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間歇性斷食如何起作用？好處、風(fēng)險以及如何安全地進(jìn)行斷食

上次更新時間： 2022年1月5日 | 4 分鐘閱讀時間

間歇性斷食可能是一種流行的健康趨勢，但它真的有效嗎？更重要的是，間歇性斷食是否健康？

間歇性斷食被譽(yù)為最簡單的減肥和改善健康的方法。據(jù)說，它可以通過在細(xì)胞層面修復(fù)身體來增強(qiáng)體質(zhì)，抵御疾病，改善長期健康狀況。潛在的益處包括更好地控制和預(yù)防糖尿病、預(yù)防癌癥、改善膽固醇概況和增強(qiáng)腦力。有些人甚至認(rèn)為，間歇性斷食可以延長壽命。

據(jù)報道，我們喜愛的一些名人都對間歇性斷食信誓旦旦。采用這種方法的名人面部包括

Hugh Jackman - 這位 "金剛狼" 明星每天只在 8 小時內(nèi)進(jìn)食。 Nicole Kidman - 這位澳大利亞女演員每天只禁食 16 個小時，其余時間都吃瘦肉和蔬菜。 Chris Hemsworth - 這位澳大利亞演員因出演《雷神托爾》一角而聞名，他每天禁食長達(dá) 15 個小時，以此來保持體形。

但什么是間歇性斷食，應(yīng)該如何進(jìn)行呢？雖然對其長期效果的研究有限，但以下是我們對其益處和風(fēng)險的了解。

什么是間歇性禁食？

間歇性斷食并不是不讓自己吃最喜歡的食物。而是要看你什么時候吃。這意味著您在一天中按照固定的時間段進(jìn)食和斷食。具體來說，斷食多長時間取決于您的依從性和最適合您的飲食模式。

間歇性禁食是如何進(jìn)行的？

許多人吃正餐，中間吃零食，這樣可以為身體提供充足的能量，而無需燒傷任何儲存的脂肪。通過長時間不進(jìn)食，間歇性斷食會促使我們的身體更快、更有效地利用儲存的脂肪來獲取能量。這就是所謂的新陳代謝轉(zhuǎn)換。

如何安全地進(jìn)行間歇性斷食

有幾種間歇性斷食方法，雖然所有方法都很有效，但我們的身體可能會對某些進(jìn)食和斷食時期產(chǎn)生不同的反應(yīng)。因此，找出最適合自己的時間表非常重要。以下是一些流行的間歇性斷食方法：

16:8 法

16:8 法要求您在夜間禁食 16 小時，白天留出 8 小時的時間正常進(jìn)食。有些人選擇不吃早餐，吃午餐和晚餐；有些人選擇吃早餐和午餐，不吃晚餐。

5:2 方法

5:2 法包括每周兩次禁食 24 小時，其余時間正常進(jìn)食。在禁食期間，他們每天只攝入 500 至 600 卡路里的熱量。采用這種方法時，飲用充足的液體也很重要，如水和零卡路里飲料，以幫助保持水分和能量水平。

吃停吃法或 "24 小時禁食" 法

吃了停，停了吃，是指一周內(nèi)有一到兩天不連續(xù)地完全不吃東西，其他幾天則正常進(jìn)食。重要的是要保持水分并選擇健康的食物。

隔日禁食

顧名思義，這種方法就是隔天斷食。在禁食日，可以喝水和不加糖的飲料。有些人可能喜歡修改這種方法，在禁食日允許攝入 500 卡路里的熱量。

重要的是要確定您為什么要嘗試間歇性斷食，以及您希望達(dá)到什么效果。如果您正在服用某些藥物或患有某些類型的疾病，任何類型的斷食都可能是危險的。請咨詢您的醫(yī)生，找出最適合您的方法。

間歇性斷食有效嗎？

雖然沒有足夠的證據(jù)證明間歇性斷食的長期益處，但它有助于培養(yǎng)更健康的飲食習(xí)慣。間歇性斷食可以幫助您保持更健康的體重，因為在限制進(jìn)食的時間段內(nèi)，人們往往會攝入較少的卡路里。

間歇性斷食的好處

一些研究表明，限制卡路里攝入和不同形式的斷食可以產(chǎn)生重大的生理影響。在斷食期間，你的身體可能會分泌更多燃燒脂肪的激素，有助于促進(jìn)新陳代謝，讓你在不減肌肉張力的情況下減磅。還有證據(jù)表明，新陳代謝轉(zhuǎn)換還能帶來其他好處。這些好處包括

