食譜編制要以《中國(guó)居民膳食指南》和《膳食寶塔》為依據(jù)。

一般人群膳食指南

1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯類
3. 每天吃奶類、大豆或其制品
4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
8. 每天足量飲水，合理選擇飲料
9. 如飲酒應(yīng)限量
10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

一、能量或產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算

例1、已知某輕體力勞動(dòng)女性每日能量總需要量為2100kcal，請(qǐng)你計(jì)算出晚餐的碳水化合物需要量。

（1）第一步：根據(jù)三餐能量分配確定晚餐的能量攝入量：早、中、晚餐分別占30%、40%、30%，則晚餐的能量為2100×30%＝630kcal

（2）第二步：確定晚餐碳水化合物供給的能量：碳水化合物占能量比例為55%~65%，假定為60%，則晚餐碳水化合物供應(yīng)的能量為：630×60%＝378kcal；

（3）第三步：確定晚餐碳水化合物的量，用碳水化合物供給的能量除以其能量系數(shù)，碳水化合物的能量系數(shù)為4kcal/g，則碳水化合物的量為 378/4＝94.5g

例2、計(jì)算一人一餐蛋白質(zhì)需要量

   50歲的女性，身高160cm，體重55kg，每天需要能量2000千卡，每天碳水化合物攝入量為300克，脂肪產(chǎn)生的能量占總能量的25%，請(qǐng)計(jì)算午餐所需要蛋白質(zhì)的量。

（1）第一步：計(jì)算每天碳水化合物產(chǎn)能量：        

           300g×4kcal/g＝1200kca；

（2）第二步：計(jì)算每天脂肪的產(chǎn)能量：

           2000×25%＝500kcal；

（3）第三步：計(jì)算每天蛋白質(zhì)的產(chǎn)能量：2000- 1200-500＝300kcal；

（4）確定每天蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)的產(chǎn)能系數(shù)為4kcal/g

             300/4＝75g

（5）確定午餐蛋白質(zhì)的量：三餐分配：30%、40%、30%，

            75g×40%＝30g

例3、計(jì)算一日三餐脂肪需要量

請(qǐng)計(jì)算某高中男生一日三餐的脂肪需要量。

答：（1）第一步：根據(jù)2000年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的膳食參考攝入量建議，高中生為中等體力勞動(dòng)者，建議全天能量需要量為2700；

（2）第二步：確定脂肪供給的能量：2700×25%＝675kcal

（3）第三步：確定脂肪的量：675/9＝75g

（4）第四步：確定脂肪三餐的量：

   早餐：75×30%＝22.5g

   午餐：75×40%＝30g

   晚餐：75×30%＝22.5g

例4、某女性，身高160cm，體重65kg，請(qǐng)計(jì)算午餐蛋白質(zhì)的需要量。

依據(jù)身高體重計(jì)算人體營(yíng)養(yǎng)狀況

 標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法：根據(jù)成人的身高，計(jì)算其標(biāo)準(zhǔn)體重，公式為：                             標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）- 105

體型判斷：

（實(shí)測(cè)體重- 標(biāo)準(zhǔn)體重）/ 標(biāo)準(zhǔn)體重×100%

  計(jì)算結(jié)果：小于-20%為嚴(yán)重瘦弱；

                    -10～-20%為瘦弱；

                   ±10%之間為正常體重；

                    10～20%為過重；

                    大于20%為肥胖

成年人每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）

體型                                         體 力 活 動(dòng) 量

               極輕體力活動(dòng)  輕體力活動(dòng)  中體力活動(dòng)  重體力活動(dòng)

消瘦               30           35           40         40~45

正常              20~25         30           35           40

肥胖              15~20        20~25         30           35

注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%左右

全日能量供給量（kcal）
=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（kcal/ kg） 

答案

（1）第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：160-105=55kg

（2）第二步：計(jì)算體重超重情況

(65-55)÷55=18%（超重）

（3）第三步：確定能量：根據(jù)超重或肥胖，輕體力勞動(dòng)，取低能量25kcal/kg

全日總能量：25×55=1375kacl

（4）第四步：根據(jù)三餐能量分布確定晚餐的能量攝入量：早、中、晚餐分別占30%、40%、30%，則午餐的能量為1375×40%＝550kcal

（5）第五步：確定午餐蛋白質(zhì)供給的能量：550×14%＝77kcal；

（6）第六步：確定午餐蛋白質(zhì)的量，77/4＝19.3g

例6、一包餅干，凈含量為400克，其營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)注中，每100克含有碳水化合物為70.5克，蛋白質(zhì)為9.0克，脂肪為9克。請(qǐng)計(jì)算這包餅干可產(chǎn)生能量至少為多少千卡？

