這是適合我的培訓(xùn)計(jì)劃嗎？

4:00以內(nèi)完賽一場(chǎng)馬拉松大約每公里配速為5:42。要打破4:00，則需要能在1小時(shí)50分鐘的時(shí)間內(nèi)完成半程馬拉松（每公里4:16）和50分鐘以內(nèi)完成10公里。現(xiàn)在，為保持和實(shí)現(xiàn)這個(gè)配速，你應(yīng)該每周至少跑20公里，并且能夠連續(xù)一個(gè)小時(shí)跑步。

培訓(xùn)計(jì)劃的不同跑步方式

休息/交叉訓(xùn)練 –休息一天，或進(jìn)行中等程度的交叉訓(xùn)練，并進(jìn)行無(wú)影響的活動(dòng)，例如瑜伽或游泳或俯臥撐。

節(jié)奏跑 -找一個(gè)操場(chǎng)，佩戴心率表和心率帶，先以輕松的配速開(kāi)始跑約十分鐘，讓心跳率達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)，記下此時(shí)的心跳率和配速。再逐漸提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的頻率，在每個(gè)新的更快的配速下維持約3分鐘，記下穩(wěn)定之后的心率和配速。你會(huì)越來(lái)越喘、負(fù)擔(dān)越來(lái)越大，直到某一個(gè)配速，呼吸會(huì)開(kāi)始變得劇烈，難以維持節(jié)奏，身體自身就必須停下來(lái)，此時(shí)你正以超過(guò)乳酸門(mén)檻跑的配速跑步，乳酸快速累積，迫使身體休息。

輕松跑 –慢跑應(yīng)該比馬拉松目標(biāo)速度慢30秒到一分鐘

長(zhǎng)跑 -就像輕松跑一樣，這是長(zhǎng)距離慢跑，它將增強(qiáng)你的耐力。以輕松的速度跑步標(biāo)準(zhǔn)：跑步時(shí)可以輕松進(jìn)行對(duì)話。這應(yīng)該比目標(biāo)速度慢30秒到1分鐘。

重復(fù)一輕松跑1公里進(jìn)行熱身，提高到給定的速度跑1公里，然后非常緩慢地慢跑半公里以恢復(fù)。按照指示重復(fù)循環(huán)。

馬拉松速度 –這是您希望在比賽中保持的速度。跑一英里容易熱身，一英里容易冷卻。

我錯(cuò)過(guò)了計(jì)劃的一周，該怎么辦？

極少數(shù)的跑步者會(huì)在沒(méi)有遇到因疾病，受傷或其他阻礙而奔跑的情況下完成馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的所有階段。如果你錯(cuò)過(guò)了四個(gè)星期或更長(zhǎng)時(shí)間，我們最好的建議是推遲馬拉松比賽，因?yàn)殄e(cuò)過(guò)一個(gè)月的比賽日不太可能獲得你想要的完賽成績(jī)。

如果你缺席了兩三周，那么仍然有足夠的時(shí)間進(jìn)行最長(zhǎng)的訓(xùn)練，這是比賽當(dāng)天成功的關(guān)鍵。如果受傷了，請(qǐng)花一兩個(gè)星期逐步增加訓(xùn)練量，并以訓(xùn)練計(jì)劃的前幾周為指導(dǎo)。

16周破4馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：

第一周 （30K）

星期一 5K（30分鐘）

周二休息

周三 6K（40分鐘）輕松

周四 3K（18分鐘）馬拉松速度

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 11K（70分鐘）輕松

第二周 （41K）

星期一休息

星期二 8K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，然后提高配速跑約13分鐘，兩組之間的慢跑恢復(fù)400m（3分鐘），以此循環(huán)。

周三 8K（50分鐘）輕松

周四8K慢跑1K，然后3K（18分鐘）馬拉松速度，然后重復(fù)。

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 12K（80分鐘）輕松

第三周 （46K）

星期一休息

星期二 10K，包括以下內(nèi)容：1公里慢跑，然后提高速度 1K，慢跑恢復(fù)400m，再提高速度跑1公里，以此循環(huán)。

周三 10K（60分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后提高速度跑5K（約27分鐘），繼續(xù)1公里慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 14K（90分鐘）輕松

第四周 （40K）

星期一休息

星期二8K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，然后4 x 800m（或4分鐘）速度，200m（2分鐘）慢跑恢復(fù)，然后1K慢跑

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后3K（16分鐘）輕快，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日1k慢跑，然后賽跑10K，然后1k慢跑。爭(zhēng)取低于50分鐘完成10公里。

第五周 （45K）

星期一休息

進(jìn)行 1K慢跑，然后進(jìn)行5K馬拉松配速跑，然后進(jìn)行1K慢跑

周三 8K（50分鐘）輕松跑

星期四 8K（50分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日 17K（1小時(shí)50）

第六周 （52K）

星期一休息

周二 10K仰山跑，包括：1K慢跑，然后上坡8 x 2分鐘，慢跑向下。然后在最后慢跑1K

周三 10K（60分鐘）輕松跑

Thu 1K慢跑，然后5K（25分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 20K（2小時(shí)10分鐘）

