素 D 的食物中獲取它.鐵. 這對于紅細胞的發(fā)育至關重要，紅細胞將氧氣輸送到工作的肌肉細胞。長跑者、素食者和純素食者可能需要高于推薦的膳食攝入量——女性每天超過 18 毫克，男性每天超過 8 毫克.抗氧化劑. 抗氧化劑有助于減少因劇烈運動氧化造成的細胞損傷。食用富含抗氧化劑的食物——如蔬菜、水果、堅果、種子——似乎比服用抗氧化劑補充劑更有效.其他營養(yǎng)素和助劑. 許多運動員可能會使用補充劑或食用食物來增強表現(xiàn)，例如甜菜根、咖啡因、β-丙氨酸和肌肽。其中一些得到了比其他更多研究的支持.對大多數(shù)人來說，食用各種全食物的飲食將確保您獲得足夠的微量營養(yǎng)素.
為您推薦： 跑步前吃什么如果您認為自己可能有缺陷或想嘗試新的補充劑，請咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士.
概括: 碳水化合物是運動時身體的主要能量來源。隨著跑步距離和時間的增加，您的身體也會開始使用儲存的脂肪作為燃料。優(yōu)先考慮您的營養(yǎng)有助于提高您的表現(xiàn).
定時
合理安排飲食可能會對您的跑步產生重大影響。你的時間在很大程度上取決于:
你跑多遠你的個人目標你的容忍度你的經歷找到適合您的方法的最佳方法是通過反復試驗.
跑前營養(yǎng)
大多數(shù)跑步時間少于 60 分鐘的人可以安全地運動，而無需事先進食。不過，您可能想要吃一些富含碳水化合物的小零食來快速提供葡萄糖來源。例子包括:
2–3 個 Medjool 棗蘋果醬一根香蕉橙汁一杯能量凝膠如果您計劃跑步超過 60-90 分鐘，您將需要在鍛煉前至少 1-3 小時吃一頓含有約 15-75 克碳水化合物的小餐或零食.
這將使您的身體有足夠的時間消化食物.
碳水化合物的例子包括:
用牛奶和香蕉制成的水果冰沙炒雞蛋和吐司花生醬百吉餅您可能希望在跑步前幾小時避免高纖維食物，因為它們需要更長的時間來消化，并且會在運動期間導致胃部不適。例子包括全谷物、豆類、扁豆和一些蔬菜.
最后，跑步時間超過 90 分鐘的人可能希望在活動前幾天補充碳水化合物.
這包括在長跑前攝入大量碳水化合物，以確保您的身體儲存盡可能多的糖原以提供快速能量.
在碳水化合物負荷期間，許多人的目標是在跑步前 36-48 小時，每天每磅體重（7-10 克每公斤）攝入 3.2-4.5 克碳水化合物。最好的來源是復合碳水化合物，例如:
土豆山藥全麥面食糙米雜糧面包低纖維谷物在您跑步期間
您在跑步過程中需要關注的唯一常量營養(yǎng)素是碳水化合物。你消耗的東西在很大程度上取決于你跑步的長度和強度.
以下是您可以針對不同運行長度遵循的一般準則:
少于 45 分鐘. 不需要富含碳水化合物的食物或飲料.45–75 分鐘. 您可能需要富含碳水化合物的漱口水或小口運動飲料.60–150 分鐘. 您可能希望以每小時 30-60 克的運動飲料或能量凝膠來補充您的血糖水平.150分鐘或更長. 在長距離耐力跑中，您可能需要每小時補充 60-90 克以上的碳水化合物。大多數(shù)人更喜歡補充富含碳水化合物的運動飲料、凝膠、咀嚼物和香蕉.運行后
跑步后是否立即進食取決于運動強度、跑步時間和個人喜好.
如果你想馬上吃，試試含有碳水化合物和蛋白質的小點心，比如巧克力牛奶或能量棒.
跑步后 2 小時內，盡量吃一頓能提供大量碳水化合物和蛋白質的食物.
目標是獲得 20-30 克蛋白質。研究表明這可能會促進肌肉蛋白質合成增加.
富含蛋白質的食物的一些例子包括:
牛肉雞魚蛋豆腐豆子扁豆豆豉蛋白粉（乳清或植物性)您還需要通過食用復雜的碳水化合物來補充糖原儲備，例如全麥面食、土豆、糙米和全麥面包，這將在您跑步后數(shù)小時內提供穩(wěn)定的葡萄糖來源.
概括: 在大多數(shù)情況下，您在跑步前、跑步中和跑步后吃的食物取決于許多個人因素。嘗試其中的一些指針并根據(jù)需要調整它們以找出最適合您的方法.
跑步者的其他飲食建議
如果你想提高你的表現(xiàn)，這里有一些飲食技巧可能會有所幫助:
為您推薦： 運動前營養(yǎng)：運動前吃什么
確保你吃夠了. 如果您經常感到饑餓或精力不足，這可能表明您需要增加卡路里.水合物. 保持水分對于最佳表現(xiàn)至關重要。確保在整個跑步過程中喝少量水以防止脫水。也就是說，避免一次喝太多——這會導致你跑步時出現(xiàn)可怕的“晃動”感.補充電解質. 劇烈運動 60 分鐘后，您可能需要通過食物或運動飲料、凝膠或咀嚼物來補充電解質（尤其是鈉和鉀）.跑步前限制纖維攝入. 高纖維食物可能會增加跑步時的胃部不適。在某些情況下，與訓練有素的跑步專業(yè)人士合作可能會幫助您進行腸道訓練.實踐. 在比賽或大跑前的幾周內，嘗試一些不同的食物和食物時間，看看什么最適合你.傾聽你的身體. 運動營養(yǎng)指南并非一成不變。您可能需要根據(jù)自己的感受和個人目標進行調整。考慮與運動營養(yǎng)師合作制定個性化計劃.概括: 吃得足夠多，傾聽你的身體，反復試驗，保持水分，以及其他一些技巧可能有助于改善你的跑步.
底線
你吃的食物對你的跑步表現(xiàn)起著重要作用.
根據(jù)您的個人和表現(xiàn)目標、跑步時長以及您的經驗水平，您需要確保吃正確的食物以幫助您達到最佳狀態(tài).
由于每個跑步者都不同，您可能需要反復試驗，看看哪些食物和其他飲食因素最適合您.
看看你的營養(yǎng)習慣可能會有所不同.
