間歇性斷食對(duì)身體真的有好處嗎？

新浪科技訊 北京時(shí)間1月21日消息，據(jù)國(guó)外媒體報(bào)道，間歇性斷食據(jù)稱對(duì)身體有益，但采用這種方法時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢？

間歇性斷食有助于減肥，對(duì)健康也有益，因此備受名人和企業(yè)高管推崇。雖然有證據(jù)顯示，斷食有助于身體恢復(fù)、甚至有可能延年益壽，但也許并非減肥的最佳良方，營(yíng)養(yǎng)師也一再提醒，斷食需要三思而后行。

間歇性斷食是一種限時(shí)飲食方式，需要在前一天的最后一餐之后、隔一段較長(zhǎng)的時(shí)間再進(jìn)次日的第一餐，在每天一段較短的時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)食。一般是每天斷食16小時(shí)，在剩下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。

除了間歇式斷食之外，還有其它類型的限時(shí)飲食方式，比如5：2進(jìn)食法（在前五天內(nèi)正常進(jìn)食，接下來(lái)兩天內(nèi)則只攝入平時(shí)熱量的25%）。相比于每次進(jìn)餐所隔的時(shí)間，這些方法更關(guān)注攝入的食物量。

限時(shí)進(jìn)食法常被用作一種減肥工具，但并不是最讓人喜歡的方法，攝入的熱量雖然減少了，但并不清楚這會(huì)對(duì)你的行為表現(xiàn)造成怎樣的變化。

如果不去了解健康的飲食習(xí)慣是什么樣，人們一旦停止斷食，體重就會(huì)迅速反彈。因?yàn)槟沭I得饑腸轆轆，第二天就有可能暴食，結(jié)果適得其反。

這樣看來(lái)，間歇式斷食也許并不太適合想要減肥的人群。但除了減肥之外，還有其它原因值得人們改變自己的飲食習(xí)慣。斷食與一種名叫“自噬”的過(guò)程有關(guān)，其潛在的健康益處吸引了大量關(guān)注。

自噬指身體循環(huán)利用細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)的過(guò)程，包括儲(chǔ)存DNA的細(xì)胞核、合成細(xì)胞能量來(lái)源的線粒體、以及負(fù)責(zé)清除細(xì)胞廢物的溶酶體。在此過(guò)程中，細(xì)胞可以清理失效結(jié)構(gòu)，再用新的“原材料”搭建出全新的細(xì)胞結(jié)構(gòu)。其中有些原材料可用于合成對(duì)細(xì)胞具有保護(hù)性的蛋白質(zhì)，能夠進(jìn)一步延長(zhǎng)細(xì)胞壽命。

人們感興趣的是，除了細(xì)胞之外，自噬是否還能延長(zhǎng)整個(gè)生物體的壽命。不過(guò)目前為止，這一過(guò)程只在動(dòng)物身上實(shí)現(xiàn)了重復(fù)，比如1毫米長(zhǎng)的線蟲和小鼠，在人類身上還未成功過(guò)（自噬受抑制還與提早衰老有關(guān)）。在開(kāi)展對(duì)采用間歇性斷食法的人類壽命研究之前，要說(shuō)該方法能夠延年益壽，恐怕還為時(shí)尚早。

但有些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，自噬與免疫系統(tǒng)記憶改善有關(guān)。自噬在維持細(xì)胞健康中的關(guān)鍵作用引起了人們的興趣，想弄清它是否在癌癥抑制中也扮演了一定角色。因此除了延長(zhǎng)壽命之外，自噬或許還有其它益處值得研究。

對(duì)大多數(shù)人而言，自噬一般都在睡眠時(shí)發(fā)生，但也可以由運(yùn)動(dòng)和饑餓引發(fā)。那么，受控的斷食是否也能促發(fā)自噬呢？

與限制熱量的節(jié)食法不同（這些方法也與長(zhǎng)壽相關(guān)），間歇性斷食的目的是延長(zhǎng)每天最后一餐與次日第一餐之間的時(shí)間。（理論上來(lái)說(shuō)，間歇性斷食期間可按正常量攝入卡路里。不過(guò)克拉克森指出，大多數(shù)人都會(huì)稍微減少攝入。）這對(duì)自噬會(huì)起到一定促進(jìn)作用，但要想弄清其中機(jī)制，首先要了解我們進(jìn)食后會(huì)發(fā)生什么。

在晚上7點(diǎn)停止進(jìn)食后，到晚上10點(diǎn)之前，你都一直處于“飽腹?fàn)顟B(tài)”，因?yàn)槟闳栽谙癄I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在這幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，你攝入的碳水化合物將為你提供充分的葡萄糖，即人體的主要能量來(lái)源。

