原創(chuàng) 編輯部 大魚 常笑健康

長期久坐，你的身體會變成什么樣子？變胖變臃腫、屁股變大？很多人都誤以為久坐只帶來外貌變化，覺得只有上班族和學(xué)生會有久坐問題，其實，久坐的危害遠(yuǎn)比你想的大得多！

每天累計6小時

就是久坐人群

很多人都以為只有連續(xù)坐著超過一兩個小時的人才算久坐群體，實際上遠(yuǎn)遠(yuǎn)看輕了久坐對人的危害。

那么到底多久算久坐？

美國癌癥協(xié)會將久坐定義為：每天共有6小時及以上坐著不動。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》，久坐是指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5MET的行為，無論你是坐著還是躺著，是看電視還是在開車，只要能量消耗夠低，就都屬于久坐行為。

也就是說，久坐人群不僅僅局限于哪一類而是貫穿全民，從學(xué)生到上班族到居家老人都存在久坐問題，比如上班族全天坐在電腦前，老人整體在家看電視，年輕人玩手機等長時間保持一種姿勢。

久坐比你想的更有害！

而且據(jù)WHO曾公布的數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人的死亡與久坐相關(guān)。澳大利亞昆士蘭大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，減壽22分鐘。英國著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)布研究結(jié)果，每天久坐3小時的人，可能會較其他人群減壽2年。

2018年美國癌癥協(xié)會在美國流行病學(xué)期刊上一項研究表明：久坐容易增加癌癥、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化系統(tǒng)疾病、帕金森病、阿爾茨海默癥、神經(jīng)障礙、肌肉骨骼疾病等14種疾病致命風(fēng)險！

簡簡單單一面墻

抵消久坐危害

世界衛(wèi)生組織推薦久坐族，推薦每隔2~4小時做24~48分鐘的有氧運動，如快走、跑步、騎車等。當(dāng)然，很多人會覺得麻煩，那么有一種簡簡單單的方法，一面墻就可以抵消久坐帶來的危害——靠墻站和貼墻靜蹲。

靠墻站

每天10分鐘，利好全身

靠墻站立是一種反重力的肌肉訓(xùn)練運動，所以能夠鍛煉全身肌肉，消耗更多的熱量，在緊實身材的同時，還能達(dá)到減肥和減脂的效果。

同時，靠墻站立能夠充分放松頸椎和腰椎，在靠墻站立的時候，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不至于因頸椎前屈和腰椎前屈，而導(dǎo)致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

所以，靠墻站對于久坐帶來的頸椎、肩頸問題以及脊柱側(cè)彎，屁股塌陷等都有很好的改善作用，是非常簡單易行的鍛煉方法。

正確的靠墻站方式：

兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。

兩腳跟靠攏并齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平并稍向后張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè)，脖頸挺直緊貼衣領(lǐng)，下頜微收，頭向上頂。

每日可貼墻站1～2次，每次10分鐘左右。

靠墻蹲

保護膝蓋，增強關(guān)節(jié)靈活性

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登的一項試驗研究結(jié)果顯示，在51歲至80歲人群中，蹲姿起身無需用手的參試者，6年內(nèi)死亡風(fēng)險明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。

其關(guān)鍵原因正是，蹲伏運動改善腿部力量和靈活性。

下蹲，不僅省時簡單，容易掌握，而且節(jié)省空間，只要能站立就可以，蹲起運動5分鐘就有行走1小時的鍛煉效果。

不過，下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢并不容易做到，特別是全蹲時。

因此背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用，它可以強化膝蓋周邊肌肉力量，保護膝蓋，增強關(guān)節(jié)靈活性。

正確的靠墻蹲方式：

背部腰部挺直，全部貼著墻，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現(xiàn)「下蹲」的趨勢。

注意大小腿之間角度不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

不要膝蓋內(nèi)扣或打開，平行下蹲。

保證每次都「蹲」到大腿前側(cè)肌肉灼熱，酸痛發(fā)脹，然后再緩慢站起來休息30秒，重復(fù)動作4～6次。

當(dāng)然，防止久坐還需要大家的自覺，比如看電視或者辦公學(xué)習(xí)三十分鐘左右，就站起來喝一下水，上一下廁所，適當(dāng)活動一下，也是一種間接放松肌肉的方法。

同時，適當(dāng)補充維生素D和鈣，增強骨質(zhì)，再輔以靠墻站和蹲，每天練一練，延壽好幾年。

本文圖片來源攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《簡單一面墻，每天靠上10分鐘，脖子肩膀關(guān)節(jié)都輕松！》

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