這是適合我的培訓計劃嗎？

4:00以內(nèi)完賽一場馬拉松大約每公里配速為5:42。要打破4:00，則需要能在1小時50分鐘的時間內(nèi)完成半程馬拉松（每公里4:16）和50分鐘以內(nèi)完成10公里?，F(xiàn)在，為保持和實現(xiàn)這個配速，你應該每周至少跑20公里，并且能夠連續(xù)一個小時跑步。

培訓計劃的不同跑步方式

休息/交叉訓練 –休息一天，或進行中等程度的交叉訓練，并進行無影響的活動，例如瑜伽或游泳或俯臥撐。

節(jié)奏跑 -找一個操場，佩戴心率表和心率帶，先以輕松的配速開始跑約十分鐘，讓心跳率達到穩(wěn)定的狀態(tài)，記下此時的心跳率和配速。再逐漸提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的頻率，在每個新的更快的配速下維持約3分鐘，記下穩(wěn)定之后的心率和配速。你會越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節(jié)奏，身體自身就必須停下來，此時你正以超過乳酸門檻跑的配速跑步，乳酸快速累積，迫使身體休息。

輕松跑 –慢跑應該比馬拉松目標速度慢30秒到一分鐘

長跑 -就像輕松跑一樣，這是長距離慢跑，它將增強你的耐力。以輕松的速度跑步標準：跑步時可以輕松進行對話。這應該比目標速度慢30秒到1分鐘。

重復一輕松跑1公里進行熱身，提高到給定的速度跑1公里，然后非常緩慢地慢跑半公里以恢復。按照指示重復循環(huán)。

馬拉松速度 –這是您希望在比賽中保持的速度。跑一英里容易熱身，一英里容易冷卻。

我錯過了計劃的一周，該怎么辦？

極少數(shù)的跑步者會在沒有遇到因疾病，受傷或其他阻礙而奔跑的情況下完成馬拉松訓練計劃的所有階段。如果你錯過了四個星期或更長時間，我們最好的建議是推遲馬拉松比賽，因為錯過一個月的比賽日不太可能獲得你想要的完賽成績。

如果你缺席了兩三周，那么仍然有足夠的時間進行最長的訓練，這是比賽當天成功的關鍵。如果受傷了，請花一兩個星期逐步增加訓練量，并以訓練計劃的前幾周為指導。

16周破4馬拉松訓練計劃：

第一周 （30K）

星期一 5K（30分鐘）

周二休息

周三 6K（40分鐘）輕松

周四 3K（18分鐘）馬拉松速度

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 11K（70分鐘）輕松

第二周 （41K）

星期一休息

星期二 8K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，然后提高配速跑約13分鐘，兩組之間的慢跑恢復400m（3分鐘），以此循環(huán)。

周三 8K（50分鐘）輕松

周四8K慢跑1K，然后3K（18分鐘）馬拉松速度，然后重復。

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 12K（80分鐘）輕松

第三周 （46K）

星期一休息

星期二 10K，包括以下內(nèi)容：1公里慢跑，然后提高速度 1K，慢跑恢復400m，再提高速度跑1公里，以此循環(huán)。

周三 10K（60分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后提高速度跑5K（約27分鐘），繼續(xù)1公里慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

Sun 14K（90分鐘）輕松

第四周 （40K）

星期一休息

星期二8K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，然后4 x 800m（或4分鐘）速度，200m（2分鐘）慢跑恢復，然后1K慢跑

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后3K（16分鐘）輕快，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日1k慢跑，然后賽跑10K，然后1k慢跑。爭取低于50分鐘完成10公里。

第五周 （45K）

星期一休息

進行 1K慢跑，然后進行5K馬拉松配速跑，然后進行1K慢跑

周三 8K（50分鐘）輕松跑

星期四 8K（50分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日 17K（1小時50）

第六周 （52K）

星期一休息

周二 10K仰山跑，包括：1K慢跑，然后上坡8 x 2分鐘，慢跑向下。然后在最后慢跑1K

周三 10K（60分鐘）輕松跑

Thu 1K慢跑，然后5K（25分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 20K（2小時10分鐘）

第七周 （60K）

星期一休息

星期二 8K，包括1K慢跑，然后提高配速進行10 x 400，兩次重復之間進行200m（1分鐘30分鐘）慢跑恢復，然后再進行1K慢跑

周三 12K（70分鐘）輕松跑

星期四 11K（60分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日24K（2小時30）LSD

第八周 （49K）

星期一休息

星期二 6K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑和大步，然后加速跑10 x 200m，兩次動作之間恢復200m（1分鐘）慢跑，然后1K慢跑

周三 12K（70分鐘）輕松跑

Thu 1K慢跑，然后3K（16分鐘）速度，最后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日競賽（最好是半程馬拉松比賽）

第九周（64K）

周一休息

周二10K，包括：1K慢跑和大步跑，上坡10 x 90秒，向下慢跑，最后慢跑1K

周三 11K（70分鐘）輕松跑

周四 12K（80分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松

周日 26K（2小時55）LSD

第十周 （55K）

周一休息

周二10K，包括以下內(nèi)容：1K慢跑，加速跑3 x 2K，兩次之間的400m（或3分鐘）慢跑恢復，最后1K慢跑

周三 12K（82分鐘）輕松跑

周四 1K慢跑，然后5K（26分鐘）的速度，最后1K慢跑

周五休息

周六5K（30分鐘）輕松跑

周日半程馬拉松。目標1:50

第十一周 （67K）

周一休息

周二慢跑1K，然后加快配速連續(xù)跑8K（或50分鐘），然后慢跑1K

周三10K（60分鐘）輕松跑

周四 12K（80分鐘）輕松跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 30K（3小時15）LSD

第十二周 （62K）

周一休息

周二7K，包括：1K慢跑和大步跑，4 x 1K的馬拉松速度以及200m的慢跑恢復，然后是1K慢跑

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，然后5K（26分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日32K（3小時35）LSD

第十三周（65K）

周一休息

周二 10K仰山跑，包括以下內(nèi)容：1K慢跑和大步跑，然后上坡10 x 800，向下慢跑，最后慢跑1K

周三 11K（70分鐘）輕松

周四 1K慢跑，5K（34分鐘）速度，然后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日32K（3小時25）LSD

第十四周 （67K）

周一休息

周二 1K慢跑，然后提高速度進行10 x 800m（或4分鐘），每組之間恢復100m（或1分鐘），最后進行1K慢跑

周三10K（60分鐘）輕松跑

周四 11K（70分鐘）輕松跑

周五休息

周六5K（30分鐘）輕松跑

周日 30K（3小時05分鐘）LSD

第十五周（48K）

星期一休息

周二以下的8K：1K慢跑，提高配速8×400米（或90秒），中間以8*200米慢跑回收心率，然后1K慢跑

周三8K（50分鐘）

周四 1K慢跑，然后5K（25分鐘），最后1K慢跑

周五休息

周六 5K（30分鐘）輕松跑

周日 20K（2小時）

第十六周（12K競賽周）

周一休息

周二4K由以下內(nèi)容組成：1K慢跑，然后提高速度進行10 x 200m，每組之間有100m（或30秒）的慢跑恢復，最后1K慢跑

周三 5K（30分鐘）輕松跑

周四休息

周五休息

周六 3K（或20分鐘）輕松跑

競賽日

#動態(tài)作者扶持計劃#

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