認(rèn)知效應(yīng)

間歇性禁食被證明可以增強(qiáng)記憶力。

心臟健康

一些研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可改善血壓和靜息心率。

代謝效應(yīng)

在多項研究中，肥胖癥患者通過間歇性斷食能夠減輕體重。

保持健康飲食

雖然這些益處令人鼓舞，但在設(shè)定的進(jìn)食時段保持均衡、健康的飲食也至關(guān)重要。不斷食時食用不健康的垃圾食品可能會長期阻礙減肥。

為了取得更有效的效果，請確保您的身體仍然能夠獲得所需的各種營養(yǎng)，并繼續(xù)定期鍛煉，每天至少 30 分鐘，每周 5 次。

間歇性禁食安全嗎？

重要的是要了解自己的極限，不要過度追求任何飲食或斷食計劃。讓自己挨餓、過度運(yùn)動、不喝足夠的水、或在間歇性斷食期間吃得太少，都會損害健康，因為這樣會剝奪身體正常運(yùn)作所需的營養(yǎng)和休息時間。

以下是一些關(guān)于如何安全地進(jìn)行間歇性斷食的小貼士：

禁食時間要短

持續(xù)超過 24 小時的斷食可能會讓您感到煩躁、脫水或疲倦

保持水分充足

即使在斷食期間也不要忘記喝水，以免出現(xiàn)頭痛、喉嚨干或脫水等癥狀

攝入適量蛋白質(zhì)

這將有助于減少肌肉流失，并幫助您更有效地控制饑餓感

不要過度運(yùn)動

有些人覺得在進(jìn)食期間運(yùn)動更容易，而在禁食期間只做輕微的運(yùn)動

不要暴飲暴食

大吃一頓打破禁食可能會讓您感到腹脹、不舒服或疲倦。如果繼續(xù)暴飲暴食，最終還可能使您發(fā)胖。如果您發(fā)現(xiàn)自己感覺太餓或在斷食期間經(jīng)常暴飲暴食，請考慮縮短間歇性斷食時間。

如果感覺不適，請停止斷食

如果您感到極度虛弱或出現(xiàn)不明原因的不適，請尋求醫(yī)療幫助。

間歇性斷食的風(fēng)險？

雖然間歇性斷食有其好處，但重要的是要記住，它并不適合所有人。你并不需要斷食來獲得健康和快樂。

間歇性斷食可能出現(xiàn)的一些風(fēng)險和副作用包括：

饑餓感和欲望 頭痛或頭暈 情緒波動（易怒、暴躁） 疲勞/精力不足 脫水 便秘 失眠 口臭

哪些人應(yīng)避免間歇性斷食？

間歇性斷食不一定適合所有人，這取決于您的年齡和健康狀況。應(yīng)避免間歇性斷食的人包括：

月經(jīng)周期不正常的女士和試圖懷孕的女士

間歇性斷食可能會干擾某些女性的月經(jīng)周期，因此，如果你的月經(jīng)周期異常或正在嘗試懷孕，不妨?xí)簳r不要嘗試。

孕婦

間歇性斷食會導(dǎo)致血糖水平驟降，使孕婦感到昏厥或頭暈。低血糖也可能對嬰兒有害，因為它會導(dǎo)致胎動減少。

原有疾病患者

如果您患有糖尿病或低血壓等原有疾病，禁食可能會有危險。對于已有病癥的人來說，飲食計劃和時間表需要格外小心和注意，并應(yīng)得到醫(yī)生的專業(yè)建議和監(jiān)督。

患有或曾經(jīng)患有進(jìn)食障礙的人

有進(jìn)食障礙史的人也可能會發(fā)現(xiàn)這并不適合他們。

兒童和青少年

不建議兒童和青少年采用間歇性斷食法。兒童和青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，建議通過有計劃、營養(yǎng)豐富的正餐和零食來幫助他們保持健康的體重，以控制饑餓感，同時為生長發(fā)育提供充足的營養(yǎng)。

如果您正在考慮嘗試間歇性禁食，請務(wù)必先約診與醫(yī)生或營養(yǎng)師溝通。他們能夠幫助您制定安全的飲食計劃，并監(jiān)督計劃的實施效果。

請報出 "IWANNABELEAN"，與營養(yǎng)師進(jìn)行首次45分鐘的咨詢，費用為$82（含消費稅），需經(jīng) Shenton 全科醫(yī)生介紹。請致電 6933 0231 約診營養(yǎng)師。

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