第七周 （60K）

星期一休息

星期二 8K，包括1K慢跑，然后提高配速進(jìn)行10 x 400，兩次重復(fù)之間進(jìn)行200m（1分鐘30分鐘）慢跑恢復(fù)，然后再進(jìn)行1K慢跑

周三 12K（70分鐘）輕松跑

星期四 11K（60分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日24K（2小時(shí)30）LSD

第八周 （49K）

星期一休息

星期二 6K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑和大步，然后加速跑10 x 200m，兩次動(dòng)作之間恢復(fù)200m（1分鐘）慢跑，然后1K慢跑

周三 12K（70分鐘）輕松跑

Thu 1K慢跑，然后3K（16分鐘）速度，最后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日競(jìng)賽（最好是半程馬拉松比賽）

第九周（64K）

周一休息

周二10K，包括：1K慢跑和大步跑，上坡10 x 90秒，向下慢跑，最后慢跑1K

周三 11K（70分鐘）輕松跑

周四 12K（80分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日 26K（2小時(shí)55）LSD

第十周 （55K）

周一休息

周二10K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，加速跑3 x 2K，兩次之間的400m（或3分鐘）慢跑恢復(fù)，最后1K慢跑

周三 12K（82分鐘）輕松跑

周四 1K慢跑，然后5K（26分鐘）的速度，最后1K慢跑

周五休息

周六5K（30分鐘）輕松跑

周日半程馬拉松。目標(biāo)1:50

第十一周 （67K）

周一休息

周二慢跑1K，然后加快配速連續(xù)跑8K（或50分鐘），然后慢跑1K

周三10K（60分鐘）輕松跑

周四 12K（80分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 30K（3小時(shí)15）LSD

第十二周 （62K）

周一休息

周二7K，包括：1K慢跑和大步跑，4 x 1K的馬拉松速度以及200m的慢跑恢復(fù)，然后是1K慢跑

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后5K（26分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日32K（3小時(shí)35）LSD

第十三周（65K）

周一休息

周二 10K仰山跑，包括以下內(nèi)容：1K慢跑和大步跑，然后上坡10 x 800，向下慢跑，最后慢跑1K

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，5K（34分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日32K（3小時(shí)25）LSD

第十四周 （67K）

周一休息

周二 1K慢跑，然后提高速度進(jìn)行10 x 800m（或4分鐘），每組之間恢復(fù)100m（或1分鐘），最后進(jìn)行1K慢跑

周三10K（60分鐘）輕松跑

周四 11K（70分鐘）輕松跑

周五休息

周六5K（30分鐘）輕松跑

周日 30K（3小時(shí)05分鐘）LSD

第十五周（48K）

星期一休息

周二以下的8K：1K慢跑，提高配速8×400米（或90秒），中間以8*200米慢跑回收心率，然后1K慢跑

周三8K（50分鐘）

周四 1K慢跑，然后5K（25分鐘），最后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 20K（2小時(shí)）

第十六周（12K競(jìng)賽周）

周一休息

周二4K由以下內(nèi)容組成：1K慢跑，然后提高速度進(jìn)行10 x 200m，每組之間有100m（或30秒）的慢跑恢復(fù)，最后1K慢跑

周三 5K（30分鐘）輕松跑

周四休息

周五休息

周六 3K（或20分鐘）輕松跑

競(jìng)賽日

#動(dòng)態(tài)作者扶持計(jì)劃#

- END -

喜歡這篇文章請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)分享

免責(zé)聲明：所載內(nèi)容來(lái)源互聯(lián)網(wǎng)、微信公眾號(hào)等公開(kāi)渠道，不代表本平臺(tái)立場(chǎng)，僅供跑友參考。我們分享此文出于傳播更多跑步資訊之目的，轉(zhuǎn)載的稿件版權(quán)歸原作者和機(jī)構(gòu)所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除。謝謝支持理解。

相關(guān)知識(shí)

馬拉松16周訓(xùn)練，選對(duì)計(jì)劃
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃表：12周科學(xué)指南，助您優(yōu)雅沖過(guò)終點(diǎn)！
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 正確訓(xùn)練跑好馬拉松
挑戰(zhàn)極限：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃和準(zhǔn)備
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.pptx
12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：輕松完賽
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃(馬拉松日常訓(xùn)練計(jì)劃)
如何制定半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃？
馬拉松訓(xùn)練全攻略：30周PB計(jì)劃♂?
馬拉松訓(xùn)練：跑步愛(ài)好者的8周計(jì)劃

網(wǎng)址: 馬拉松終極訓(xùn)練計(jì)劃——16周實(shí)現(xiàn)破4目標(biāo) http://www.u1s5d6.cn/newsview1354184.html