首頁資訊用“168間歇性斷食法”減肥，一日吃兩餐，靠譜嗎？

用“168間歇性斷食法”減肥，一日吃兩餐，靠譜嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 14:11

原創(chuàng) 白璐上海網(wǎng)絡(luò)辟謠

近日，一位知名演員稱，自己靠“168飲食法”成功減肥，即不吃早飯，一天總共吃兩頓，兩頓飯進食時間在8小時以內(nèi)，剩下的16小時內(nèi)不進食。其實這就是最近流行的“16/8間歇性斷食法”，即每日用餐時間控制在8小時內(nèi)，其余16個小時內(nèi)不吃東西。

于是，有人中午12點吃第一頓飯，晚上8點前吃第二頓飯，8小時內(nèi)隨意吃，晚上8點到第二天中午12點之間不攝入任何能量。也有人認為早餐很重要，將用餐時間提前，即早上9點吃早中飯，下午5點吃晚飯，其余16小時內(nèi)不吃東西。還有人堅持“過午不食”，在中午12點前完成早餐和中餐，不吃晚餐。

那么，不吃早飯或晚飯對身體有害嗎？將三餐改為兩餐科學嗎？“16/8間歇性斷食法”是不是一種科學有效的減肥方法呢？

不吃早飯危害大，三餐勿輕易改兩餐

三餐改為兩餐，能量攝入肯定減少，對于減肥會有立竿見影的效果，但這樣的方法不適合所有人。

首先，不吃早飯對身體危害大。

不吃早飯的危害包括：易患膽結(jié)石、膽囊炎甚至膽囊癌；動脈硬化、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病的發(fā)病率提高等。

所以，吃好早餐，對身體健康非常重要。

其次，將三餐改為兩餐，兩餐進食時間提前到早上9點和下午5點，或過午不食也不科學。

上海市同仁醫(yī)院營養(yǎng)科主任張靜表示，一日兩餐往往不能保證正常的飲食攝入，攝入熱量過少容易產(chǎn)生低血糖，后果比高血糖還要嚴重，饑餓還會影響到情緒，容易使人焦躁，嚴重的還會影響睡眠；如果總能量達標，那意味著每餐可能存在攝入過多的問題。此外，可能對胃腸道消化會產(chǎn)生不良作用，還容易出現(xiàn)口臭。一日兩餐容易過度消耗體內(nèi)的能量，導致免疫力下降，其遠期安全性還不得而知，而且一旦恢復正常飲食，體重還會反彈。

浙江醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師束龍也表示，“16/8間歇性斷食法”并非人人適合。超重、肥胖，或接近BMI上限，日常飲食過量的成年人可以嘗試這種方法，但體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人都不適用這種方法；未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人，也都要慎用；患有高血壓、心臟病等問題的人群，要提前做相關(guān)安全性評估，謹遵醫(yī)囑。

張靜建議，每頓飯間隔4-6小時比較科學，這樣的飲食模式可以使血糖處于安全范圍內(nèi)，對于血糖不穩(wěn)定、胃腸功能不佳的人群都比較友好。三餐定時，葷素搭配，也有助于身體蛋白質(zhì)的合成，避免肌肉丟失。

總體來看，普通人并不推薦長期使用“16/8間歇性斷食法”。如果想通過斷食快速減肥，也需了解自身身體狀況，避免身體健康受損。

“斷食減肥法”有爭議

關(guān)于斷食，網(wǎng)上有一種說法稱，人體細胞在饑餓的時候，能把體內(nèi)的無用或有害物質(zhì)自行吃掉，以提供自己生存需要的能量，所以斷食可以使細胞饑餓，并激活“細胞自噬”，起到延緩衰老、延年益壽的作用。

但事實上，“細胞饑餓”并不等于我們?nèi)粘Ｋ斫獾酿囸I，斷食是否能激活醫(yī)學研究中的“細胞自噬”尚未可知，“細胞自噬”與抗腫瘤、衰老的關(guān)系也尚不明確，現(xiàn)階段的“細胞自噬”研究離臨床應(yīng)用還相當遙遠。輕斷食、生酮飲食、無麩質(zhì)飲食這些近年來很火的飲食概念，原本在醫(yī)學上都是針對特定人群（肥胖、小兒癲癇、明確的麩質(zhì)過敏等）的治療方式，實施前后都需要醫(yī)學專業(yè)人士進行評估和監(jiān)測以保證患者安全。

在學界，“斷食減肥法”也存在爭議。

2020年11月，在《JAMA Intern Med》上刊登的加州大學舊金山分校開展的一項臨床試驗結(jié)果顯示，如果不要求控制食量，“168間歇性斷食法”并不比一日三餐的減肥效果更好，甚至會導致肌肉量的減少。

2021年6月，在《Science Translational Medicine》上發(fā)表的一項關(guān)于“禁食和能量限制對減肥和代謝的影響”的對照試驗顯示，隔日禁食而不限制能量攝入對減輕體重無效，隔日禁食不能有效降低身體脂肪含量，也不能在短期內(nèi)改善代謝或心血管健康。沒有證據(jù)表明隔日禁食對健康有益。與隔日禁食相比，每日能量限制更能有效地降低身體脂肪含量。

張靜認為，“斷食減肥法”之所以有爭議，是因為這個飲食模式的確有減重、改善代謝的作用。如果斷食時間夠久，會影響細胞的代謝狀態(tài)，身體會出現(xiàn)一系列的反應(yīng)，可能會對某些代謝性疾病有利。但“斷食減肥法”只能針對特定人群，并需要在專業(yè)人員的指導和監(jiān)測下操作。如果沒有科學的計劃和監(jiān)測評估，很難從斷食中真正獲益。而且如果不能持續(xù)堅持，一旦恢復到以往的飲食習慣，那么之前的代謝問題還是會出現(xiàn)。

張靜推薦采用“吃動平衡”的方法減肥，每天攝入的熱卡和每天體能消耗的能量要有平衡，通過動態(tài)平衡來減輕體重。