當(dāng)我們開始自己的健身行為之后，對(duì)核心這個(gè)詞就一定不會(huì)陌生，因?yàn)槲覀儠?huì)發(fā)現(xiàn)，在幾乎所有的訓(xùn)練動(dòng)作過程中都會(huì)有一句話，就是“收緊核心”，它的目的是為了讓我們?cè)谟?xùn)練過程中很好地保持身體的穩(wěn)定性與平衡性，從而為訓(xùn)練提供力量保護(hù)與支撐，并讓發(fā)力更準(zhǔn)確并減少代償，讓動(dòng)作更安全，簡(jiǎn)單地說就是為了讓我們更加安全高效地完成動(dòng)作。
所以，我們可以把整體核心能力看作是提高自己能力的基礎(chǔ)，那么，此時(shí)我們就應(yīng)該了解核心能力是什么，核心能力包括核心穩(wěn)定性與核心力量?jī)蓚€(gè)部分，核心穩(wěn)定性就是在我們動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動(dòng)作的能力。
那么，想要提高核心能力就需要我們通過規(guī)律的訓(xùn)練來達(dá)到目的，也就是針對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練，從核心肌群來講：包括包括腹部肌群卻不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。從訓(xùn)練的角度來講：靜態(tài)的核心訓(xùn)練動(dòng)作（如平板支撐）會(huì)幫助我們鍛煉到腰腹部深層肌肉來增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，而一些動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作（如一些腹部訓(xùn)練以及變式動(dòng)作支撐類動(dòng)作），不但可以幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會(huì)有效勾勒肌肉線條。
當(dāng)然，說到如何鍛煉核心肌群從而提高自己的核心能力，或許會(huì)有朋友會(huì)說，一些復(fù)合動(dòng)作尤其是負(fù)重訓(xùn)練過程會(huì)使得核心得到有效的訓(xùn)練，但問題是，我們是否有能力來完成這樣的訓(xùn)練，在有些能力之前，我們則需要從一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作開始練起。在訓(xùn)練動(dòng)作上來看，我們可以從一些平板支撐以及變式動(dòng)作做起，隨著能力的慢慢提高可以適當(dāng)增加動(dòng)作難度，比如使用瑜伽球輔助練習(xí)。
因此，下面分享一組使用瑜伽球的核心訓(xùn)練動(dòng)作，如果感覺一些支撐類的動(dòng)作已經(jīng)可以輕松完成，那么可以嘗試看看，使用瑜伽球可以增加動(dòng)作的不穩(wěn)定性，從而使得整體核心能力得到進(jìn)一步的提升。
動(dòng)作一：瑜伽球?qū)侵危?6-20次）
俯臥趴在瑜伽球上，腹部壓實(shí)瑜伽球，雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈，雙腿向后微微分開伸直，雙腳腳尖踩地 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，同時(shí)向上抬起對(duì)側(cè)手臂與腿 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢下落還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作二：瑜伽球卷腹（15-20次）
仰臥在瑜伽球上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，下背部貼緊瑜伽球，雙手置于耳旁 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊 然后控制速度慢慢還原，并感受腹部肌肉的伸展動(dòng)作三：瑜伽球臀橋（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面 然后控制速度下壓臀部慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上動(dòng)作四：跪姿瑜伽球推拉（15-20次）
面對(duì)瑜伽球跪在瑜伽墊上，雙臂屈肘壓住瑜伽球，挺胸收腹 保持身體穩(wěn)定，身體前傾帶動(dòng)瑜伽球向前滾動(dòng)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn) 然后腹部收緊發(fā)力向后拉回瑜伽球還原動(dòng)作五：臀橋腿彎舉（12-16次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，小腿壓住瑜伽球
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與雙腿處于同一平面 然后保持動(dòng)作不動(dòng)，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)雙腿彎曲，將瑜伽球向前拉起，使雙腳踩住瑜伽球 頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收緊，然后慢慢伸直雙腿還原，完成腿部動(dòng)作后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)動(dòng)作六：瑜伽球平板支撐（30-45秒）
俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽球上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中集中注意力做到保證動(dòng)作質(zhì)量完成動(dòng)作，訓(xùn)練初期不必過于追求動(dòng)作組數(shù)，先以熟悉動(dòng)作并找感覺為主，然后隨著能力的提高再整組訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
