首頁資訊必看！除了有效減肥，間歇性斷食還有這5大好處！

必看！除了有效減肥，間歇性斷食還有這5大好處！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 04:53

NutritionPlus 營養(yǎng)+

公眾號ID：yingyangjia2019

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間歇性禁食，或稱為輕斷食，是一種時下流行的養(yǎng)生方式。在“熱量限制理論篇”里我們已經(jīng)介紹了它的具體作用機制：間歇性禁食能夠提高AMPK（AMP依賴的蛋白激酶）活性，抑制mTOR（哺乳動物雷帕霉素受體蛋白）信號，而這兩種信號和衰老息息相關(guān)。

相比傳統(tǒng)的熱量限制（終身將卡路里攝入減少30%），間歇性禁食（有規(guī)律地在一段時間內(nèi)少吃或不吃）實踐起來更輕松，效果也不遜色。今天我們就來說說它究竟有哪些好處。

減肥

間歇性禁食能通過降低總卡路里攝入與降低胰島素水平來減輕體重。

人體的主要能量來源是葡萄糖，在禁食約8小時后，機體無法從食物中獲取能量，開始消耗儲存在肝臟中的葡萄糖。當(dāng)肝糖原也被耗盡，身體開始燃燒脂肪作為能量來源[1]。定期重復(fù)此過程有助于控制體重。

研究怎么說？

2015年，“分子與細胞內(nèi)分泌學(xué) ”雜志系統(tǒng)地評價檢查了40項關(guān)于間歇性禁食的不同研究的數(shù)據(jù)。研究人員得出結(jié)論，間歇性斷食有助于減輕體重[2]。

2017年的一項試驗比較了間歇性禁食和典型的卡路里限制飲食1年以上對體重減輕的影響。兩種形式的節(jié)食對減肥同樣有效，且在其他健康指標(biāo)如血壓和心率上沒有顯著差異[3]。

降低2型糖尿病風(fēng)險

超重或肥胖是2型糖尿病的主要風(fēng)險因素之一，間歇性禁食可以通過幫助減輕體重、改善胰島素敏感性等方法降低糖尿病風(fēng)險。

胰島素抵抗是指機體對胰島素的敏感性降低，或與持續(xù)不斷的飲食攝入有關(guān)，細胞不再響應(yīng)胰島素信號，導(dǎo)致血液中葡萄糖水平上升。而間歇性禁食能夠恢復(fù)細胞膜對胰島素的敏感性，有效降低血液中的葡萄糖。

研究怎么說？

翻譯研究期刊2014年的一篇文章找到了它能降低患糖尿病風(fēng)險人群的血糖和胰島素水平的證據(jù)[4]。作者認(rèn)為，間歇性禁食或隔日禁食有望減輕體重并降低糖尿病風(fēng)險。

2017年的一項案例研究考察了短期禁食對2型糖尿病的影響。研究參與者每周禁食24小時兩到三次。禁食4個月后，參與者體重減輕了17.8％，腰圍減少了11％。此外，他們在這種禁食模式2個月后不再需要胰島素治療[5]。

同樣的，間歇性禁食也可以通過降低血壓、膽固醇與甘油三酯改善心血管健康[6]，這里不再贅述。

改善大腦健康

間歇性禁食能夠促進大腦的自噬水平。自噬是阿爾茨海默病發(fā)病機制中的一個重要過程，能夠調(diào)節(jié)核心組織病理學(xué)蛋白Aβ和tau的產(chǎn)生和降解。適度促進自噬有助于清除聚集蛋白并維持線粒體穩(wěn)態(tài)[7]，改善大腦的健康狀況。

間歇性禁食還能抑制大腦中炎癥誘導(dǎo)的適應(yīng)性反應(yīng)，降低與中樞神經(jīng)系統(tǒng)炎癥反應(yīng)相關(guān)的腦功能缺陷和神經(jīng)退行性疾病發(fā)病率[8]。

研究怎么說？

一項研究發(fā)現(xiàn)，短暫間歇性禁食增加了小鼠海馬體CA1區(qū)錐體細胞層和drebrin蛋白表達的厚度，表明它能改善大腦的功能和結(jié)構(gòu)。相比正常進食的小鼠，這些小鼠有更好的學(xué)習(xí)能力和記憶力[9]。

更多動物實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)它能降低神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)生的風(fēng)險[6]，包括阿爾茲海默病、帕金森病和中風(fēng)。未來需要更多的研究來調(diào)查這些發(fā)現(xiàn)是否適用于人類。

增強免疫力

長時間禁食能夠促使免疫系統(tǒng)的干細胞從休眠狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樽晕腋碌幕钴S狀態(tài)，其機制可能也與自噬有關(guān)。

