經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都了解，運(yùn)動(dòng)過后需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，甚至有人說，飲食應(yīng)該是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，而不是附加條件，可見它的重要。但是，每一次運(yùn)動(dòng)之后的30分鐘內(nèi)都需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎？什么樣的食物才是最適合運(yùn)動(dòng)后攝入呢？

實(shí)際上，并不是每一次運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后就需要立刻補(bǔ)給。如果你只是進(jìn)行30分鐘的非正式自行車騎行或者輕重量的舉重，而且心率沒有明顯提高，那么就沒必要立即飲食。瑜伽或者普拉提運(yùn)動(dòng)之后一般也不需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，畢竟對(duì)身體的消耗不大。而且，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的24-48小時(shí)之內(nèi)依舊會(huì)持續(xù)進(jìn)行自我修復(fù)。

如果在去健身房之前就已經(jīng)吃了食物，那么運(yùn)動(dòng)之后也不需要進(jìn)食，尤其是對(duì)于那些減肥的人。絕大部分人是不需要運(yùn)動(dòng)前后都進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的。如果攝入食物過多，就會(huì)增加卡路里的攝入，可能會(huì)超過你通過運(yùn)動(dòng)所消耗的卡路里，結(jié)果就是體重增加，白白運(yùn)動(dòng)一場(chǎng)。

那么，什么情況下需要運(yùn)動(dòng)后額外進(jìn)食呢？一般是運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)1個(gè)小時(shí)以上，比如跑步、自行車騎行或者游泳，或者其他感覺強(qiáng)度較大、心率提高較大的運(yùn)動(dòng)。最好在運(yùn)動(dòng)之后的20-30分鐘的窗口期進(jìn)行補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉最容易吸收糖原進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。

所以，去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以攜帶一些葡萄干、椒鹽脆餅干或者巧克力牛奶，在運(yùn)動(dòng)后食用。另外，習(xí)慣不吃早飯就跑步的人也需要在運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，最好是吃一頓飽的早餐。

#跑步時(shí)是如何消耗能量的#

水份是一直作為能量交換介質(zhì)從頭至尾被消耗的，最直接的表現(xiàn)就是出汗。缺水會(huì)導(dǎo)致能量交換受阻，有疲勞、虛脫之感。

糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，三者在跑步過程中同時(shí)被消耗，沒有先后之分，但是有主次之分。

最開始主要供能的物質(zhì)是糖，脂肪和蛋白質(zhì)微乎其微，但隨著跑步的進(jìn)行，脂肪和蛋白質(zhì)的消耗在逐步遞增。

當(dāng)糖消耗到一定程度——不夠作為主要供能的物質(zhì)時(shí)，脂肪就扛大梁了。

脂肪也不能被消耗光，一定程度時(shí)，就開始消耗蛋白質(zhì)，當(dāng)主要依靠蛋白質(zhì)來供能的時(shí)候，人已經(jīng)很累了，但蛋白質(zhì)不能被大量消耗，否則人會(huì)掛掉。

#跑者的日常飲食#

雖然大多時(shí)候跑步的目的是減少脂肪，但是飲食上不能零蛋白質(zhì)和零碳水，因此補(bǔ)充適量的、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和中高GI的碳水化合物是必須的。不管進(jìn)行什么類型的運(yùn)動(dòng)，肌肉都需要兩大營(yíng)養(yǎng)要素，碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物用于儲(chǔ)存糖原，蛋白質(zhì)用于再生和修復(fù)肌肉組織。只不過，運(yùn)動(dòng)目的的不同會(huì)讓兩者的比例發(fā)生一些變化。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運(yùn)動(dòng)中降下來的血糖及時(shí)補(bǔ)上去。

目前建議的每日蛋白質(zhì)攝入量為0.75克／公斤體重，然而這一數(shù)值并不足以滿足有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人的需求。人體必須補(bǔ)充額外的蛋白質(zhì)才能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后所增加的蛋白質(zhì)分解，并促進(jìn)肌肉和組織的修復(fù)和生長(zhǎng)。蛋白質(zhì)則應(yīng)該按照每小時(shí)至少10-15克的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)給，堅(jiān)果、植物種子、牛奶、雞蛋等是比較好的來源。

一般情況下，對(duì)于碳水化合物的補(bǔ)充，兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)的話，按照1.5克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)。水果、燕麥片、大米、面包、土豆等都能提供豐富的碳水化合物。

不過，需要記住的是，千萬不要補(bǔ)充過多的熱量，一份零食含有的卡路里保持在200大卡的熱量左右，一頓飯的卡路里保持在500大卡左右，不然攝入熱量過高，真的會(huì)白運(yùn)動(dòng)一場(chǎng)。

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