走路是保持健康的基本方式，而且老少皆宜，簡單有效實惠。隨著可穿戴設(shè)備的發(fā)展，走路計步也越來越方便；于是，很多健步走的人還都設(shè)定了小目標：一天健步走力求達到一萬步，量力而行以強身健體。但是能走并不代表會走，走路也很有講究；如果走路姿勢不正確，走路時存在應(yīng)力不均的小問題，那么日積月累就會出現(xiàn)大問題，甚至演變成器質(zhì)性的病變。

首先， 如何判斷走路姿勢是否正確呢？

其實很簡單！看看鞋跟就明白啦。如果鞋跟的磨損不均勻，那就說明走路時著力點不正確。

那么， 哪些是不良或錯誤的走路姿勢呢？

平時常見的不良走路姿勢包括外八字走法、內(nèi)八字走法、踮腳尖走或低著頭走，有的還模仿模特走貓步，模特貓步雖然好看，但也屬于不正確的步態(tài)，時間久了容易造成腰肌勞損和關(guān)節(jié)退變，甚至導致腰椎間盤突出。

如果走路姿勢不正確，形成習慣后，就難以改正了。不良的走路就還可能引起足底疼痛乃至發(fā)展到足底筋膜炎，造成姿勢性骨盆傾斜，影響脊柱正常的生理彎曲等問題，更有甚者導致自主神經(jīng)失調(diào)，會伴隨暈眩、頭痛以及肩頸痛等神經(jīng)失調(diào)的癥狀。

那么走路的正確姿勢究竟是什么樣的呢？

正確的健步走就像雞蛋在側(cè)滾，利用滑落慣性來持續(xù)滾動；走路時，利用腹式呼吸，保持挺胸收腹抬頭，整個脊柱挺直，雙臂均勻地擺臂，腳尖邁向正前，骨盆隨腳步變換而起伏擺動。行走時身體重心由腳跟逐漸前移向大踇趾，即沿著"腳后跟——腳外側(cè)——小腳趾——大踇趾"的順序依次接觸地面。腳趾全部落地后，用腳大踇趾用力蹬地，同時另一只腳邁出，腳后跟序貫觸地，再沿腳后跟到大踇趾的順序蹬踏地面，以此循環(huán)往復。

正確的走路姿勢如圖所示：

在掌握正確的走路姿勢之后，接下來就要運用這個姿勢來達到健步走的效果。一般可以用步行速度衡量運動強度；一般而言，分為慢步走（每分鐘70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。對于健康的成人來說，每天保持中速走連續(xù)步行30～90分鐘為宜。

走路時腳底會承受超過自身體重3倍以上的負荷，所以通過正確的走路姿勢進行健步走來達到減震效果，盡可能避免關(guān)節(jié)勞損退變以及改善駝背、骨盆傾斜、O型腿和肩頸痛等問題，還能減輕脖子的負擔以穩(wěn)定自主神經(jīng)，改善因自主神經(jīng)功能紊亂的種種不適。

怎么走更健康？

以下幾種科學走路法，在鍛煉之余還可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。

1. 一字步

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的『貓步』。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

2. 倒著走

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。

每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前后甩臂。

每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4. 走跑交替

快跑15秒然后走路45秒，交替運動。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進行。

每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率，幫助減肥。

5.『10點10分』走

雙臂上舉，呈表針『10點10分』的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路時身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。

運動量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ?。

以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據(jù)自己需要自由『組合』。

走路要走多快？

想起到鍛煉身體的目的需要走多快呢？平時慢悠悠地上下班、遛彎、逛街可不算數(shù)?？梢杂眠\動過程中的心率來判斷：

目標心率=（220-年齡）×60% —（220-年齡）×70% 次/分

舉例：一個40歲的健康人，走路運動時最好心跳在108~126次/分。如果有心臟疾病或膝關(guān)節(jié)疾病的人要先咨詢醫(yī)生，還要考慮年齡、體質(zhì)狀況、鍛煉習慣和運動方式等多種因素。

如果運動中不便監(jiān)測自己的心率，也可單純靠勞累程度來判斷， 一般達到微微有些勞累和出汗，走路期間可以正常說幾句話，但是唱歌就會岔氣的程度就比較合適。

每天走多少步最合適？

＊每『1000步當量』指與中速步行（4Km/h）10分鐘，約1000步等同的運動量。

沒必要一定要求走路步數(shù)，還要考慮方法、強度和時間。尤其是老年人強迫自己走上萬的步數(shù)反而可能對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

這樣的走路法，堅持下去，就能看到理想的效果～

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