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我自己就曾被久坐帶來的各種問題折騰得夠嗆。以前上班，一坐就是一整天。時(shí)間久了，肩膀、脖子老是疼，肚子上的贅肉也越來越多，整個(gè)人都沒什么精神。相信不少人和我有一樣的經(jīng)歷。后來我偶然了解到一種簡(jiǎn)單的健身方法——每天靠墻站10分鐘。親身體驗(yàn)后，還真有收獲，今天就來和大家嘮嘮。

現(xiàn)在生活節(jié)奏太快了，很多人都和我之前一樣，被工作和生活壓得喘不過氣。想運(yùn)動(dòng)，卻總因?yàn)闆]時(shí)間、沒場(chǎng)地這些原因?qū)崿F(xiàn)不了。沒辦法，只能長(zhǎng)時(shí)間坐著，時(shí)間一長(zhǎng)，各種各樣的健康問題就找上門來了。像肥胖、頸椎痛、關(guān)節(jié)痛這些，不僅折磨身體，還影響生活質(zhì)量。

其實(shí)，久坐的危害可不止這些。大多數(shù)人從事腦力勞動(dòng)，一天到晚在辦公桌前坐著，脊柱從脖子到腰都承受著不均衡的壓力。慢慢地，不良體態(tài)就出現(xiàn)了，什么頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾，身邊好多人都有這些問題。據(jù)說，差不多70%的辦公室人群都存在不同程度的不良體態(tài)呢。而且，久坐還被認(rèn)定是慢病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，和心血管疾病、二型糖尿病、肥胖這些都有關(guān)系。

每天久坐超過6小時(shí)的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人高出40%左右。

大家都知道，一直坐著不好，那站起來是不是會(huì)好點(diǎn)呢？確實(shí)，站立在一定程度上能減少久坐帶來的危害，對(duì)心臟健康也有好處。研究發(fā)現(xiàn)，站著的時(shí)候每分鐘消耗的能量比坐著多，尤其是在胖人群體中表現(xiàn)得更明顯。不過，要是平時(shí)沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，單純站著可能堅(jiān)持不了多久，還很難保持正確姿勢(shì)。

這時(shí)候，靠墻站的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來啦?？恐鴫φ荆蟊秤袎γ娴闹?，能給身體一個(gè)反饋，讓我們更清楚正確的姿勢(shì)是什么樣的。同時(shí)，還能激活那些平時(shí)不太用的肌肉，像頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉，還有腹部的多裂肌和腹橫肌，改善肌肉失衡的情況，糾正不良姿勢(shì)，對(duì)剛開始想改變久坐習(xí)慣的人來說，再合適不過了。

靠墻站能瘦身減肥

說了這么多，靠墻站到底有哪些神奇功效呢？就拿瘦身減肥來說吧，咱們每天吃進(jìn)去的食物會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量，如果消耗不掉，就會(huì)變成脂肪堆積起來，身材也就走樣了。而靠墻站就能幫我們消耗這些熱量。

吃完飯以后，把雙腳并攏，緊緊貼在墻上，后背、臀部、腰部還有腿部也都貼在墻上。堅(jiān)持個(gè)10分鐘，身體就會(huì)開始發(fā)累，這其實(shí)就是在消耗熱量呢。一般情況下，靠墻站30分鐘，差不多能消耗100-200千卡的熱量。雖然具體消耗的熱量會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人基礎(chǔ)代謝率有所不同，但只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，消耗的熱量還是挺可觀的。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)在公司做會(huì)計(jì)的小林，他每天在辦公室久坐，肚子上的贅肉越來越多。后來他嘗試每天飯后靠墻站10分鐘，堅(jiān)持了28天，驚喜地發(fā)現(xiàn)褲子腰圍小了一碼，整個(gè)人看起來都更輕盈了。

小林跟我說：“剛開始站10分鐘感覺特別漫長(zhǎng)，還很累，不過慢慢就適應(yīng)了，沒想到效果這么明顯?！?/p>

這就是因?yàn)榭繅φ镜臅r(shí)候，身體的一些肌肉處于緊張狀態(tài)，能額外消耗熱量，時(shí)間長(zhǎng)了，瘦身效果就出來了。

靠墻站改善體態(tài)氣質(zhì)

再說說改善體態(tài)這方面。一個(gè)人的氣質(zhì)，從站姿上就能看出來。很多人平時(shí)站沒站相，勾腰駝背的，不僅影響形象，對(duì)身體也不好。每天堅(jiān)持靠墻站10分鐘，能規(guī)范我們的身姿。

