鈣、鐵、鋅、硒是人體必需的礦物質(zhì)和微量元素，分別對骨骼健康、血液功能、免疫調(diào)節(jié)和抗氧化起關鍵作用。日常飲食中，鈣可通過乳制品、綠葉菜補充；鐵以紅肉、動物肝臟為優(yōu)；鋅多存在于海鮮、堅果；硒則常見于海產(chǎn)品、蛋類。合理搭配飲食通常能滿足需求，特殊人群可遵醫(yī)囑補充。

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，參與神經(jīng)傳導、肌肉收縮等生理活動。長期缺鈣可能引發(fā)骨質(zhì)疏松

、骨折

風險增加。兒童、孕婦及中老年人需重點關注鈣攝入。乳制品（如牛奶、酸奶）是鈣的最佳來源，豆類、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）也含豐富鈣質(zhì)。需注意：過量補鈣可能增加腎結石

風險，建議每日攝入量不超過1000-1200毫克（不同年齡有差異）。

鐵是血紅蛋白的核心成分，負責氧氣運輸。缺鐵會導致貧血

，表現(xiàn)為乏力、頭暈、免疫力下降。女性因月經(jīng)失血更易缺鐵。動物性食物中的血紅素鐵（如紅肉、動物血）吸收率較高，植物性鐵（如紅棗、黑木耳）需搭配維生素C（如柑橘類水果）促進吸收。鐵劑補充需謹慎，過量可能引發(fā)胃腸不適或鐵沉積癥。

鋅參與200多種酶的活性，對免疫功能、傷口愈合、兒童生長發(fā)育至關重要。缺鋅

可能導致味覺減退、皮膚炎癥

、兒童發(fā)育遲緩。牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物含鋅量較高。長期腹瀉、素食者易缺乏，但過量補鋅（超過40毫克/日）會抑制銅吸收，引發(fā)惡心、頭痛。

硒是谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成部分，幫助清除自由基，保護細胞膜，并支持甲狀腺功能。低硒地區(qū)人群易出現(xiàn)免疫力低下、甲狀腺疾病

風險升高。巴西堅果、金槍魚、雞蛋是優(yōu)質(zhì)硒來源。需注意：硒的安全劑量范圍較窄，過量攝入（超過400微克/日）可能引發(fā)脫發(fā)

、指甲變形等中毒

癥狀。

均衡飲食是獲取這些營養(yǎng)素的最佳途徑。例如：早餐搭配牛奶（鈣）、雞蛋（硒），午餐選擇牛肉（鐵、鋅）和綠葉菜，晚餐補充魚類或豆類。特殊人群（如孕婦、慢性病

患者）建議通過血液檢測評估營養(yǎng)狀況，在醫(yī)生指導下補充。避免盲目服用復合補充劑，防止元素間吸收干擾（如鈣和鐵同服會降低吸收率）。

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