研究怎么說？

由洛杉磯南加州大學(xué)（USC）的Valter Longo博士及其同事進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，延長禁食至2-4天甚至可以“重新啟動”免疫系統(tǒng)[10]。小鼠實驗結(jié)果和第1階段人體臨床試驗明，長時間（6個月）禁食可顯著降低體內(nèi)白細胞水平，而當(dāng)禁食周期結(jié)束時白細胞水平增加。這是因為在每個禁食周期中，白細胞水平的下降激活了免疫系統(tǒng)的干細胞進行更新和自我修復(fù)。研究人員表示，這種方法或可防止因衰老和化療等因素引起的細胞損傷。

改善腸道健康

腸干細胞對組織修復(fù)和再生至關(guān)重要，隨著年齡的增長，干細胞的衰退意味著自我修復(fù)能力降低，從胃腸道疾病和感染中恢復(fù)變得更加困難。而禁食對干細胞的再生能力有很強的影響，能促使它們形成“類器官”。

研究怎么說？

由波士頓麻省理工學(xué)院（MIT）團隊領(lǐng)導(dǎo)的研究人員發(fā)現(xiàn)，禁食24小時可以促進年輕和年老小鼠腸道干細胞的再生。分子水平的進一步研究表明，禁食使干細胞從代謝碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)榇x脂肪酸，這種轉(zhuǎn)變受PPAR控制，當(dāng)代謝轉(zhuǎn)換被關(guān)閉時禁食不再促進腸道干細胞再生[11]。

增強晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律影響著身體每個組織的代謝、生理和行為變化。許多空腹誘導(dǎo)的轉(zhuǎn)錄因子能驅(qū)動代謝變化，進而調(diào)節(jié)時鐘基因的表達，最終影響晝夜節(jié)律。

研究怎么說？

18年發(fā)表在Cell Reports上的研究發(fā)現(xiàn)了禁食對肝臟和骨骼肌中晝夜節(jié)律的影響，在能量攝入相同的情況下，禁食組的小鼠并未像其他小鼠那樣出現(xiàn)肥胖或代謝紊亂，且禁食組動物的晝夜節(jié)律振蕩更加穩(wěn)健[12]。

Sassone-Corsi教授認(rèn)為，通過禁食重組基因調(diào)控可以使基因組進入更寬松的狀態(tài)，從而推動基因表達的新節(jié)奏循環(huán)。他補充道：“換句話說，禁食能夠基本上重新編程各種細胞反應(yīng)。因此，有規(guī)律地禁食對于積極影響細胞功能并最終有益于健康具有戰(zhàn)略意義。”

看了這么多間歇性禁食的好處，躍躍欲試卻不知道如何著手實踐？下一次我們就來介紹間歇性禁食的幾種方法與一些小建議。

參考文獻（向上滑動翻閱）：

[1] Veldhorst M , Westerterp-Plantenga M , Westerterp K . Gluconeogenesis and energy expenditure after a high protein, carbohydrate-free diet[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 52(3):1.

[2] Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials[J]. Molecular and Cellular Endocrinology, 2015, 418:S0303720715300800.

[3] Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.[J]. Jama Internal Medicine, 2017, 177(7):930.

[4] Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.

[5] Ku M , Ramos M J , Fung J . Therapeutic fasting as a potential effective treatment for type 2 diabetes: A 4-month case study[J]. 2017.

[6] Mattson M P , Longo V D , Harvie M . Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes[J]. Ageing Research Reviews, 2016:S1568163716302513.

[7] B. Caballero, Y. Wang, A. Diaz, I. Tasset, Y.R. Juste, B. Stiller, E.M. Mandelkow, E. Mandelkow, A.M. Cuervo Interplay of pathogenic forms of human tau with different autophagic pathways Aging Cell, 17 (2018)

[8] Effects of intermittent fasting on age-related changes on Na,K-ATPase activity and oxidative status induced by lipopolysaccharide in rat hippocampus[J]. Neurobiology of Aging, 2015, 36(5):1914-1923.

[9] Li L , Wang Z , Zuo Z . Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice[J]. PLOS ONE, 2013, 8.

[10] Cheng C W , Adams G , Perin L , et al. Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression[J]. Cell Stem Cell, 2014, 14(6):810-823.

[11] Mihaylova M M , Cheng C W , Cao A Q , et al. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging[J]. Cell Stem Cell, 2018, 22(5):769-778.e4.

[12] Kenichiro Kinouchi , et al. Fasting Imparts a Switch to Alternative Daily Pathways in Liver and Muscle[J]. Cell Reports，2018; 25 (12): 3299.

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