在靠墻站的時(shí)候，后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳跟這五個(gè)點(diǎn)都要緊貼墻面，這樣能拉伸脊柱，減輕頸椎壓力，還能激活核心肌群。有研究表明，正確的靠墻站姿勢(shì)有助于調(diào)整身體的肌肉平衡，讓我們?cè)谌粘Ｉ钪幸材懿蛔杂X地保持良好姿勢(shì)。

有個(gè)叫雯雯的大學(xué)生，以前拍照的時(shí)候體態(tài)不太好，整個(gè)人顯得很僵硬。后來她堅(jiān)持靠墻站了一段時(shí)間，身姿變得挺拔了，拍照的時(shí)候也更自信了，氣質(zhì)明顯提升。

雯雯跟我說：“現(xiàn)在同學(xué)們都說我看起來更有精氣神了，走路都帶風(fēng)?！?/p>

你看，靠墻站不僅改善了她的體態(tài)，還讓她收獲了自信。

靠墻站促進(jìn)消化防便秘

大家可能想不到，靠墻站還能促進(jìn)消化、緩解便秘呢。這主要得益于它獨(dú)特的呼吸方式——腹式呼吸。靠墻站的時(shí)候采用腹式呼吸，呼吸的時(shí)候胸部保持不動(dòng)，腹部一收一放，就像在給腹部做按摩一樣，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

現(xiàn)在便秘的人可不少，如果一周內(nèi)大便次數(shù)少于2-3次，或者2-3天才大便一次，那就要注意是不是便秘了。有個(gè)外賣小哥阿強(qiáng)，因?yàn)楣ぷ髟?，飲食不太?guī)律，經(jīng)常消化不良。后來他嘗試飯后靠墻站10分鐘，脹氣這些消化問題明顯改善了。

阿強(qiáng)說：“以前吃完飯肚子就脹脹的，特別難受，現(xiàn)在靠墻站一會(huì)兒，感覺舒服多了?！?/p>

相關(guān)醫(yī)學(xué)研究也表明，適當(dāng)?shù)母共堪茨瓦\(yùn)動(dòng)確實(shí)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

靠墻站放松肩頸防疾病

還有啊，靠墻站對(duì)放松肩頸、預(yù)防疾病也有幫助。不良體態(tài)很容易引發(fā)肩頸疼痛，主要是因?yàn)榧∪饨┯玻貉h(huán)不暢。而靠墻站能放松肩頸，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

按照正確姿勢(shì)靠墻站的時(shí)候，頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉這些都能得到激活，長(zhǎng)期緊張的肌肉壓力就能得到釋放。有個(gè)程序員小李，長(zhǎng)期伏案工作，經(jīng)常被肩頸疼痛困擾。堅(jiān)持靠墻站一段時(shí)間后，肩頸疼痛的頻率和程度都減輕了不少。

小李說：“以前每天下班肩膀都疼得要命，現(xiàn)在堅(jiān)持靠墻站，癥狀緩解了很多。”

有數(shù)據(jù)顯示，通過正確的靠墻站練習(xí)，能有效緩解因不良體態(tài)導(dǎo)致的肩頸肌肉緊張，降低肩頸疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在練習(xí)的過程中，那些因?yàn)椴涣俭w態(tài)而萎縮的肌肉能得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的肌力配比，讓長(zhǎng)期緊張的肌肉放松下來，緩解酸痛疲勞。

掌握正確靠墻站姿勢(shì)

不過，要想通過靠墻站收獲這些好處，正確的姿勢(shì)可太重要了。腳跟和墻壁的距離，差不多一個(gè)足跟的距離就行，也可以直接貼墻站立，雙腳要和肩膀同寬。整個(gè)背部，包括后腦勺、上背、肩胛骨、臀部，都要依次緊貼墻壁。

頭部要保持中立，下巴微微向后收，別讓頭部前傾，這時(shí)候能感覺到下巴到頸部深層的頸深屈肌收緊。肩膀要放松下沉，離耳朵遠(yuǎn)一點(diǎn)，肩胛骨和肩頭盡量貼靠墻面，這時(shí)候胸前的肌肉，像胸大肌、胸小肌，會(huì)有牽拉感。手臂自然下垂，手心朝著大腿。

腹部要收緊，下背部和墻面保持半個(gè)手掌的距離是最好的，如果超過一拳了，可以通過腹式呼吸來調(diào)整，呼吸的時(shí)候感受腹部肌肉，也就是多裂肌和腹橫肌微微收緊，這樣能增強(qiáng)腰腹核心的穩(wěn)定性。最后，臀部肌肉也要微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。要是找不到感覺，可以在兩腿之間加個(gè)瑜伽磚或者靠枕來輔助。只有姿勢(shì)正確，才能充分發(fā)揮靠墻站的作用，還能避免因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)傷到身體。

靠墻站的注意事項(xiàng)

