健身蛋白質(zhì)攝入的關(guān)鍵在于根據(jù)目標調(diào)整總量，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)來源，合理分配攝入時間，并配合充足水分與均衡飲食。 蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長的核心營養(yǎng)素，但并非越多越好，過量可能增加代謝負擔。

普通健身人群：每日每公斤體重攝入 1.2-1.6克 蛋白質(zhì)。例如，60公斤體重者需約72-96克。 1.增肌或高強度訓練者：可提升至 1.6-2.2克/公斤體重，但超過2.2克/公斤的額外收益有限，需結(jié)合訓練強度調(diào)整。 2.減脂期：建議保持較高蛋白質(zhì)攝入（1.6-2.0克/公斤），有助于減少肌肉流失，提升飽腹感。3.

優(yōu)先選擇 完全蛋白（含所有必需氨基酸）：

動物類：雞蛋、雞胸肉、魚類（如三文魚）、瘦牛肉、低脂乳制品（牛奶、酸奶）。 植物類：大豆制品（豆腐、豆?jié){）、藜麥、鷹嘴豆。 植物蛋白需搭配多種食物（如豆類+谷物）以提升氨基酸利用率。訓練前后：訓練前1-2小時補充15-20克蛋白質(zhì)（如雞蛋+燕麥），訓練后30分鐘內(nèi)補充 20-30克（如乳清蛋白+香蕉），促進肌肉合成。 全天分配：每餐均勻攝入20-40克蛋白質(zhì)，避免單次過量。睡前可補充緩釋蛋白（如酪蛋白），減少夜間肌肉分解。避免過量：長期超量（＞2.5克/公斤）可能增加腎臟負擔，尤其腎功能異常者需遵醫(yī)囑。 1.水分補充：每攝入1克蛋白質(zhì)需額外補充約7毫升水，防止脫水。 2.飲食均衡：蛋白質(zhì)需與碳水、脂肪、維生素協(xié)同作用。例如，增肌時碳水供能，減少蛋白質(zhì)被分解消耗。 3.“喝蛋白粉

就能長肌肉”：蛋白質(zhì)僅是原料，需配合抗阻訓練才能刺激肌肉生長。 “植物蛋白不如動物蛋白”：大豆蛋白的生物利用率接近動物蛋白，素食者可通過多樣搭配滿足需求。

總結(jié)：健身蛋白質(zhì)攝入需 個性化計算、分階段調(diào)整，優(yōu)先通過天然食物獲取，必要時輔以補劑，并關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu)與身體反饋。

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