為進(jìn)一步落實(shí)各項(xiàng)愛(ài)警暖警措施，切實(shí)關(guān)愛(ài)民輔警心理健康，激發(fā)隊(duì)伍活力，提升隊(duì)伍戰(zhàn)斗力，切實(shí)加強(qiáng)公安民輔警心理健康保護(hù)工作，有效緩解民警心理壓力，樹(shù)立正確面對(duì)困難，積極看待問(wèn)題的良好心態(tài)，以快樂(lè)的心態(tài)、愉悅的心情、樂(lè)觀的態(tài)度，投入到工作和生活中。@海北州公安微信公眾特開(kāi)設(shè)《心理健康》專(zhuān)欄，陸續(xù)推送心理健康方面專(zhuān)業(yè)的解讀與引導(dǎo)，引導(dǎo)民輔警走出心理誤區(qū)，消除心理障礙，科學(xué)釋壓、樂(lè)觀生活。

在熱點(diǎn)事件和科普下，抑郁癥作為一種精神心理疾病越來(lái)越被大眾熟知了。

但是，一個(gè)跟抑郁癥在臨床表現(xiàn)上一樣嚴(yán)重、人人都可能患上、甚至比抑郁癥更普遍的精神心理疾病，卻鮮少有人了解。

那就是，焦慮癥。在極度缺乏安全感的今天，焦慮癥的“終生發(fā)病率”超過(guò)了25%，這意味著每四個(gè)人中就有一個(gè)曾經(jīng)或正在遭遇臨床意義上的焦慮。

而這個(gè)概率，甚至超過(guò)了抑郁癥。

1你是一個(gè)容易焦慮的人嗎？

你是否有過(guò)以下情況？

● 在職場(chǎng)中經(jīng)常害怕犯錯(cuò)，既想要證明自己、又覺(jué)得自己可能“真的不行”，而這樣的想法可能又讓你進(jìn)一步犯更多的錯(cuò)。

● 在親密關(guān)系中，常常感到患得患失，沒(méi)有安全感，總是擔(dān)憂(yōu)情感中負(fù)面信號(hào)的出現(xiàn)，比如“他這么做是不是因?yàn)椴粔驉?ài)我？”甚至“我是不是遇到了渣男？”

● 在面對(duì)家庭時(shí)，常常擔(dān)憂(yōu)自己無(wú)法兼顧“家庭”與“事業(yè)”，擔(dān)心自己無(wú)法滿(mǎn)足“完美妻子”“完美母親”的形象。

● 在面向自我時(shí)，經(jīng)常擔(dān)心自己不夠好，比如覺(jué)得自己身材不夠好，對(duì)自己的長(zhǎng)相與身材“缺陷”了如指掌；容易對(duì)自己的行為進(jìn)行反芻思考（以負(fù)面態(tài)度解讀過(guò)往）等。

如果你有以上的這些表現(xiàn)，那么你需要注意，這些可能是由于你的焦慮導(dǎo)致的。

我們常常想不通，為什么自己的焦慮情緒被一次次放大？為什么遇到困難時(shí)有的人總是氣定神閑，而自己卻焦慮得不行？

那時(shí)因?yàn)榻箲]長(zhǎng)著兩副面孔，一面天使，一面魔鬼。

天使型焦慮是適度的，且持續(xù)時(shí)間較短，它能夠提醒我們對(duì)身邊的危險(xiǎn)保持警惕，對(duì)重要的事情做好準(zhǔn)備。

魔鬼性焦慮通常是你對(duì)想象中的危險(xiǎn)的過(guò)度反應(yīng)，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，它會(huì)讓你整個(gè)人時(shí)刻是緊張和憂(yōu)慮的。

所以，我們很容易因?yàn)榻箲]天使的一面而麻痹大意，放任焦慮情緒的蔓延。

此外，長(zhǎng)期被灌輸“有壓力才有動(dòng)力”、“要保持緊迫感”這類(lèi)容易引發(fā)焦慮的觀念，也讓很多人從根本上就覺(jué)得保持焦慮，是一件好事。

但耶克斯-多德森定律告訴我們：

心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒U字曲線關(guān)系，緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)影響成績(jī)。