在進(jìn)行靠墻站鍛煉的時(shí)候，還有一些注意事項(xiàng)。千萬不能過度用力，別使勁推墻，保持自然呼吸，不然肌肉容易過度緊張。剛開始練習(xí)的人，可以先從短時(shí)間開始，比如先站3-5分鐘，然后再慢慢增加到10分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間，這樣能避免肌肉過度疲勞。

在練習(xí)的過程中，要時(shí)不時(shí)檢查一下自己的姿勢(shì)，看看各個(gè)部位是不是都正確貼墻了。另外，長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，肌肉可能會(huì)僵硬，所以不要連續(xù)站立太長(zhǎng)時(shí)間，可以定期變換一下姿勢(shì)，或者做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性都不太一樣，練習(xí)的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，別過度拉伸或者壓迫身體。要是在練習(xí)過程中感覺到不舒服或者疼痛，一定要馬上停止，然后咨詢醫(yī)生或者專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。

只有注意這些，我們才能在安全的前提下，享受靠墻站帶來的健康益處。

靠墻站的進(jìn)階練習(xí)

要是你覺得普通的靠墻站已經(jīng)沒什么挑戰(zhàn)性了，還可以試試進(jìn)階練習(xí)。像靠墻靜蹲，這是常見的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作。背部平靠在墻上，腰部和墻面的距離不超過半拳，雙腳和肩膀同寬，小腿和地面垂直。下蹲的時(shí)候，大腿和小腿之間的夾角不要一開始就太大，要循序漸進(jìn)。隨著下肢力量的提升，可以慢慢達(dá)到90度。

在保持姿勢(shì)的過程中，全程都要均勻呼吸，千萬別憋氣?？梢韵葟谋３?0秒開始，然后慢慢增加到1分鐘，之后還能嘗試單腿保持，這樣能提高骨盆、髖和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。不過要注意，膝蓋的方向始終要和腳尖一致，別內(nèi)扣，下蹲和站起的時(shí)候動(dòng)作也要慢一點(diǎn)，防止快速動(dòng)作導(dǎo)致受傷。

還有墻壁天使這個(gè)動(dòng)作，主要是訓(xùn)練上肢和肩部穩(wěn)定性的。后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部和墻面保持適當(dāng)距離。雙臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿著墻面上下緩慢運(yùn)動(dòng)。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要收緊腹部，腰背挺直，別讓腰部過度彎曲，同時(shí)要注意別聳肩，控制好手臂運(yùn)動(dòng)的速度。要是感覺肩部疼痛或者不舒服，就得馬上停止，避免過度拉伸。這些進(jìn)階練習(xí)能進(jìn)一步提升身體的力量和穩(wěn)定性，讓我們?cè)诮∩淼穆飞喜粩噙M(jìn)步。

靠墻站這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上作用可不小。它不受場(chǎng)地限制，也不需要什么器材，只要有一面墻，隨時(shí)隨地都能開始。很多人親身實(shí)踐過，都證明了它的效果，不管是瘦身減肥、改善體態(tài)，還是促進(jìn)消化、預(yù)防肩頸疾病，都有積極作用。大家不妨也試試，說不定過段時(shí)間，你也能收獲意想不到的驚喜呢！

參考資料：

【1】《長(zhǎng)清區(qū)中醫(yī)醫(yī)院-健康科普-只需每天堅(jiān)持10分鐘!什么“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，比散步還簡(jiǎn)單?|健康科普》；

【2】《靠墻運(yùn)動(dòng)能消耗多少熱量》；

【3】《看似“一動(dòng)不動(dòng)”，其實(shí)好處真不少!快來試試“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”》；

【4】《飯后靠墻站立時(shí)如何呼吸》；

【5】《每天10分鐘靠墻站幫你緩解肩頸痛、改善體態(tài)》；

【6】《靠墻站立與正常站立相比，消耗的熱量有多少》；

【7】《骨盆回正后靠墻站立時(shí)如何呼吸》；

【8】《靠墻站立1小時(shí)的熱量》；

【9】《每天10分鐘靠墻站:解鎖體態(tài)與健康的雙重密碼》；

【10】《靠墻站立20分鐘消耗多少熱量》；

【11】《每天靠墻站10分鐘～緩解肩頸痛、改善體態(tài)！》；

【12】《比散步簡(jiǎn)單的動(dòng)作，每天只需10分鐘，就能改善體態(tài)、緩解肩頸痛!》；

【13】《忙碌生活中的健康捷徑:靠墻站10分鐘就能減脂!》；

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網(wǎng)址: 每天久坐超6小時(shí)心血管病風(fēng)險(xiǎn)高40%，靠墻站10分鐘，好處多多！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1317552.html