無(wú)論您是想通過(guò)跑步達(dá)到新的水平還是只是保持當(dāng)前的常規(guī)，您都需要關(guān)注飲食.

對(duì)于所有跑步者來(lái)說(shuō)，食物就是燃料.

您選擇吃的食物類型可以在您的能量水平和表現(xiàn)中發(fā)揮重要作用。它們還可以幫助您減少中途出現(xiàn)胃病的機(jī)會(huì).

無(wú)論您是狂熱的馬拉松運(yùn)動(dòng)員還是喜歡在附近慢跑，了解正確的食物 - 以及何時(shí)吃 - 對(duì)于表現(xiàn)和感覺(jué)最佳至關(guān)重要.

這篇文章深入探討了跑步者的最佳飲食以及營(yíng)養(yǎng)如何提高你的表現(xiàn).

跑者的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)

在雜貨店購(gòu)買適合跑步的最佳食物之前，了解它們背后的科學(xué)很重要.

對(duì)您的整體飲食很重要的三種宏量營(yíng)養(yǎng)素是:

除此之外，飲食多樣化將確保您還獲得微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，這在肌肉功能和恢復(fù)中起著關(guān)鍵作用.

碳水化合物

碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源，對(duì)長(zhǎng)跑至關(guān)重要.

當(dāng)您食用它們時(shí)，您的身體會(huì)將膳食碳水化合物分解成最簡(jiǎn)單的形式，即糖葡萄糖.

葡萄糖是人類的重要能源。這是因?yàn)槟纳眢w需要它來(lái)產(chǎn)生細(xì)胞的能量貨幣，稱為三磷酸腺苷 (ATP).

在跑步或鍛煉期間，您的身體可能會(huì)將葡萄糖作為直接能量來(lái)源發(fā)送到肌肉細(xì)胞。血液中任何額外的葡萄糖都會(huì)被送到肝臟和肌肉細(xì)胞，以糖原的形式儲(chǔ)存起來(lái).

在跑步過(guò)程中，您的身體最初會(huì)從血液中提取葡萄糖來(lái)為正在工作的肌肉提供動(dòng)力。隨著葡萄糖水平開(kāi)始下降，身體開(kāi)始通過(guò)稱為糖原分解的過(guò)程將儲(chǔ)存的糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖.

您的 VO2max 是您的身體在運(yùn)動(dòng)期間可以使用氧氣的最大速率，并且隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增加.

這限制了可用于能源生產(chǎn)的氧氣。因此，您的身體會(huì)轉(zhuǎn)向無(wú)氧（缺氧）能量生產(chǎn)，主要依賴碳水化合物.

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，例如在短距離跑步和短跑中，您的身體將碳水化合物作為主要燃料來(lái)源，將脂肪作為次要來(lái)源.

由于沖刺的持續(xù)時(shí)間較短，大多數(shù)人會(huì)有足夠的血糖和糖原儲(chǔ)備來(lái)支持他們的跑步.

在較低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離跑步中，您的身體越來(lái)越依賴脂肪儲(chǔ)存來(lái)產(chǎn)生能量。例如，當(dāng)跑步超過(guò) 6 英里（10 公里）時(shí)可能會(huì)發(fā)生這種情況.

與此同時(shí)，大多數(shù)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還需要補(bǔ)充單糖來(lái)維持他們的跑步。這就是為什么許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲用運(yùn)動(dòng)飲料或能量凝膠的原因.

對(duì)于大多數(shù)跑步者來(lái)說(shuō)，從碳水化合物中消耗大約 45-65% 的每日總卡路里是一個(gè)很好的目標(biāo).

胖的

儲(chǔ)存的身體脂肪是另一種極好的燃料來(lái)源，尤其是在長(zhǎng)跑期間.

一般來(lái)說(shuō)，你的目標(biāo)應(yīng)該是從大部分不飽和脂肪中獲取每日總熱量的 20-30%。避免從脂肪中攝入少于 20% 的卡路里攝入量.

脂肪攝入量低與脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏有關(guān).

在持久的耐力運(yùn)動(dòng)中，您的身體將儲(chǔ)存的脂肪作為主要能量來(lái)源.

這是通過(guò)稱為脂肪氧化的過(guò)程發(fā)生的。它涉及將儲(chǔ)存的甘油三酯分解成脂肪酸，然后您的身體將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖.

雖然脂肪氧化過(guò)程在長(zhǎng)跑中很有用，但在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的效率不如使用碳水化合物。那是因?yàn)橹拘枰~外的時(shí)間才能轉(zhuǎn)化為能量，而且這個(gè)過(guò)程也需要氧氣.

此外，與碳水化合物相比，膳食脂肪作為鍛煉燃料的效率較低，碳水化合物消耗得非?？?，并且在運(yùn)動(dòng)中更容易獲得.

因此，與其消耗脂肪來(lái)為跑步提供動(dòng)力，不如將其作為均衡飲食的一部分來(lái)支持身體機(jī)能.

膳食脂肪是至關(guān)重要的:

它還支持脂溶性維生素（A、D、E 和 K）的吸收，使其成為您飲食的重要組成部分.

如果您感到胃部不適，您可能需要在跑步前幾個(gè)小時(shí)吃低脂肪的食物。相反，目標(biāo)是在恢復(fù)時(shí)間吃高脂肪的食物.

