每個部位的力量都將成為衡量身體素質(zhì)必不可少的因素，學些徒手動作提高體能吧！

●弓步斜上拉

訓練下肢肌肉，增加功能性力量，提高核心穩(wěn)定性。

1、將彈力帶中段踩在一只腳下方，雙手緊握兩端，掌心向內(nèi)，直臂交叉于腹部前方，保持背部挺直，腹部緊收；

2、呼氣，另一只腳向后撒步，呈弓步蹲，同時直臂斜上拉，盡量過頭，至肩斜外上方，掌心向前，吸氣，回復起始動作

note：膝關(guān)節(jié)與腳趾方向保持一致，不要超過腳尖；背部要挺直，避免弓背或向后超伸。

●站姿髖外旋

增加臀部和膝關(guān)節(jié)力量。

1、將彈力帶環(huán)繞于雙腳腳躁上方，雙腳開立，略寬于肩，屈膝；

2、呼氣，以腳為軸，打開髖部，向后45度跨步，吸氣，回到初始動作。

note：背部挺直，腹部緊收的同時，兩腳距離不變，彈力帶要保持張力；屈膝下蹲，臀部肌群始終處于收縮狀態(tài)。

●俯身蹬腿+直臂上拉

增加核心穩(wěn)定及控制能力，提高下肢平衡協(xié)調(diào)性能。

1、單腳站立，雙手握住彈力帶兩端，將中段套于另一只腳下方，以髖為軸前傾約90度，腳尖上鉤，髖膝屈曲；

2、呼氣，套彈力帶那只單腿后蹬至大腿伸直，盡量平行于地面，同時，雙手直臂上拉，吸氣，回落至初始位置。

note：保持骨盆穩(wěn)定，不要向某側(cè)傾斜；別塌腰，上拉時，也勿聳肩。

●手臂練習

強化手臂肌群，提高運動表現(xiàn)，預防身體損傷。

1、雙腳開立、與肩同寬，將彈力帶中段踩于兩腳下方，微微屈膝，雙手緊握彈力帶兩端，直臂于腹前方；

2、呼氣，軀干向一側(cè)轉(zhuǎn)，屈肘，另一只手直臂上拉。

note：上一側(cè)提時，別聳肩；保持背部挺直，腹部緊收，肩胛回縮下壓。

文章來源：時尚健康

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