5:2間歇性禁食保姆級攻略：開始前的準(zhǔn)備工作、食譜制定的原則以及斷食日的食譜舉例，想看食譜可以直接看圖~

春節(jié)過完，春暖花開近在眼前，輕薄時尚的春夏裝已經(jīng)上市，減肥的心，是不是又萌動起來了？

各種減肥飲食中，輕斷食法，或者叫間歇性斷食法，因為好堅持、心理負(fù)擔(dān)小的特點很受歡迎，今天就著重介紹一下其中的5:2輕斷食（間歇性斷食、間歇性禁食）怎么吃。#健康微博公開課##這個問題吃什么#

什么是5:2間歇性禁食

5:2間歇性禁食，也稱為5:2輕斷食，是一種流行的間歇性禁食方法。

這種飲食模式怎么吃呢？

很簡單，每周有兩天進(jìn)行嚴(yán)格的熱量限制，而其余五天則可以正常飲食。

在限制熱量的兩天內(nèi)，女性通常限制在全天只攝取大約500大卡的熱量，男性則攝取大約600大卡的熱量。

這兩天也不需要連續(xù)，可以根據(jù)個人的日程安排靈活選擇。

? 臨床試驗中的減重效果

那么具體能瘦多少呢？

根據(jù)目前的一些臨床試驗，在遵循5:2飲食模式的最初3個月內(nèi)，平均體重減輕可以達(dá)到5%到10%的體重，還是很有意義的。

在時間最長的2項研究中，為期1年的5:2斷食分別幫受試者降減了5kg和6.8kg[1-2]。

不過要補充一下，這是對于開始時已經(jīng)超重或肥胖的人群的效果。當(dāng)然如果你BMI是正常范圍，一般你也不需要節(jié)食減肥。

有什么優(yōu)點

減肥速度適宜，風(fēng)險小

5:2屬于間歇性斷食的一種，間歇性斷食有很多種形式，但能減肥的關(guān)鍵還是攝入的總熱量降低了，5:2帶來的熱量缺口比較合適，也比較好實現(xiàn)、好堅持，而隔天斷食（1天隨便吃，1天禁食，交替進(jìn)行）熱量缺口太大，風(fēng)險大也難堅持；16:8（1天之內(nèi)只有8小時可以吃東西，另外16個小時禁食）則要警惕出現(xiàn)根本沒少吃的情況。

不過賈玲減肥就是用的16:8，所以也要看個人的毅力和實際的總熱量缺口。

實際能有多大熱量缺口呢，可以看一下具體研究：

在一項5:2斷食試驗中，斷食組每周2天限制吃約500kcal食物，其余5天讓參與者自由隨便吃，最后發(fā)現(xiàn)實際上平均每天有564kcal的熱量缺口 [1]，這個數(shù)目比較合理，健康風(fēng)險小。

而再看一項16:8斷食的試驗，參與者通過限時8小時進(jìn)食實現(xiàn)了平均每天自然少吃341kcal [3]，這個熱量缺口就比較小了。而且，16:8也可能出現(xiàn)根本沒少吃的情況，一項116人參與的試驗中，有受試者8小時就吃完了正常一天的熱量，沒有造成缺口 [4]，也就達(dá)不到減肥目的了。

更好堅持一點

比起天天頓頓都要少吃的傳統(tǒng)節(jié)食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理負(fù)擔(dān)小，有的人習(xí)慣后痛苦程度也會弱一些。

在一項共107名肥胖女性參與的5:2斷食（斷食的2天吃約500kcal）與傳統(tǒng)減肥餐對比的試驗中：

能堅持做到每周2天斷食的人，1個月時有63%，6個月時還有44%。

而堅持吃傳統(tǒng)減肥餐（每天都少吃1/4的熱量）的人，1個月時有46%，6個月時則剩32% [5]。

從數(shù)據(jù)上看出能堅持5:2斷食的人比例還是要高一些的（雖然差別算不上很大）。

? 開始前的準(zhǔn)備工作

如果你想開始嘗試5:2斷食，最好先準(zhǔn)備好了再開始。

飲食方面

你可以先開始逐漸試試減少日常熱量攝入量時的感受，幫助你去適應(yīng)斷食日只能攝入低卡路里的日子。飲食逐漸專注于攝入高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、低熱量水果、全谷物、瘦肉、豆類、蛋類，這些食物對保證必要的營養(yǎng)和飽腹感尤為重要。

