無(wú)論您多么專注于訓(xùn)練，總有那么幾天您的身體無(wú)法充分展示。 當(dāng)您太酸或太累（或只是沒有動(dòng)力）無(wú)法進(jìn)行日常鍛煉時(shí)，您不必請(qǐng)假。
下面我們教一些低沖擊運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于增強(qiáng)身體的所有肌肉必不可少。
跳蹲
嘗試：全身伸展。
跳蹲的流暢動(dòng)作和爆發(fā)力會(huì)燃燒大量卡路里并增強(qiáng)整個(gè)下半身的力量，但如果鍛煉的高沖擊力對(duì)您來(lái)說(shuō)太大了，請(qǐng)將雙腳牢牢地放在地面上進(jìn)行修改跳蹲，也稱為全身伸展。
從雙腳分開與臀部同寬開始。 通過(guò)將臀部向后并彎曲膝蓋來(lái)降低下蹲。 將雙臂放在身體兩側(cè)，挺胸，收緊核心。 抬起你的腳趾，伸直你的腿，向前和向上推動(dòng)你的臀部。 當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候，向上舉起你的手臂。 開始時(shí)慢慢放松，將重量放回腳后跟，并在手臂向下擺動(dòng)時(shí)將三頭肌向后推。跳躍千斤頂
嘗試：低沖擊力的開合跳。
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通過(guò)消除跳躍來(lái)消除此練習(xí)的高沖擊力。 我們將交替抬高腿以降低強(qiáng)度，但仍然活躍。
從雙腳并攏開始，雙手放在身體兩側(cè)。 左腳向一側(cè)邁步，雙臂向上擺動(dòng)。 放下雙臂。 用右腳重復(fù)。Burpees
嘗試：半立臥撐
是的，立臥撐是最受歡迎的全身運(yùn)動(dòng)之一，但它們確實(shí)會(huì)使很多關(guān)節(jié)吱吱作響，并且會(huì)很快磨損您的心血管系統(tǒng)。 它需要平衡、機(jī)動(dòng)性和強(qiáng)大的核心，當(dāng)你沒有達(dá)到 100% 時(shí)，它就會(huì)變得更加困難。
我建議去除沖擊和屈曲來(lái)進(jìn)行半波比跳。
從下蹲姿勢(shì)開始，雙手放在肩膀正下方的地板上。 回到高板，一只腳在另一只腳之前，保持你的核心參與和你的臀部水平。 返回下蹲位置，一次一條腿。登山者
測(cè)試：自行車緊縮。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)是人們又愛又恨的自重有氧訓(xùn)練的主要內(nèi)容。 它是通過(guò)在 60 秒或更短的時(shí)間內(nèi)交替快速連續(xù)地將膝蓋抬到胸部來(lái)執(zhí)行的。
但是在跑步時(shí)保持這種平板支撐對(duì)您的核心、背部和膝蓋來(lái)說(shuō)可能很困難，因此我們推薦兩種低沖擊力的替代方法來(lái)進(jìn)行這項(xiàng)出色的全身鍛煉。 自行車仰臥起坐的目標(biāo)是腹肌（特別是斜?。┎l(fā)展臀部穩(wěn)定性，而不太強(qiáng)調(diào)膝蓋的平衡和壓力。 你可以躺著或站著做。
仰臥，雙腿伸直。 通過(guò)向上傾斜臀部，將下背部壓入地板來(lái)鍛煉腹肌。 抬起你的肩膀而不拉你的頭或脖子，并將你的腿抬離地面約 15 英寸。 將一個(gè)膝蓋向胸部擠壓并扭轉(zhuǎn)，將對(duì)側(cè)的肘部伸入該膝蓋。 來(lái)回切換。 如果你需要修改，你可以在每次重復(fù)之間將一條腿放在地上。 確保保持核心參與并保持呼吸。站立自行車緊縮
對(duì)于仍然專注于平衡和核心力量的更簡(jiǎn)單版本的登山者，您可以嘗試讓他們站起來(lái)，以幫助減輕腹部、頸部和肩部肌肉的壓力。
挺身而出，投入你的核心。 將雙手放在腦后，肘部向外。 將左膝向上并沿身體抬起，同時(shí)向下并向前降低右肘以迎接它。 回到起始位置。 現(xiàn)在抬起你的右膝并沿著你的身體，同時(shí)降低你的左肘以迎接它。 來(lái)回切換。根據(jù)您在任何一天的感覺有多強(qiáng)壯或敏捷，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以從慢走到快速高膝慢跑。
俯臥撐
測(cè)試：改良俯臥撐。
俯臥撐是最好和最有效的胸部和上半身鍛煉。 俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)用法會(huì)同時(shí)鍛煉您的手臂、胸部、背部、核心和腿部。 但是，如果你感到酸痛、正在從傷病中恢復(fù)、剛剛開始，或者想減輕強(qiáng)度，請(qǐng)保持膝蓋放平，這樣你的核心和腿部就不必那么用力了。
從改良的跪板開始，雙手放在肩膀下，收緊核心。 你的身體應(yīng)該從頭到膝蓋成一條直線。 將手臂彎曲成 45 度角與胸腔成 XNUMX 度角，盡可能降低胸部靠近地板。 按返回鍵開始。
