健康飲食中的蛋白質(zhì)攝入

一、蛋白質(zhì)攝入量的總體原則

占總熱量的比例：在健康飲食中，蛋白質(zhì)每天的攝入量一般應(yīng)占總熱量的10 - 15%。不過(guò)膳食指南也推薦每日攝入的蛋白質(zhì)占總熱量的15% - 35%，按照2000kcal的每日熱量攝入來(lái)算，每日蛋白質(zhì)應(yīng)在300 - 700kcal，即75 - 175g。對(duì)于18 - 50歲的成年人，推薦每日男性攝入65g蛋白質(zhì)，女性攝入55g蛋白質(zhì)。另外，中國(guó)成年人膳食構(gòu)成以植物性食物為主，考慮到蛋白質(zhì)的質(zhì)量及消化率較差的情況，成年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d) 13。

二、不同人群的蛋白質(zhì)攝入量差異

健康成年人： 一般情況下，每公斤體重每天推薦攝入0.8 - 1.2克蛋白質(zhì)。例如，一個(gè)體重70公斤的成年男性，每天需要攝入56 - 84克的蛋白質(zhì)；體重50公斤的成年女性，每天需要攝入40 - 60克的蛋白質(zhì)。但這只是一個(gè)大致范圍，具體還會(huì)因個(gè)體差異如身體代謝情況等有所不同 1。 特殊人群： 孕婦或哺乳期婦女、兒童、青少年：這些人群處于特殊的生理階段，身體生長(zhǎng)發(fā)育或者孕育新生命需要更多的營(yíng)養(yǎng)支持，通常需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)滿足需求。例如兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，充足的蛋白質(zhì)有助于身體和智力的發(fā)育 1。 運(yùn)動(dòng)員：他們的身體活動(dòng)量極大，運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)需要更多的蛋白質(zhì)，所以相比于普通成年人，運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求量會(huì)增加。 腎病患者：由于腎臟功能受損，對(duì)蛋白質(zhì)的代謝能力下降，可能需要減少蛋白質(zhì)攝入，以減輕腎臟負(fù)擔(dān) 1。

三、蛋白質(zhì)的來(lái)源

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源： 動(dòng)物性來(lái)源：包括雞肉、魚(yú)、牛肉、蛋、奶制品等。這些食物中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)中氨基酸含量和比例接近人體所需氨基酸模式，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。例如鮮乳蛋白質(zhì)含量為1.5% - 3.8%，蛋類蛋白質(zhì)含量為11% - 14%，它們的必需氨基酸模式與人體必需氨基酸需要量模式接近 12。 植物性來(lái)源：豆類是植物性食物中蛋白質(zhì)含量較高的，其蛋白質(zhì)含量為20% - 40%。豆類所含蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食者重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。 劣質(zhì)蛋白來(lái)源：玉米蛋白、小麥蛋白、堅(jiān)果中的蛋白、加工肉、黃喉、魚(yú)膠等屬于劣質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。這些蛋白質(zhì)在氨基酸組成或生物利用度上相對(duì)較低，通常缺乏人體所需的全部或部分必需氨基酸。例如魚(yú)膠中缺乏許多重要的氨基酸，尤其是必需氨基酸，如異亮氨酸和色氨酸 1。

四、蛋白質(zhì)攝入的平衡

飲食的總則是平衡，每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上，并且合理組合搭配食物，保證碳水化合物占總能量的50% - 65%，脂肪占20% - 30%，蛋白質(zhì)占10% - 15%。這樣可以確保身體獲得全面的營(yíng)養(yǎng)，避免因單一營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多或過(guò)少而影響健康 1。

五、蛋白質(zhì)攝入過(guò)多或過(guò)少的影響

攝入過(guò)少： 長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)出現(xiàn)負(fù)氮平衡，導(dǎo)致組織蛋白損傷、破壞。常見(jiàn)的臨床表現(xiàn)為疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應(yīng)激能力下降，血漿蛋白質(zhì)含量下降（尤其是白蛋白降低），并出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)性水腫；還表現(xiàn)為酶活性下降、傷口愈合不良、生殖功能障礙等。婦女可出現(xiàn)月經(jīng)障礙、乳汁分泌減少。嬰幼兒、青少年對(duì)蛋白質(zhì)不足的反應(yīng)更敏感，表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、體重過(guò)輕，甚至智力發(fā)育障礙 2。 攝入過(guò)多： 蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，特別是動(dòng)物蛋白攝入過(guò)多，會(huì)帶來(lái)許多健康問(wèn)題。如可能會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)（對(duì)于腎臟功能不好的人尤其明顯），還可能引起膳食纖維和某些維生素、礦物質(zhì)和葉酸攝入減少，以及飽和脂肪酸的攝入增加。另外，最新研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食通過(guò)亮氨酸激活巨噬細(xì)胞中的mTOR信號(hào)通路，進(jìn)而增加缺血性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)從蛋白質(zhì)中攝入的能量超過(guò)總能量的22%時(shí)，會(huì)對(duì)負(fù)責(zé)清除細(xì)胞碎片的巨噬細(xì)胞產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致這些細(xì)胞在血管壁內(nèi)堆積，從而產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化 13。 深入回答此問(wèn)題

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