相比久減不瘦的心力交瘁，不斷反彈更是讓減脂人崩潰。今天燕教授營(yíng)養(yǎng)師給大家分享5招，助你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)一臂之力。

1、控制熱量攝入

胖是由于熱量過(guò)剩從而轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)的，因此減脂要控制熱量的攝入，但是不是讓你節(jié)食來(lái)減少熱量的攝入。

長(zhǎng)期節(jié)食，不僅會(huì)影響身體健康，還會(huì)在你恢復(fù)正常飲食的時(shí)候，體重反彈，而且會(huì)讓減脂越來(lái)越難。

那么肥胖者每天攝入多少熱量比較合適呢？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，一個(gè)成年男性每天應(yīng)攝入的熱量約為2250大卡，成年女性約為1800大卡，在減脂期間只需在此基礎(chǔ)上減少300-500大卡即可，每日攝入的熱量一般不低于1200大卡。

可以多吃蔬菜、粗糧、蛋白質(zhì)這些飽腹感強(qiáng)且熱量相對(duì)降低的食物，比如：芹菜、西藍(lán)花、菠菜、玉米、番薯、燕麥、雜糧、雞胸肉、瘦肉、牛肉、雞蛋、豆腐等。

2、食物多樣化

很多人認(rèn)為肥胖是由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的，其實(shí)真相是肥胖由營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的，因此想要瘦身，就要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，食物多樣化。

建議在保證熱量攝入不超標(biāo)的情況下，還要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，每天攝入12種以上的食物最佳，其中包括300-500克蔬菜，200-350克新鮮水果，肉類(lèi)盡量選擇雞、魚(yú)、蝦等白肉。

3、正確攝入脂肪

很多減脂者都會(huì)談“脂”色變，覺(jué)得脂肪對(duì)減脂的人來(lái)說(shuō)都是“壞脂肪”，但是燕教授營(yíng)養(yǎng)師要提醒大家，脂肪是我們?nèi)梭w必需營(yíng)養(yǎng)素之一，能為我們?nèi)梭w提供能量，若是長(zhǎng)期不攝入適量的脂肪，不僅會(huì)導(dǎo)致皮膚變得干燥，沒(méi)有光澤，容易長(zhǎng)皺紋，甚至還會(huì)引起便秘問(wèn)題。

因此適量攝入脂肪是很有必要的，建議每天油脂攝入量控制在25-30克（3小時(shí)），盡量選擇植物油，少吃動(dòng)物油和人造油脂，如富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果、橄欖油、菜籽油等。

4、正確吃主食

不少人減脂的時(shí)候都會(huì)少吃或者不吃主食，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人覺(jué)得主食熱量高，對(duì)減脂很不利。

其實(shí)主食提供的碳水化合物是身體不可缺少的基礎(chǔ)能源，如果身體缺乏能量供給，就會(huì)分解寶貴的肌肉進(jìn)行供能，那么即使體重下降了，體脂率卻沒(méi)有降低，這也是無(wú)效減脂，畢竟減脂減的是脂肪。

因此主食要攝入，但可以每餐適量減少主食的量，并且盡量選擇燕麥、紫薯、玉米等粗糧為主食，這類(lèi)食物不會(huì)使血糖波動(dòng)太大，而且還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

5、堅(jiān)持3個(gè)月以上

有些人減脂減了一兩個(gè)月有效果了，達(dá)到自己的目標(biāo)就“見(jiàn)好就收”。但是不知道的是，減脂急于求成，往往容易導(dǎo)致減脂效果不能長(zhǎng)久。

我們的脂肪細(xì)胞是有記憶的，一般細(xì)胞的更新周期是90-180天，如果減脂堅(jiān)持的時(shí)間沒(méi)有達(dá)到細(xì)胞更新的時(shí)間，脂肪就可能根據(jù)記憶重新長(zhǎng)回到原來(lái)的地方，這就很容易導(dǎo)致減脂努力白費(fèi)。

建議每次減脂計(jì)劃都堅(jiān)持90天以上，在每個(gè)減重階段制定不同的目標(biāo)。

減脂只是一時(shí)的努力，保持好身材卻是一輩子的事，因此不想反反復(fù)復(fù)減脂，一定要保持健康良好的習(xí)慣，才能讓反彈永遠(yuǎn)無(wú)機(jī)可乘。

燕教授一直致力以“專(zhuān)注于國(guó)民健康生活方式”為大健康標(biāo)桿，秉承以科學(xué)專(zhuān)業(yè)、健康減脂為理念，倡導(dǎo)健康年輕，有份量，有質(zhì)感，有內(nèi)在，有活力的生活方式。

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