1、跑步的方式和訓(xùn)練方法 跑步的方式和訓(xùn)練方法是什么 跑步熬煉是人們最常采納的一種身體熬煉方式，這主要是由于跑步技術(shù)要求簡潔，無需特別的場地、服裝或器械。那么，跑步的方式和訓(xùn)練方法有哪些呢?下面我為大家?guī)砼懿降姆绞胶陀?xùn)練方法，盼望對您有所關(guān)心! 跑步的種類與區(qū)分 放松跑 放松跑是跑步最基本訓(xùn)練方法。體現(xiàn)在全部的跑步之中。無論哪種跑步，都必需放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，這樣可以省力，跑起來協(xié)調(diào)，流暢，靈敏，輕快。給人們一種非常舒適的感覺。 輕松跑 輕松跑一般是健身慢跑，體現(xiàn)跑步的動作，從蹬地，后折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕松。動作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿態(tài)

2、正確。但每個人都有自己的跑步特點，八字腳跑步不會輕松，用力不正確?！?”型腿跑步也不會輕松，擺臂不正確也不會輕松。 小步跑 這是素養(yǎng)訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法，目的增加各關(guān)節(jié)的敏捷性、柔韌性、協(xié)調(diào)性?？雌饋砗芎啙嵉且胱稣_了，還要練習(xí)一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必需放松，肌肉不簡單疲憊。 彈性跑 這是素養(yǎng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，增加踝關(guān)節(jié)的力氣和敏捷性。主要是把踝關(guān)節(jié)充分伸綻開，一般彈性跑不要超過100米。否則簡單變形，動作不正確，習(xí)慣了，難改!彈性跑與小步跑簡單混。必需區(qū)分。 弓步走 適合中老年人。動作較緩慢。熬煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的敏捷性和腰腹肌。提高跑步擺

3、腿的幅度，穩(wěn)定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己把握。 跨步跑 青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走熬煉的目的相同。強(qiáng)度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好， 跨步跑要求：跑，重心穩(wěn)要向前，擺腿送胯準(zhǔn)時，后蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，一般青少年跑50米，以后漸漸增加。詳細(xì)自己到多少米自己把握。 后蹬跑 后蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發(fā)力，踝關(guān)節(jié)力氣。后蹬跑一般以30-70米為一組，后蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊急，連續(xù)性要強(qiáng)，體會放松，養(yǎng)成好習(xí)慣。對提高跑步成果很有關(guān)心。 高抬腿跑 主要練習(xí)腿部力氣。踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和敏捷性，高抬腿體現(xiàn)“高”，重

4、心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。依據(jù)自身狀況增加強(qiáng)度。腿部力氣差的跑友肯定要留意。 半高抬腿跑 主要練習(xí)伸髖動作，進(jìn)展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發(fā)力充分。青少年應(yīng)當(dāng)多練習(xí)，提高敏捷性、協(xié)調(diào)性，但不要用全力，熬煉效果很抱負(fù)，練習(xí)30-50米即可。 跑步訓(xùn)練方法 順風(fēng)跑 這是提高肯定速度力量有效的訓(xùn)練手段。在跑步的過程中，肯定要體會快速放松，動作正確，用腦子跑步，就在于順風(fēng)跑。體會跑步后蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風(fēng)跑而快速移動。 呼吸要自然。中

5、老年人順風(fēng)跑要把握勻速放松，技術(shù)合理。在訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，防止受傷，總之順風(fēng)跑對中老年人好處是提高有氧代謝力量，增加心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風(fēng)跑30米，利用慣性再跑20米。 頂風(fēng)跑 這是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的有效手段。全力跑，頂風(fēng)而上，呼吸不暢，有意訓(xùn)練在頂風(fēng)跑中的呼吸方法。由于我們在跑馬拉松。中長跑競賽中，天氣不良是同等條件的。有順風(fēng)跑，就有頂風(fēng)跑。所以必需訓(xùn)練頂風(fēng)跑。 在頂風(fēng)跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓(xùn)練頂風(fēng)跑的距離100米為好?？梢苑磸?fù)多練幾次。呼吸可以依據(jù)自己的習(xí)慣，風(fēng)太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起