適度的緊張、焦慮情緒是有利的，但一旦焦慮水平越過(guò)了那個(gè)臨界點(diǎn)，焦慮就會(huì)化身為魔鬼——演變?yōu)榻箲]癥。

2你焦慮的根源在這里

每個(gè)人產(chǎn)生焦慮問(wèn)題的具體緣由都是不同的，所以很難確切地說(shuō)明我們的焦慮情緒是如何產(chǎn)生的。但也存在一些導(dǎo)致焦慮情緒以及焦慮癥的誘因。

焦慮并不是由單一因素引起的，而是多種因素共同作用引發(fā)或增強(qiáng)了焦慮。

過(guò)度的欲望控制

就是想要控制生活中的一切，希望生活按照自己預(yù)想中的發(fā)展，希望自己不要出現(xiàn)一些不好的想法，希望人與人之間不要有矛盾和沖突，希望人生的每一步都是按照自己所期望的去走。每一次遇到與想法不符合的時(shí)候，就會(huì)變得很沮喪、緊張、害怕自己會(huì)失去很多，總是時(shí)時(shí)刻刻地去提防各種各樣的危險(xiǎn)，防衛(wèi)著各種不好的事情發(fā)生。

更加敏感與容易擔(dān)心

會(huì)把一些正常的反應(yīng)當(dāng)成是不正常來(lái)看待，對(duì)自己的健康過(guò)度的關(guān)注，總是會(huì)關(guān)注到自己身體不舒服的地方，始終掛念著這個(gè)事情，注意力持續(xù)關(guān)注到這些不舒服的地方，就開(kāi)始不斷的去產(chǎn)生精神交互作用，越關(guān)注越敏感，越敏感焦慮，就越強(qiáng)烈越害怕，然后焦慮癥狀就產(chǎn)生了。

精神活動(dòng)偏內(nèi)向

偏內(nèi)向的人習(xí)慣反省自己，把自己當(dāng)做關(guān)注的焦點(diǎn)，對(duì)自己的身體和內(nèi)心的不舒服會(huì)更加的在意，也會(huì)比較關(guān)注自己的表現(xiàn)在別人心中有什么樣的印象。他們的性格給人的感覺(jué)是比較內(nèi)斂和保守的，更喜歡獨(dú)處不太合群，做事也是瞻前顧后很謹(jǐn)慎，容易被自我內(nèi)心所束縛且比較自卑和壓抑。

完美主義

對(duì)自己和對(duì)別人的要求普遍要高一些，期望值也高一些，甚至高的有點(diǎn)離譜。因?yàn)檫@個(gè)期望比較高，所以就經(jīng)常達(dá)不到自己想要的目標(biāo)，然后就會(huì)很失望、很自責(zé)。

對(duì)別人要求也很高，希望別人按照自己的期望去做事，但是改變別人真的太難了，加上了比較執(zhí)著，就容易不斷的去想，不斷的陷在這些煩惱里邊。完美主義的缺點(diǎn)就是過(guò)分的在意自己和他人、在意生活當(dāng)中的一些缺陷和錯(cuò)誤，總是盯著問(wèn)題去看，專(zhuān)門(mén)看負(fù)面的有缺陷的不夠好的地方。

完美主義比較自卑，缺乏幸福感，自己認(rèn)為的總是和現(xiàn)實(shí)存在矛盾和沖突。會(huì)自責(zé)，會(huì)批判自己給自己的更大的壓力，然后頭腦中不斷的去反思，不斷的去想這個(gè)解決方法，給自己提高的要求，甚至是逼著自己拼命的把每件事情都做好，努力讓現(xiàn)實(shí)的自己成為那個(gè)理想中的自己。

喜歡壓抑真實(shí)的自我

每個(gè)人都希望別人夸贊自己認(rèn)可自己，都不喜歡被別人批評(píng)和指責(zé)。有的人甚至?xí)奚约旱恼鎸?shí)情感去取悅別人、去遷就別人、去順從別人，壓抑自己的真實(shí)感受和需要，難以拒絕別人，不敢說(shuō)不，壓抑真實(shí)的自我。

可能會(huì)有這樣的想法，如果去表達(dá)自己真實(shí)的想法和情緒，別人可能就會(huì)討厭自己，不歡迎自己，所以盡力的去表現(xiàn)出一副大家都喜歡的樣子，就害怕別人的批評(píng)與過(guò)分的需要?jiǎng)e人的認(rèn)可。

