碳水/蛋白質(zhì)/脂肪攝入比例科學(xué)塑形必看
健身姐妹們，是不是總覺得碳水是減肥的敵人？其實大錯特錯！碳水可是咱們能量的重要來源，不吃碳水不僅容易疲勞，還可能影響健身效果哦~今天就來和大家聊聊碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例，幫你科學(xué)塑形！

碳水：每天每公斤體重攝取2~3g

別害怕碳水，1g碳水化合物只有4大卡熱量，而且碳水吃夠了，才能避免低血糖，保持運(yùn)動狀態(tài)。適當(dāng)將一部分精制碳水（比如白米飯、白面包）替換成紅薯、玉米、紫薯、燕麥等慢碳水，更能穩(wěn)定血糖，讓你長時間保持飽腹感。

蛋白質(zhì)：每天每公斤體重攝取1.5~2.2g

蛋白質(zhì)可是合成肌肉的重要“原料”，同時還能幫助維持自身的免疫能力。1g蛋白質(zhì)也是4大卡熱量，但蛋白質(zhì)的飽腹感超強(qiáng)，而且不易轉(zhuǎn)化為脂肪。多吃肉類（比如雞胸肉、雞腿肉去皮、瘦牛肉、蛋類、奶類、魚蝦類）來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，記得也要兼顧油脂和碳水哦~

脂肪：每天每公斤體重攝取1g左右脂肪用于塑形

雖然1g脂肪有9大卡熱量，但別害怕脂肪。合理的脂肪攝入能幫助身體吸收營養(yǎng)，還能維持皮膚彈性。塑形期每天每公斤體重攝取1g左右脂肪就足夠了，可以選擇橄欖油、魚油等健康脂肪來源。

小貼士：

- 無論是塑形還是減脂，都要吃碳水！慢碳水更是你的好伙伴~
- 蛋白質(zhì)不僅要吃夠量，還要選對食物來源，肉類、蛋類、奶類、魚蝦類都要安排上！
- 脂肪別害怕，選對健康脂肪來源，你的塑形之路會更順暢！

記住這些攝入比例，讓你的健身營養(yǎng)更加科學(xué)、均衡！下次再聽到“碳水恐怖主義”的說法，可別再被帶偏啦~

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