瑜伽球訓練

不僅能增強我們的核心力量

還能提高身體的平衡能力和協(xié)調性

由于球體的不穩(wěn)定性

我們在進行各種動作時

需要調動更多的核心肌肉來保持平衡

從而達到鍛煉核心力量的目的

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

瑜伽球訓練

通過瑜伽球來豐富訓練

增加核心力量

瑜伽球平板支撐

動作要點：膝蓋跪地，前腳掌撐地，將瑜伽球放在手肘下方，雙手手肘撐瑜伽球，用手肘把瑜伽球推遠，膝蓋離地，身體保持一條直線。保持這個姿勢，盡量讓腹部肌肉緊張，保持身體穩(wěn)定。30秒一組，共4組。

常見錯誤：1.腹部力量不足導致腰部下沉；2.用手肘把瑜伽球往身體方向壓。

解決方法：1.在開始時縮短支撐時間，隨后逐漸增加支撐時間，同時注意保持腹部肌肉的緊張，想象用腹部肌肉將肚臍拉向脊柱；2.用手肘把瑜伽球推遠，保持大臂和身體垂直。

瑜伽球卷腹

動作要點：坐在瑜伽球上，雙腳撐地，膝蓋彎曲，慢慢向前走，背部貼緊瑜伽球，直到走到大腿平行地面。雙手交叉放在胸前或雙手抱住脖子，卷起上半身，同時保持下背部貼在球上，用手肘向膝蓋方向靠近。12個一組，共4組。

常見錯誤：脖子太主動，頸椎壓力大。

解決方法：雙手抱住脖子，眼睛始終往前看，收緊下巴。

瑜伽球深蹲

動作要點：將瑜伽球放在背部和墻壁之間，雙腳與髖同寬，腳尖朝前。慢慢彎曲膝蓋，下蹲時臀部向地面方向靠近，直到大腿與地面平行，同時保持背部貼在球上，雙腳蹬地，回到起始位置。12個一組，共4組。

常見錯誤：1.下蹲時骨盆后傾；2.下蹲時腰與球完全貼在一起，目標肌群發(fā)生改變。

解決方法：1.在下蹲時想象臀部下方有個凳子，將臀部向下坐，而不是把整個人縮起來；2.下蹲時身體和球面不需要完美貼合，整個后背也是直上直下的，減少身體前傾或后仰。

瑜伽球背部拉伸

動作要點：雙膝跪地，左手撐地，右手掌心向上，將手臂靠在瑜伽球上，手指指向左前方，保持骨盆穩(wěn)定，將右手向左前方延伸，把瑜伽球往左前方推，直至將瑜伽球推到最遠的位置，再將肩胛往身體方向下降，用手臂將瑜伽球拉回來。左邊同理,拉長背闊肌。12個一組，每邊2組。

常見錯誤：骨盆沒穩(wěn)定，胸部沒有向下壓。

解決方法：膝蓋穩(wěn)定，想象臀部靠在一堵墻上，將手向左前方延展的同時，將胸口往下壓。

瑜伽球臀橋

動作要點：躺在地面上，雙腳踩在瑜伽球上，膝蓋彎曲，雙腳踩穩(wěn)瑜伽球，抬起臀部，直到大腿前側和上半身成一條線，最后慢慢放下臀部回到起始位置。12個一組，共3組。

常見錯誤：1.用腰部力量抬起臀部，腳未用力壓住瑜伽球；2.瑜伽球無法穩(wěn)定。

解決方法：1.在抬起臀部時想象用臀部肌肉將臀部向上推，而不是用腰部力量，同時注意保持腹部肌肉的緊張；2.可以先從雙腳伸直放在瑜伽球上開始，通過練習不斷提升力量和身體穩(wěn)定性。

瑜伽球眼鏡蛇式

動作要點：將瑜伽球放在肚子下方，雙腳前腳掌撐地，上半身主動發(fā)力，將胸口遠離瑜伽球，把上半身抬起。簡易選擇：雙手放在腰部；中級選擇：雙手放在身體兩側；王者選擇：雙手往前伸，大臂靠近耳朵。12個一組，共3組。

常見錯誤：身體沒動，脖子在動。

解決方法：雙腳用力蹬住地，臀部注意收緊，盡可能將上半身抬高，眼睛看向地面。

在日常訓練中加入

以上六個使用瑜伽球訓練的動作

提高自己的核心力量和平衡能力

記得在訓練過程中保持正確的姿勢

避免受傷哦

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