飽腹?fàn)顟B(tài)指的是身體將血液中的葡萄糖作為能量來(lái)源的這段時(shí)期。一旦這部分能量來(lái)源用盡，身體就會(huì)切換到分解代謝狀態(tài)，一般從進(jìn)食后三小時(shí)左右開(kāi)始。在此期間，肝臟和肌肉中儲(chǔ)存的糖原會(huì)被分解為葡萄糖。等糖原也耗盡之后，身體就會(huì)從“吃葡萄糖”切換“吃酮體”，后者在肝臟中由脂肪酸產(chǎn)生。進(jìn)入生酮階段后，身體的自噬便會(huì)被激活。

我們還不清楚身體是如何從消耗葡萄糖切換到消耗酮體的，這取決于多種因素，比如遺傳因素、健康狀態(tài)、生活方式等等。體內(nèi)有多少糖原取決于你的攝入量和消耗量。

碳水愛(ài)好者們也許永遠(yuǎn)都不會(huì)超越分解代謝狀態(tài)、進(jìn)入下一階段，因?yàn)槠潴w內(nèi)永遠(yuǎn)有充足的糖原儲(chǔ)備。但習(xí)慣低碳水、常運(yùn)動(dòng)的人也許就很容易越過(guò)這一階段（幾乎斷絕碳水?dāng)z入的“生酮飲食法”就是這一原理）。

如何斷食

要想斷食，首先要降低饑餓感。當(dāng)胃部釋放出胃饑餓素、激發(fā)了下丘腦中兩種名為神經(jīng)肽Y和AgRP的激素的分泌時(shí)，人就會(huì)感到饑餓。

雖然這三種激素會(huì)使人產(chǎn)生饑餓感，但還有其它多種激素可以對(duì)饑餓感進(jìn)行抑制。其中一種關(guān)鍵激素名叫“瘦素”，由脂肪細(xì)胞分泌，可抑制胃饑餓素的生成，相當(dāng)于告訴身體“別急，這里還有脂肪供你消耗”。

胃饑餓素有時(shí)又被稱作“短期饑餓反應(yīng)”，因?yàn)樗钱?dāng)胃中空空、胃壁所受壓力減小時(shí)產(chǎn)生的，在一定程度上可通過(guò)喝水來(lái)緩解。而瘦素則偏向于長(zhǎng)期作用。

饑餓激素可以由多種因素調(diào)節(jié)，比如遺傳，但想想與胃和消化道相連的神經(jīng)，如果胃部沒(méi)有漲大，身體就會(huì)以為胃在挨餓。在剛開(kāi)始感到饑餓時(shí)，喝水有助于緩解饑餓感，直到身體逐漸適應(yīng)。前幾周會(huì)很難熬，不過(guò)你會(huì)逐漸習(xí)慣的。

大多數(shù)人會(huì)在進(jìn)食后12至24小時(shí)內(nèi)進(jìn)入生酮期，所以如果你在晚上6點(diǎn)至8點(diǎn)半之間用晚餐，飽腹?fàn)顟B(tài)會(huì)在晚9點(diǎn)至11點(diǎn)半之間結(jié)束，隨后生酮期和自噬會(huì)在次日早6點(diǎn)至8點(diǎn)半之間開(kāi)始。但大多數(shù)人晚餐后都會(huì)坐下來(lái)吃點(diǎn)別的東西，零食、含糖飲料和啤酒會(huì)將飽腹期再延長(zhǎng)三小時(shí)左右。如果你在晚9點(diǎn)半至10點(diǎn)間吃完零食，飽腹期就會(huì)持續(xù)到凌晨1點(diǎn)至3點(diǎn)。而次日一早你就要吃早餐，這就意味著你可能永遠(yuǎn)都無(wú)法進(jìn)入生酮期。

如果你晚上早一個(gè)小時(shí)吃晚飯、且飯后不吃零食，你在次日早上便可進(jìn)入生酮期。建議從周日晚上早點(diǎn)吃飯、或者第二天晚點(diǎn)吃早飯開(kāi)始，每周先嘗試照做兩天。

只要方法得當(dāng)，間歇式斷食也許真能幫助身體自行修復(fù)和復(fù)原。隨著年齡的增長(zhǎng)，自噬似乎會(huì)發(fā)生得越來(lái)越少。所以等你上了年紀(jì)，不妨給自己“加把勁”。但一定要注意，這種方法也許并不適合減肥，并且均衡飲食的益處是任何方法都替代不了的。（葉子）