近年來(lái)，隨著生活節(jié)奏加快，久坐少動(dòng)、亞健康等問(wèn)題日益突出。據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)成年人超重肥胖率超過(guò)50%，高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)病率逐年上升，而缺乏運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)重要的危險(xiǎn)因素。健走作為一種低沖擊、高效益的有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)需復(fù)雜器械，不受場(chǎng)地限制，各年齡段均可參與。它不僅能有效預(yù)防心血管疾病、糖尿病等慢性病，還能緩解壓力、改善睡眠質(zhì)量，降低慢性病的發(fā)病率。

為全方位倡導(dǎo)全民關(guān)注健康生活方式，提升全民健康素養(yǎng)水平，緊扣“體重管理年”與“健康遼寧建設(shè)”核心主題，第十屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽已于4月啟動(dòng)，本次健走活動(dòng)以科學(xué)運(yùn)動(dòng)干預(yù)為手段，以健康知識(shí)普及為依托，沈陽(yáng)市疾控中心（沈陽(yáng)市衛(wèi)生監(jiān)督所）號(hào)召?gòu)V大群眾積極參與，通過(guò)科學(xué)健走，改善體質(zhì)、預(yù)防疾病，同時(shí)營(yíng)造“人人愛(ài)運(yùn)動(dòng)、家家重健康”的社會(huì)氛圍。

沈陽(yáng)市疾控中心（衛(wèi)生監(jiān)督所）慢性病防制部心腦血管防制室 宜準(zhǔn) 醫(yī)師

健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗是普通走路的10倍以上。關(guān)于科學(xué)健走，以下有幾點(diǎn)建議：

1.姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)

抬頭挺胸：雙眼平視前方，下巴微收，避免含胸駝背。

自然擺臂：手肘彎曲90度，前后自然擺動(dòng)，避免左右晃動(dòng)。

核心收緊：腹部輕微發(fā)力，保持身體穩(wěn)定。

落地輕柔：腳跟先著地，過(guò)渡到前腳掌，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2.強(qiáng)度要適宜

理想步頻為每分鐘100～120步，每次持續(xù)30～60分鐘。初學(xué)者可從15分鐘開(kāi)始，逐步增加；健走時(shí)心率建議保持在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗、呼吸加快但能正常說(shuō)話即可。

3.裝備要安全

選擇透氣、輕便的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底有彈性且防滑；穿著寬松、吸汗的衣物，天氣炎熱時(shí)要注意防曬；可佩戴計(jì)步器或運(yùn)動(dòng)手環(huán)，監(jiān)測(cè)步數(shù)和心率。

4.健走時(shí)間與場(chǎng)地

應(yīng)避免在高熱的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)；優(yōu)先選擇公園綠道、小區(qū)步道等平坦的場(chǎng)所，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

5.健走前后要做好拉伸

健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，如擺腿、轉(zhuǎn)踝等動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束要進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，如小腿后側(cè)、大腿前側(cè)拉伸等，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

6.及時(shí)補(bǔ)充水分

健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時(shí)間超過(guò)1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

7.注意事項(xiàng)

關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下參與，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并休息。

對(duì)于患嚴(yán)重心臟病、腦血管疾病、高血壓、糖尿病、精神疾病、軀體障礙等不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者，以及孕產(chǎn)期婦女，建議不參加健走活動(dòng)。

健康是幸福生活的基石，運(yùn)動(dòng)是最普惠的健康投資。在這個(gè)春意盎然、生機(jī)勃勃的季節(jié)里，沈陽(yáng)市疾控中心（沈陽(yáng)市衛(wèi)生監(jiān)督所）誠(chéng)摯邀請(qǐng)您加入第十屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽！讓我們從今天開(kāi)始，邁開(kāi)雙腿，用腳步丈量城市的風(fēng)景，用堅(jiān)持書(shū)寫(xiě)健康的未來(lái)！

相關(guān)知識(shí)

“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽正式啟動(dòng)
第五屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽 賽事服務(wù)指南
全國(guó)第九屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽、四川省第二屆“健走天府·萬(wàn)惡步有約”活動(dòng)火熱啟動(dòng)！
參賽規(guī)模擴(kuò)大一倍，第九屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽白云賽區(qū)啟動(dòng)…
一起走起來(lái)！第十屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì) 大賽等你來(lái)報(bào)名→
【創(chuàng)全進(jìn)行時(shí)】萬(wàn)步有約 健康同行——第五屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽報(bào)名開(kāi)始啦！
為期100天！成都啟動(dòng)“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽
為期100天！?成都啟動(dòng)“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽
科學(xué)萬(wàn)步行 健康我做主——成都市錦江區(qū)2024年“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽啟動(dòng)
日行萬(wàn)步迎健康！廣州全城啟動(dòng)“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽

網(wǎng)址: 沈水之陽(yáng) 萬(wàn)步健康——第十屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大賽宣傳 http://www.u1s5d6.cn/newsview1290634.html