3擺脫焦慮的3個(gè)方法

英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》調(diào)查顯示：目前，預(yù)計(jì)全國(guó)有5000萬(wàn)人以上的人患有精神焦慮，每10個(gè)中國(guó)人里，就有1人是精神焦慮患者。

如果你現(xiàn)在正處于焦慮的情緒漩渦中，找不到出口，可以嘗試以下方法。

1改變你看待壓力源的方式

一旦你把壓力源看成危險(xiǎn)，你的身體的第一反應(yīng)就是打一架或者撒腿就跑，而這些原始反應(yīng)對(duì)我們應(yīng)付考試、完成工作任務(wù)、處理家庭矛盾都沒(méi)有任何用處。

只有當(dāng)你知道你的大部分本能的焦慮反應(yīng)其實(shí)沒(méi)有用時(shí)，你才不再會(huì)把完成工作、處理好人際關(guān)系看成需要與之對(duì)抗的東西，而是可以換個(gè)角度，把生活中的這些壓力源看作像原始社會(huì)中采野果子、縫制皮裙這樣按部就班的事。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，可以幫助你減輕焦慮的健康心態(tài)是：盡人事，聽(tīng)天命。

它已經(jīng)發(fā)生了，我對(duì)此什么也做不了，能夠改變的只有我對(duì)它的詮釋。

2細(xì)化你的目標(biāo)

焦慮的一個(gè)典型思維特征是反芻思維。你有很多項(xiàng)目要完成，每天在腦子里反復(fù)想該怎么應(yīng)對(duì)，結(jié)果不好怎么辦，失業(yè)怎么辦，這樣的反芻思維往往會(huì)讓你越來(lái)越焦慮。

應(yīng)對(duì)反芻思維的正確方法是，把你的目標(biāo)寫(xiě)下來(lái)，分成可以執(zhí)行的小步驟。在把大目標(biāo)和小步驟都寫(xiě)在本子上后，你需要做的只是每天按部就班地完成一個(gè)個(gè)小步驟。

這是因?yàn)?，一旦你把大目?biāo)和小步驟寫(xiě)在本子上，你就不需要經(jīng)常去做過(guò)于長(zhǎng)遠(yuǎn)的、無(wú)法掌控的展望，也不需要在大腦中反復(fù)思考未來(lái)可能會(huì)發(fā)生的好或不好的結(jié)果。這樣一來(lái)，大腦多出來(lái)的思維空問(wèn)和能量自然而然地就把小步驟完成了，你的大目標(biāo)也就實(shí)現(xiàn)了。

3練習(xí)冥想、定期做有氧運(yùn)動(dòng)

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，密集的冥想練習(xí)可以減少壓力和焦慮，使身體擺脫焦慮的傷害。美國(guó)馬薩諸塞州綜合醫(yī)院的研究表明，持續(xù)的冥想練習(xí)可以使大腦中負(fù)責(zé)記憶及情緒調(diào)控、自省、同情的大腦皮質(zhì)灰質(zhì)密度增加，并且減小大腦中產(chǎn)生壓力的扁桃體灰質(zhì)密度。

定期做有氧運(yùn)動(dòng)。這是自助減輕焦慮的最有效的方法。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦釋放神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。這種物質(zhì)不僅可以促進(jìn)脂肪的分解，幫助減重，還可以進(jìn)入大腦，促進(jìn)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的表達(dá)。大腦當(dāng)中的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子既可以提高認(rèn)知能力，改善情緒，也可以減少焦慮癥狀。

當(dāng)焦慮感蔓延時(shí)，習(xí)慣性的內(nèi)耗讓我們不知所措；找不到永久有效的應(yīng)對(duì)方法，焦慮讓我們變得越來(lái)越疲勞。

如果你想從源頭上減少焦慮，你需要認(rèn)識(shí)讓你保持焦慮的核心機(jī)制，通過(guò)針對(duì)性的方式方法來(lái)減少焦慮。練習(xí)容忍不確定性，而不是回避它。接受自己的無(wú)助感，而不是控制一切。管理壓力源，而不是壓力。更加關(guān)注自身的需求和想法。

原文標(biāo)題：【心理健康】“我不想患得患失，卻又控制不住自己”：為什么我比別人更容易焦慮？

原文鏈接：http://gaj.haibei.gov.cn/xwdt/bjdt/9181581.html

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