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如何計(jì)算每日熱量需求？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 00:04

如何計(jì)算每日熱量需求？
熱量計(jì)算公式：
男性：體重（KG）* 24
女性：0.9 * 體重（KG）* 24

例如：一位男性（一般健身人群）的體重是75KG，那么他一天所需的熱量就是75 * 24 = 1800卡路里。

基礎(chǔ)代謝計(jì)算方法：
基礎(chǔ)代謝與身體的脂肪含量（體脂率）有關(guān)。體脂率可以通過健身房的專業(yè)儀器測量。
男10-15%，女14-18%：乘以1.0
男14-20%，女18-28%：乘以0.95
男20-28%，女28-38%：乘以0.9
男28%以上，女38%以上：乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18%，那么他的基礎(chǔ)代謝就是1800 * 0.95 = 1710卡路里。

不同生活、工作方式消耗的熱量：
普通上班人群：基礎(chǔ)代謝 * 1.3
一般健身人群：基礎(chǔ)代謝 * 1.55
專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員：基礎(chǔ)代謝 * 1.8

例如：該男性75KG，基礎(chǔ)代謝1710，那么他一天所需的熱量就是1710 * 1.55 = 2650卡路里。

蛋白質(zhì)需求量計(jì)算方法：
首先確定去脂體重（瘦體重），計(jì)算公式為總體重 - 總體重 * 18%（單位換算為磅后乘以2.2）。
一般人群：攝入量為總體重的0.5
一般健身人群（每周2-3次）：攝入量為總體重的0.7
訓(xùn)練人群（一周不少于4次）：攝入量為總體重的0.8

例如：該男子的瘦體重為75 - 75 * 18% * 2.2 = 135.3磅，所以他的蛋白質(zhì)攝入量就是135.3 * 0.7 = 94.71克。

碳水化合物需求量計(jì)算方法：
每日總熱量 * 0.5 ÷ 4

例如：該男子每天應(yīng)該攝入的碳水化合物為2650 * 0.5 ÷ 4 = 331.25克。

脂肪需求量計(jì)算方法：
總熱量 - 碳水化合物總熱量 - 蛋白質(zhì)總熱量

例如：該男子每天應(yīng)該攝入的脂肪為（2650 - 331.25 * 4 - 94.71 * 4）÷ 9 = 105克。

綜上所述，該男子增肌期間一天的代謝量為2650卡路里，蛋白質(zhì)需求量為95克，碳水需求量為331.25克，脂肪需求量為105克。

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