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不少人平時(shí)都是：能躺著不坐著，能坐著不站著。要說出去“走一走”，那是真懶。然而，長壽真的可以“走”出來！從每天多走500步開始，走一走真的有好處。

每天多走 500步，

多年后你會(huì)感謝自己

2024年10月19日，中國工程院院士、國家心血管病中心主任胡盛壽在第四屆中國健康生活方式醫(yī)學(xué)大會(huì)上表示，不良生活方式是威脅居民健康的最主要原因，每天多走500步，后續(xù)心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低11%。對(duì)已經(jīng)發(fā)病的人群進(jìn)行健康生活方式的干預(yù)，可能會(huì)起到花1元產(chǎn)生100元的效果。①

胡盛壽院士，主辦方供圖

每天多走500步，就是最簡單改善健康生活方式的方法。尤其是對(duì)于老年人來說，多出去走走更好。

2023年美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上公布的一項(xiàng)針對(duì)70歲及以上人群的研究發(fā)現(xiàn)：多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；如果我們多走500-1000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)就可能降低7%-15%。

具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了77%。

在每日步行少于約2000步的老年人中，11.5%出現(xiàn)心血管事件，而在每日步行超約4500步的人中，這一比例最低，為3.5%。②

每天多走500步，

這些都開始變好了

1、多走500步，腰圍小了

浙江省疾控中心曾對(duì)往期健走活動(dòng)參與者進(jìn)行體測(cè)發(fā)現(xiàn)，通過100天的健走，5005人腰圍減少了1.86厘米，體重減輕了1.28千克，并且血壓控制率也有所提升。③

健康時(shí)報(bào)圖

4、多走500步，血壓好了

2021年8月，《臨床高血壓雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)北京大學(xué)第三醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2～3毫米汞柱左右。研究人員介紹，對(duì)于高血壓患者，每天快走4000～8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想的效果。④

5、多走500步，心臟強(qiáng)了

適宜強(qiáng)度健走可以改善心臟機(jī)能，提高心臟工作效率。2003年刊發(fā)在《中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強(qiáng)。⑤

6、多走500步，血糖好了

2018年刊發(fā)的《廣東醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)》的一篇刊文介紹，32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。⑥

7、多走500步，心情好了

2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場散步則毫無作用。⑦

8、多走500步，壽命長了

2023年，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長6年的預(yù)期壽命。⑧

健康時(shí)報(bào)圖

日常走路鍛煉，

注意這5個(gè)細(xì)節(jié)

黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝2023年人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文建議，走路前要記住這幾個(gè)細(xì)節(jié)：

1、慢慢開始，逐漸進(jìn)步

如果剛開始步行，請(qǐng)從10-15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2、選擇合適步數(shù)和步速

以舒適的步伐行走，可以進(jìn)行說話，不覺得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著運(yùn)動(dòng)水平提高，可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對(duì)于中老年人來說，一個(gè)合理的目標(biāo)可能是每天至少走4000-7500步。

3、注重正確的走路姿勢(shì)

保持良好的姿勢(shì)，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動(dòng)手臂，腳后跟著地，向前滾動(dòng)以用腳趾蹬地。

4、走路前后熱身和放松

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始步行，為肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

5、走路鍛煉要快慢結(jié)合

為了增強(qiáng)步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結(jié)合的方式。例如，快走1-2分鐘，然后慢走1-2分鐘，如此重復(fù)，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如覺得這種方式不舒服，沒必要強(qiáng)求。⑨

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①2024-10-25健康時(shí)報(bào)《健康生活方式防慢病》

②More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adultshttps://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

③2023-08-03潮新聞客戶端《疾控專家教你“朝三暮四”健走，遠(yuǎn)離慢病風(fēng)險(xiǎn)》

④2020-10-30復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院《【辟謠】食用豆制品增加乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)？這個(gè)謠言！別再傳了！》

⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年女性心臟機(jī)能的影響[J]. 中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 2003, 22(5):2.

⑥張曉英.健步走對(duì)中老年人身體機(jī)能以及血壓,血脂,血糖水平的影響[J].廣東醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào), 2018, 036(001):12-14.

⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

⑧Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

⑨2023-04-20人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對(duì)老年人有7大益處！為避免運(yùn)動(dòng)損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》

原標(biāo)題：《每天多走500步，身體會(huì)發(fā)生什么變化？多年后你一定會(huì)感謝自己》

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