想要塑造緊致身材，力量訓(xùn)練搭配科學(xué)的增肌餐單是關(guān)鍵。美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（NSCA）指出，系統(tǒng)的啞鈴訓(xùn)練能有效增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，結(jié)合高蛋白、適量碳水和健康脂肪的飲食，可實(shí)現(xiàn)減脂與增肌同步進(jìn)行。

增肌減脂餐單：

早餐：乳清蛋白粉奶昔配全麥面包。將 20g 乳清蛋白粉與 200ml 牛奶、半根香蕉打成奶昔，搭配兩片全麥面包。蛋白粉快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，全麥面包提供碳水，為訓(xùn)練提供能量。

午餐：牛排糙米飯?zhí)撞汀?50g 牛排煎至七分熟，搭配 100g 糙米飯、200g 清炒西蘭花和胡蘿卜。牛排富含優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，糙米飯富含膳食纖維，多種蔬菜補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。

晚餐：雞胸肉炒時(shí)蔬配紅薯。雞胸肉 150g 切丁，與青椒、洋蔥、香菇等 200g 蔬菜一起炒制，調(diào)味后搭配 100g 蒸紅薯。雞胸肉高蛋白低脂肪，蔬菜提供豐富營(yíng)養(yǎng)，紅薯作為優(yōu)質(zhì)碳水，適合晚餐食用。

加餐：一小盒無(wú)糖希臘酸奶或 10 顆杏仁，在訓(xùn)練前后食用，補(bǔ)充蛋白質(zhì)與健康脂肪，促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。

啞鈴訓(xùn)練方法：

啞鈴臥推：平躺在健身凳上，雙手握住啞鈴，向上推起至手臂伸直，再緩慢放下，每組 8 - 10 次，進(jìn)行 4 組。啞鈴臥推能有效鍛煉胸大肌、三頭肌和肩部肌肉，增強(qiáng)上肢力量，每次訓(xùn)練可消耗約 200 - 300 千卡熱量。

啞鈴硬拉：雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，緩慢下蹲將啞鈴貼近小腿，再伸直身體拉起啞鈴，每組 8 - 10 次，進(jìn)行 3 組。啞鈴硬拉可鍛煉背部、臀部和腿部肌肉，提升整體力量，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝，加速脂肪燃燒。

賽樂(lè)賽的塑形作用：在增肌減脂過(guò)程中，為保證肌肉生長(zhǎng)，飲食量可能相對(duì)較大，容易攝入過(guò)多油脂，如烹飪牛排時(shí)的用油、堅(jiān)果中的脂肪等。賽樂(lè)賽可抑制腸道脂肪酶活性，減少飲食中脂肪的吸收。當(dāng)食用這些含有較多油脂的食物時(shí)，賽樂(lè)賽能攔截部分油脂。當(dāng)啞鈴訓(xùn)練增加肌肉量、提升代謝，增肌餐單提供營(yíng)養(yǎng)支持時(shí)，賽樂(lè)賽輔助控制熱量攝入，幫助身體維持熱量缺口，促進(jìn)脂肪分解，同時(shí)避免因過(guò)多熱量攝入導(dǎo)致脂肪堆積，助力塑造理想的身材線(xiàn)條。返回搜狐，查看更多