絕大多數(shù)情況下，人們跑步受傷的原因不外乎以下幾種：計劃不當，熱身不足，或者用力過猛。

美國印第安納州私人教練Nathan DeMetz說：“跑步的時候，人們過于著急用腳底接觸地面，長此以往，很容易就會造成傷害。”雖然找專業(yè)人士訓練能有效避免運動受傷，但跑者自己也一定要具備基本常識，預防最常見的跑步傷痛：

膝蓋前側痛——跑步膝

跑步受傷，多半問題在于膝蓋。美國物理治療協(xié)會（American Physical Therapy Association）發(fā)言人、物理治療師Robert Gillanders表示，跑步的時候，人自身的體重會自上而下給膝蓋施壓，腳接觸地面時又會從下往上沖擊膝蓋。隨著跑出的每一步，膝蓋都要高頻、反復地做出應對。

（圖片來自123rf圖庫）

當你的跑步姿勢出了問題，訓練節(jié)奏偏快，或者跑鞋不合腳的時候，都會加重膝蓋所要承受的壓力，導致膝蓋骨周圍疼痛，人稱“跑步膝”。

得了“跑步膝”，最重要的是休息一段時間，接下來想要運動的話，建議換一雙更加合適的跑鞋，當然，最有效的方式是找運動醫(yī)生解決問題。

膝蓋外側痛——髂脛束摩擦癥候群

跑步引發(fā)的膝蓋疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝蓋前側，而是膝蓋外側，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦癥候群（IT band syndrome）。

物理治療師Gillander表示，髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，“相當于膝蓋外側起到支撐作用的軟骨結構”。

（圖片來自123rf圖庫）

和男性相比，髂脛束摩擦癥候群在女性跑步愛好者當中更為常見，因為女性臀部更寬，所需要的髂脛束組織支持更多，跑步疼痛的風險也更大。

遇到髂脛束摩擦癥候群該怎么辦？Gillander說：“需要休息，冰敷，甚至接受治療，否則好不了?！贝送?，在訓練前后可以用泡沫滾軸進行放松，建議在教練指導下進行平衡和力量訓練。

小腿和腳跟傷痛——跟腱受傷

美國物理治療協(xié)會發(fā)言人Gillanders表示，數(shù)據(jù)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，基本上55%的跑者跟腱都受過傷。

跟腱組織連接小腿和腳跟。跟腱使用率很高，壓力很大，但供血量卻比較有限，一旦受傷，恢復起來比較慢。

和女性相比，男性跟腱更緊，更容易受傷。

說到跟腱傷病，還要從預防做起。Gillanders表示，靈活性訓練是預防跟腱傷病的關鍵。每跑1個小時，就要對應地進行1個小時類似瑜伽的拉伸活動。

小腿發(fā)緊、腳跟痛——足底筋膜炎

美國物理治療協(xié)會表示，小腿發(fā)緊有時候會導致外脛夾（shin splints），或者腳跟疼痛——即足底筋膜炎。

足底筋膜炎在大塊頭或扁平足的跑者當中最為常見。另外，跑者如果突然加快訓練節(jié)奏，也容易遇到足底筋膜炎。

足底筋膜炎康復的關鍵是治療，舉例來說，物理治療師可以帶你進行拉伸訓練，做冰敷，幫你挑選合腳的鞋和鞋墊，更好地支撐雙腳。等到足底筋膜炎基本康復，重新開始跑步的時候，跑者也要留心更換跑步場地，選擇草地、塑膠跑道等比較柔軟的地方跑步。

劇烈疼痛感——應力性骨折

應力性骨折是跑步可能引發(fā)的最為嚴重的傷病之一，會帶來劇烈的疼痛感，以至于骨折的那條腿幾乎無法承受壓力。這個時候，你就別再咬牙堅持了。

（圖片來自123rf圖庫）

應力性骨折本質上來說就是骨頭出現(xiàn)了裂縫，甚至可能繼續(xù)開裂。如果在小腿或者足底，有某一塊硬幣大小的地方，碰著就疼，可能就是應力性骨折。

萬一遇到應力性骨折，Gillander說：“你自己不管做什么，都不如直接找醫(yī)生來得有效?！?/p>

Via：webmd.com

原標題：5 Common Running Injuries and How to Heal Them

原作者：Anna Medaris Miller

翻譯：王五

編輯：喵仙人

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