答（1）計(jì)算每100克餅干產(chǎn)生的能量

碳水化合物      70.5×4=282kcal

蛋白質(zhì)              9.0×4=36kcal

脂肪                  9.0×9=81kcal

合計(jì)：282+36+81=399kcal

（2）計(jì)算這包餅干所產(chǎn)生的總能量

(399÷100) ×400=1596kcal

三、計(jì)算一餐主食帶量食譜量

例5、已知某初中生的晚餐需要碳水化合物108克，晚餐吃玉米面窩頭和米飯，請(qǐng)為其安排晚餐的主食帶量食譜。

解1：食物成分表

（1）食物成分表中查得：每100克玉米面含碳水化合物69.6克，每100克粳米含碳水化合物76.8克。

（2）假設(shè)玉米面和粳米以每100克作為一份，計(jì)算108克碳水化合物來(lái)自多少份的玉米面和粳米

108÷(69.6+76.8)=0.74（份）

l 即晚餐可以吃100×0.74=74g的玉米面蒸的窩頭和74g粳米煮的米飯。

l 晚餐主食帶量食譜為：

   玉米面窩頭1兩半    （含玉米面粉75克）

   粳米飯1兩半            （含粳米75克）

解2：等值交換份法

第一步：根據(jù)等值交換份，1份谷類食物是25克，含20克碳水化合物，含有108克碳水化合物的谷物的量是：

108÷20×25=135克

第二步：谷類的分配：

      玉米面窩頭75g+米飯60g

或  玉米面窩頭80g+米飯55g

或…

例6、計(jì)算一人早餐主食帶量食譜

         18歲的男高中生，身高175cm，體重65kg，蛋白質(zhì)80g，脂肪產(chǎn)生的能量占總能量的25%，早餐吃饅頭＋牛奶＋雞蛋，請(qǐng)為其安排早餐主食帶量食譜。

答：

（1）第一步：計(jì)算總能量

175-105=70kg

(70-65)÷70=7%（<10%，體重基本正常）

高中生為中等體力勞動(dòng)，能量需要量為35kcal/kg

總能量：35×70=2450kcal

（2）第二步：計(jì)算每日碳水化合物供給的總量：

  碳水化合物的能量：2450－80×4－2450×25%＝1517.5kcal

碳水化合物的攝入量：1517.5/4＝379.4g

（3）計(jì)算早餐碳化合物的攝入量：三餐分配30%、40%、30%

早餐：379.4×30%＝114g

（4）確定早餐主食帶量食譜：

查閱食物成分表：

早餐：每100g饅頭含碳水化合物為50.9g，     

             100g牛奶含碳水化合物為5.0g

   早餐喝200g牛奶，含碳水化合物10g；

則饅頭的量為：

  （114-10）/50.9×100＝204g

早餐主食：饅頭：200g，

                  牛奶：200g

3、計(jì)算一人一餐副食帶量食譜

    已知某腦力勞動(dòng)者晚餐需要蛋白質(zhì)27克，晚餐時(shí)了一碗雞絲湯面（面粉40克）和紅糖窩頭（玉米面80克，紅糖20克），副食吃雞胸肉25克、豬肉20克，其余吃豆腐。請(qǐng)為其設(shè)計(jì)一日晚餐副食帶量食譜。

（1）首先查閱《食物成分表》，計(jì)算雞絲面紅糖窩頭、雞脯肉、豬肉所含有的蛋白質(zhì)：

l 一碗雞絲面，面粉40g×11.2/100=4.4g

l 紅糖窩頭：80×8.1/100=6.5g

l 25克雞脯肉：25×19.4/100=4.8g

l 20克豬肉：20×20.3/100=4.1g

l 合計(jì)：4.4+6.5+4.8+4.1=19.8（克）

（2）其余由豆腐提供的蛋白質(zhì)量為：

    27-19.8=7.2（克）

（3）已知每100克南豆腐含有6.2克蛋白質(zhì)，則：

            7.2÷6.2/100=116g≈120g

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