近年來，隨著生活節(jié)奏加快，久坐少動、亞健康等問題日益突出。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，我國成年人超重肥胖率超過50%，高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)病率逐年上升，而缺乏運動是一項重要的危險因素。健走作為一種低沖擊、高效益的有氧運動，無需復(fù)雜器械，不受場地限制，各年齡段均可參與。它不僅能有效預(yù)防心血管疾病、糖尿病等慢性病，還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量，降低慢性病的發(fā)病率。

為全方位倡導(dǎo)全民關(guān)注健康生活方式，提升全民健康素養(yǎng)水平，緊扣“體重管理年”與“健康遼寧建設(shè)”核心主題，第十屆“萬步有約”健走激勵大賽已于4月啟動，本次健走活動以科學(xué)運動干預(yù)為手段，以健康知識普及為依托，沈陽市疾控中心（沈陽市衛(wèi)生監(jiān)督所）號召廣大群眾積極參與，通過科學(xué)健走，改善體質(zhì)、預(yù)防疾病，同時營造“人人愛運動、家家重健康”的社會氛圍。

沈陽市疾控中心（衛(wèi)生監(jiān)督所）慢性病防制部心腦血管防制室 宜準 醫(yī)師

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗是普通走路的10倍以上。關(guān)于科學(xué)健走，以下有幾點建議：

1.姿勢要標準

抬頭挺胸：雙眼平視前方，下巴微收，避免含胸駝背。

自然擺臂：手肘彎曲90度，前后自然擺動，避免左右晃動。

核心收緊：腹部輕微發(fā)力，保持身體穩(wěn)定。

落地輕柔：腳跟先著地，過渡到前腳掌，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2.強度要適宜

理想步頻為每分鐘100～120步，每次持續(xù)30～60分鐘。初學(xué)者可從15分鐘開始，逐步增加；健走時心率建議保持在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常說話即可。

3.裝備要安全

選擇透氣、輕便的運動鞋，鞋底有彈性且防滑；穿著寬松、吸汗的衣物，天氣炎熱時要注意防曬；可佩戴計步器或運動手環(huán)，監(jiān)測步數(shù)和心率。

4.健走時間與場地

應(yīng)避免在高熱的條件下進行長時間的健走運動；優(yōu)先選擇公園綠道、小區(qū)步道等平坦的場所，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。

5.健走前后要做好拉伸

健走前要進行5～10分鐘左右熱身，如擺腿、轉(zhuǎn)踝等動態(tài)拉伸，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束要進行5～10分鐘左右整理活動，如小腿后側(cè)、大腿前側(cè)拉伸等，促進恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

6.及時補充水分

健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

7.注意事項

關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參與，避免過量運動。

如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并休息。

對于患嚴重心臟病、腦血管疾病、高血壓、糖尿病、精神疾病、軀體障礙等不適合運動的疾病患者，以及孕產(chǎn)期婦女，建議不參加健走活動。

健康是幸福生活的基石，運動是最普惠的健康投資。在這個春意盎然、生機勃勃的季節(jié)里，沈陽市疾控中心（沈陽市衛(wèi)生監(jiān)督所）誠摯邀請您加入第十屆“萬步有約”健走激勵大賽！讓我們從今天開始，邁開雙腿，用腳步丈量城市的風(fēng)景，用堅持書寫健康的未來！

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