6、腹部痛苦。 上坡跑 上坡跑：上坡跑訓(xùn)練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作為基礎(chǔ)素養(yǎng)訓(xùn)練手段，每個運(yùn)動員都有自己訓(xùn)練的高招。上坡跑強(qiáng)度大，易疲憊，應(yīng)依據(jù)自身狀況掌握運(yùn)動量。 下坡跑 下坡跑在正確把握跑的技術(shù)的狀況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習(xí)中留意要放松跑。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來，才能獲得高速放松的力量，但不能在疲憊狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達(dá)不到訓(xùn)練要求。 因此訓(xùn)練時，上坡跑，下坡走;上坡走，下坡跑。訓(xùn)練幾個反復(fù)。上坡跑和下坡跑對青少年訓(xùn)練關(guān)心特大。中老年人練習(xí)要非常留意，防止受傷。

7、跑步趣味訓(xùn)練方法 雪中跑 我國女子中長跑隊，常常在黑龍江五大連池那里進(jìn)行雪中跑訓(xùn)練，主要增加踝關(guān)節(jié)力氣，體會后蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，雪白雪，大腦清楚，跑步要求動作規(guī)范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓(xùn)練一般60分鐘左右。業(yè)余訓(xùn)練時間略少些?？梢跃毩?xí)在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓(xùn)練方法，但肯定要留意安全。 沙灘跑 在海邊沙灘上跑。這種訓(xùn)練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲憊，而難以連續(xù)訓(xùn)練，提高成果緩慢。沙灘跑是基礎(chǔ)素養(yǎng)訓(xùn)練。由于沙灘有深有淺，跑步時腿部力氣使用不勻稱，所以跑步距離不超過2公里?？梢苑磸?fù)跑幾次?？隙粢饣謴?fù)，所以一周訓(xùn)練一次

8、即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鐘。起到按摩作用。 臺階跑 這是常用的提高腿部力氣訓(xùn)練法。跑友們都嘗試過，請跑友們留意，重心要高，向前上。防止疲憊，訓(xùn)練強(qiáng)度自己把握，應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練預(yù)備期訓(xùn)練，賽前調(diào)整期盡量不要練。 跑步的方式有哪些 1.放松 常常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態(tài)?其實可以到賽場的終點線上，去觀看跑在隊伍前面的選手。 當(dāng)然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是始終保持放松的狀態(tài)。放松也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態(tài)的第一步。 2.站直 跑步姿態(tài)其實就是身體姿態(tài)要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費(fèi)勁的在跑動時，

9、輕松的將身體作為一個整體帶動起來。 3.身體略前傾 許多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放松，讓肺部處于一種高效的狀態(tài)。 呼氣后，仍保持吐氣前上體姿態(tài)不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。 4.髖前傾 另一個常見的錯誤姿態(tài)就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕松了。 5.步法 首先在開頭跑步前要買一雙適合自己的專業(yè)跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力氣及腰部以下的肌肉平衡性有關(guān)。 在訓(xùn)練時，千萬不要隨便轉(zhuǎn)變步法，由于這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。 當(dāng)身體其它部位

10、產(chǎn)生長期的變化時，步法會自然而然隨之轉(zhuǎn)變。長時間的訓(xùn)練之后，身體素養(yǎng)和力氣會增加，這時你會明顯發(fā)覺許多問題會自動得到解決。 如今的專業(yè)訓(xùn)練鞋也都是從生物力學(xué)的角度來設(shè)計以適應(yīng)不同的腳，所以你所認(rèn)為的問題很可能并不是問題。假如你的問題連續(xù)影響訓(xùn)練，請詢問醫(yī)生或教練。 6.擺臂 每個人的擺臂姿態(tài)也不盡相同。一般來說，擺臂應(yīng)自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放松，放松才能讓你不至于將胳膊擺得過高或顯得過于僵硬，從而節(jié)約體力。 而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應(yīng)當(dāng)是前后搖擺。最終，手要放松，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。 7.步伐大小 作為教練，依據(jù)我的觀看，隨著長跑運(yùn)動員速度的提高，步伐會縮短。腿的節(jié)奏或韻律是快速高效跑動的關(guān)鍵。保持輕步伐、快節(jié)奏能減輕痛苦，避開受傷。 短跑運(yùn)動員抬膝很高，但是長跑運(yùn)動員必需盡量降低抬膝高度。假如膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。 8.頭部和頸部 跑動時，目視前方2030米處。放松頭部和頸部，不要駝背聳肩，由于這樣會造成肩部酸痛疲憊。 7

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