蛋白質(zhì)

在耐力運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)不是主要的燃料來(lái)源。相反，你的身體用它來(lái)支撐:

跑步時(shí)肌肉會(huì)分解，這使得補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于重建肌肉很重要。沒(méi)有蛋白質(zhì)，肌肉就無(wú)法有效重建，這會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、受傷風(fēng)險(xiǎn)增加和表現(xiàn)不佳.

盡管個(gè)人需求各不相同，但大多數(shù)研究表明，每天每磅體重（1.4-2.0 克/公斤）攝入約 0.6-0.9 克蛋白質(zhì).

這足以恢復(fù)，并可能有助于防止極端耐力運(yùn)動(dòng)員的肌肉流失.

微量營(yíng)養(yǎng)素

運(yùn)動(dòng)會(huì)給您身體的代謝途徑帶來(lái)壓力，因此您需要富含微量營(yíng)養(yǎng)素的飲食來(lái)支持其功能.

雖然每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有不同的需求，但有些 微量營(yíng)養(yǎng)素 特別重要:

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，食用各種全食物的飲食將確保您獲得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素.

如果您認(rèn)為自己可能有缺陷或想嘗試新的補(bǔ)充劑，請(qǐng)咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士.

概括: 碳水化合物是運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的主要能量來(lái)源。隨著跑步距離和時(shí)間的增加，您的身體也會(huì)開(kāi)始使用儲(chǔ)存的脂肪作為燃料。優(yōu)先考慮您的營(yíng)養(yǎng)有助于提高您的表現(xiàn).

定時(shí)

合理安排飲食可能會(huì)對(duì)您的跑步產(chǎn)生重大影響。你的時(shí)間在很大程度上取決于:

找到適合您的方法的最佳方法是通過(guò)反復(fù)試驗(yàn).

跑前營(yíng)養(yǎng)

大多數(shù)跑步時(shí)間少于 60 分鐘的人可以安全地運(yùn)動(dòng)，而無(wú)需事先進(jìn)食。不過(guò)，您可能想要吃一些富含碳水化合物的小零食來(lái)快速提供葡萄糖來(lái)源。例子包括:

如果您計(jì)劃跑步超過(guò) 60-90 分鐘，您將需要在鍛煉前至少 1-3 小時(shí)吃一頓含有約 15-75 克碳水化合物的小餐或零食.

這將使您的身體有足夠的時(shí)間消化食物.

碳水化合物的例子包括:

您可能希望在跑步前幾小時(shí)避免高纖維食物，因?yàn)樗鼈冃枰L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化，并且會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間導(dǎo)致胃部不適。例子包括全谷物、豆類、扁豆和一些蔬菜.

最后，跑步時(shí)間超過(guò) 90 分鐘的人可能希望在活動(dòng)前幾天補(bǔ)充碳水化合物.

這包括在長(zhǎng)跑前攝入大量碳水化合物，以確保您的身體儲(chǔ)存盡可能多的糖原以提供快速能量.

在碳水化合物負(fù)荷期間，許多人的目標(biāo)是在跑步前 36-48 小時(shí)，每天每磅體重（7-10 克每公斤）攝入 3.2-4.5 克碳水化合物。最好的來(lái)源是復(fù)合碳水化合物，例如:

在您跑步期間

您在跑步過(guò)程中需要關(guān)注的唯一常量營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物。你消耗的東西在很大程度上取決于你跑步的長(zhǎng)度和強(qiáng)度.

以下是您可以針對(duì)不同運(yùn)行長(zhǎng)度遵循的一般準(zhǔn)則:

運(yùn)行后

跑步后是否立即進(jìn)食取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、跑步時(shí)間和個(gè)人喜好.

如果你想馬上吃，試試含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的小點(diǎn)心，比如巧克力牛奶或能量棒.

跑步后 2 小時(shí)內(nèi)，盡量吃一頓能提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物.

目標(biāo)是獲得 20-30 克蛋白質(zhì)。研究表明這可能會(huì)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成增加.

富含蛋白質(zhì)的食物的一些例子包括:

您還需要通過(guò)食用復(fù)雜的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，例如全麥面食、土豆、糙米和全麥面包，這將在您跑步后數(shù)小時(shí)內(nèi)提供穩(wěn)定的葡萄糖來(lái)源.

概括: 在大多數(shù)情況下，您在跑步前、跑步中和跑步后吃的食物取決于許多個(gè)人因素。嘗試其中的一些指針并根據(jù)需要調(diào)整它們以找出最適合您的方法.

跑步者的其他飲食建議

如果你想提高你的表現(xiàn)，這里有一些飲食技巧可能會(huì)有所幫助:

為您推薦： 運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)：運(yùn)動(dòng)前吃什么

概括: 吃得足夠多，傾聽(tīng)你的身體，反復(fù)試驗(yàn)，保持水分，以及其他一些技巧可能有助于改善你的跑步.

底線

你吃的食物對(duì)你的跑步表現(xiàn)起著重要作用.

根據(jù)您的個(gè)人和表現(xiàn)目標(biāo)、跑步時(shí)長(zhǎng)以及您的經(jīng)驗(yàn)水平，您需要確保吃正確的食物以幫助您達(dá)到最佳狀態(tài).

由于每個(gè)跑步者都不同，您可能需要反復(fù)試驗(yàn)，看看哪些食物和其他飲食因素最適合您.

看看你的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣可能會(huì)有所不同.