而對于高油、高糖、加工食品，比如含糖飲料、油炸食品、甜點、零食，要開始減少食用直到徹底戒掉，家里、辦公室儲備的這類食品也最好全部都轉(zhuǎn)移走，也不要再買。

身體檢查

在開始任何斷食計劃之前，最好掌握自己的身體狀況，確保沒有潛在的健康問題會因斷食而惡化，尤其是對于有慢性疾病的人，或長期服用藥物的人，要警惕斷食帶來病情惡化的風(fēng)險，比如對血糖、血壓指標(biāo)斷食有可能產(chǎn)生負(fù)面影響，有這些問題的人群最好還是先咨詢醫(yī)生。

像孕期、哺乳期、備孕期女性，有低血壓、低血糖史的人，未成年人和老年人，有進(jìn)食障礙的人（如暴食癥、厭食癥）、有嚴(yán)重的慢性感染的人群、患腫瘤的人群、有中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病的患者，有嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃腸道疾病患者等人群最好不要嘗試斷食。

?? 心理準(zhǔn)備

首先明確你為什么要嘗試5:2斷食法，如果是為了減重，也要先明確自己是不是真的胖，并設(shè)定理性的可實現(xiàn)的目標(biāo)。

心理上準(zhǔn)備好應(yīng)對饑餓感· ~ ~ 和可能的情緒波動，既往試驗中受試者有自述斷食后出現(xiàn)頭暈、全身無力、呼吸急促、頭痛、身體發(fā)冷、注意力不集中、睡眠障礙、惡心、便秘等問題。想好出現(xiàn)這些問題要怎么辦，比如定好分散注意力和心理調(diào)節(jié)的方式，監(jiān)測自己的各項指標(biāo)，兜里帶一塊小餅干，實在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程從而避免影響生活中重要的事情。

? 工具準(zhǔn)備

如果要嚴(yán)格控制斷食日的熱量，基本上在斷食日就只能自己制作三餐了，所以需要準(zhǔn)備一個廚房秤從而清楚食材的重量。以及帶有刻度的油勺，或者用噴油壺，從而在斷食日把用食用油的量減少到最少。

然后再推薦一下我的“飲食日記本”小程序，在里面輸入不同類型食材的重量，它就會自動給你估算出熱量了。

那接下來看看具體怎么制定食譜。

5:2斷食食譜制定原則

注意以下幾點，我們就可以自己制定適合我們自己的5:2斷食食譜。

01
最基本的在于斷食日的熱量控制，再重復(fù)一遍：確保每周2天的斷食日的熱量攝入在規(guī)定范圍內(nèi)，女性約500千卡，男性約600千卡。

02
營養(yǎng)均衡：即使在熱量受限的日子里，也要盡量保證獲得足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

03
少食多餐：可以將一天的熱量分成兩到三餐，幫助控制饑餓感。

04
水分充足：在斷食日要多喝水（2500mL），也可以飲用無糖的淡茶。

05
食物選擇：優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、堅果、豆類、水果等，以及高蛋白（蛋類、豆類、瘦肉等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強飽腹感，減少熱量的總攝入。

而高鹽、高油、加了精制糖的加工食品類的東西就不要規(guī)劃進(jìn)去了，它們不僅熱量高，飽腹感也低。

06
烹飪方式：盡量選擇蒸、煮或者不加油的烘烤作為烹飪方式，外賣和餐館的菜很容易有過量的油鹽糖，很難估算真實熱量，斷食日不宜選擇這些。

07
另外非斷食日也不應(yīng)補償性地暴飲暴食，要理性吃喝，高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入也要限制。

具體的食譜舉例，請直接看圖片

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