經(jīng)常運動的人都了解，運動過后需要補充營養(yǎng)，甚至有人說，飲食應(yīng)該是訓(xùn)練計劃的一部分，而不是附加條件，可見它的重要。但是，每一次運動之后的30分鐘內(nèi)都需要補充營養(yǎng)嗎？什么樣的食物才是最適合運動后攝入呢？

實際上，并不是每一次運動結(jié)束之后就需要立刻補給。如果你只是進(jìn)行30分鐘的非正式自行車騎行或者輕重量的舉重，而且心率沒有明顯提高，那么就沒必要立即飲食。瑜伽或者普拉提運動之后一般也不需要進(jìn)行營養(yǎng)補充，畢竟對身體的消耗不大。而且，肌肉在運動結(jié)束之后的24-48小時之內(nèi)依舊會持續(xù)進(jìn)行自我修復(fù)。

如果在去健身房之前就已經(jīng)吃了食物，那么運動之后也不需要進(jìn)食，尤其是對于那些減肥的人。絕大部分人是不需要運動前后都進(jìn)行營養(yǎng)補給的。如果攝入食物過多，就會增加卡路里的攝入，可能會超過你通過運動所消耗的卡路里，結(jié)果就是體重增加，白白運動一場。

那么，什么情況下需要運動后額外進(jìn)食呢？一般是運動時間持續(xù)1個小時以上，比如跑步、自行車騎行或者游泳，或者其他感覺強度較大、心率提高較大的運動。最好在運動之后的20-30分鐘的窗口期進(jìn)行補充營養(yǎng)，因為此時肌肉最容易吸收糖原進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。

所以，去運動的時候可以攜帶一些葡萄干、椒鹽脆餅干或者巧克力牛奶，在運動后食用。另外，習(xí)慣不吃早飯就跑步的人也需要在運動之后補充營養(yǎng)，最好是吃一頓飽的早餐。

#跑步時是如何消耗能量的#

水份是一直作為能量交換介質(zhì)從頭至尾被消耗的，最直接的表現(xiàn)就是出汗。缺水會導(dǎo)致能量交換受阻，有疲勞、虛脫之感。

糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，三者在跑步過程中同時被消耗，沒有先后之分，但是有主次之分。

最開始主要供能的物質(zhì)是糖，脂肪和蛋白質(zhì)微乎其微，但隨著跑步的進(jìn)行，脂肪和蛋白質(zhì)的消耗在逐步遞增。

當(dāng)糖消耗到一定程度——不夠作為主要供能的物質(zhì)時，脂肪就扛大梁了。

脂肪也不能被消耗光，一定程度時，就開始消耗蛋白質(zhì)，當(dāng)主要依靠蛋白質(zhì)來供能的時候，人已經(jīng)很累了，但蛋白質(zhì)不能被大量消耗，否則人會掛掉。

#跑者的日常飲食#

雖然大多時候跑步的目的是減少脂肪，但是飲食上不能零蛋白質(zhì)和零碳水，因此補充適量的、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和中高GI的碳水化合物是必須的。不管進(jìn)行什么類型的運動，肌肉都需要兩大營養(yǎng)要素，碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物用于儲存糖原，蛋白質(zhì)用于再生和修復(fù)肌肉組織。只不過，運動目的的不同會讓兩者的比例發(fā)生一些變化。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運動中降下來的血糖及時補上去。

目前建議的每日蛋白質(zhì)攝入量為0.75克／公斤體重，然而這一數(shù)值并不足以滿足有規(guī)律運動的人的需求。人體必須補充額外的蛋白質(zhì)才能適應(yīng)運動過程中和運動后所增加的蛋白質(zhì)分解，并促進(jìn)肌肉和組織的修復(fù)和生長。蛋白質(zhì)則應(yīng)該按照每小時至少10-15克的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補給，堅果、植物種子、牛奶、雞蛋等是比較好的來源。

一般情況下，對于碳水化合物的補充，兩個小時之內(nèi)的話，按照1.5克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)。水果、燕麥片、大米、面包、土豆等都能提供豐富的碳水化合物。

不過，需要記住的是，千萬不要補充過多的熱量，一份零食含有的卡路里保持在200大卡的熱量左右，一頓飯的卡路里保持在500大卡左右，不然攝入熱量過高，真的會白運動一場。

相關(guān)知識

孕中期每日需要額外補充多少蛋白質(zhì)
低碳水高蛋白減肥食譜
每天攝入多少蛋白質(zhì)、碳水和脂肪才合適？
蛋白質(zhì)怎樣補才科學(xué)？
跑步科學(xué)秘籍：如何才能健康高效地跑步？
如何跑步才算是“健康跑步”？
蛋白質(zhì)全解讀：每人每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
跑步減肥：一次究竟需要跑多久？
補充蛋白質(zhì)?別依賴蛋白粉
孕婦需要補充多少蛋白質(zhì)

網(wǎng)址: 每次跑步后都要補給？高強度運動才需碳水蛋白質(zhì) http://www.u1s5d6.cn/newsview134458.html