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合理攝入營(yíng)養(yǎng)三劍客：蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:28

一、營(yíng)養(yǎng)三劍客的重要性

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪被稱為人體的“營(yíng)養(yǎng)三劍客”，在維持生命活動(dòng)中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，建議成年人每日攝入能量的占比分別為：20%，60%，20%。

碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，人體通過(guò)消化吸收食物中的碳水化合物，將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為身體各個(gè)器官和細(xì)胞活動(dòng)提供能量。同時(shí)，碳水化合物還能保護(hù)蛋白質(zhì)不被分解作為能源，使其專注于生長(zhǎng)發(fā)育和修復(fù)組織的功能。

蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育的基石，它可以合成酶、激素、抗體等生物活性物質(zhì)，參與并調(diào)控人體的各項(xiàng)生理活動(dòng)。例如，蛋白質(zhì)是構(gòu)成物質(zhì)的基礎(chǔ)，維持機(jī)體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在身體內(nèi)的輸送，維持機(jī)體的滲透壓和體液平衡。此外，當(dāng)身體能量不足時(shí)，蛋白質(zhì)也能被分解為氨基酸，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為能量供身體使用。

脂肪既是人體的重要能量?jī)?chǔ)備，又是人體的保護(hù)層，在能量充足的情況下，人體會(huì)將多余的能量?jī)?chǔ)存在脂肪組織中，待需要時(shí)再分解利用。脂肪能維持體溫，保護(hù)內(nèi)臟不受外界沖擊，還是生物活性物質(zhì)如激素的前體，對(duì)于人體的正常生理活動(dòng)具有重要作用。例如，生活中的脂肪來(lái)源主要是動(dòng)物肉類、動(dòng)物油和植物油，脂肪大部分分布在皮下、大網(wǎng)膜、腸系膜、以及腎周?chē)戎窘M織，這些部位通常稱為脂庫(kù)。

總之，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這三種營(yíng)養(yǎng)素在人體中不可或缺，它們共同維持著人體的生命活動(dòng)。

二、脂肪的合理攝入

（一）適宜的攝入量比例

對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日脂肪攝入量以脂肪供能占一天總能量的 20%-30%為宜。這是因?yàn)橹倦m然是人體重要的能量來(lái)源之一，但攝入過(guò)多會(huì)帶來(lái)諸多健康問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)人每天需要的脂肪量要根據(jù)自身身高、體重以及所從事體力活動(dòng)的輕度、中度、重度等情況而定，通常每天脂肪量應(yīng)該占一個(gè)人總供應(yīng)熱量的 25%-30%的比例。比如，一個(gè)人每天應(yīng)攝入 2000 千卡熱量，按照脂肪產(chǎn)熱應(yīng)占總產(chǎn)熱量的 25％計(jì)算，這個(gè)人一天應(yīng)攝入的脂肪是 2000＊25％／9≈55 克。其中動(dòng)物食物飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)不超過(guò)總能量的 10%。膽固醇的每日攝入量應(yīng)在 300mg 以下。理想的脂肪酸構(gòu)成量為飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1：1：1。

（二）主要來(lái)源及注意事項(xiàng)

人類飲食中的脂肪主要來(lái)自動(dòng)物性食物中的脂肪、烹調(diào)油及植物性食物的種子。其中，動(dòng)物性食品以及植物油是脂肪的主要來(lái)源，不同的食物中含有的脂肪酸種類不同，一般建議多攝入不飽和脂肪酸，更有益于健康。比如，單不飽和脂肪酸是橄欖油、茶籽油的主要成分，花生油、麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也有一些，適量攝入這類脂肪有利于降血脂、抗凝血、延緩動(dòng)脈粥樣硬化。多不飽和脂肪酸存在于大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中，最常見(jiàn)的二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）就歸為這一類，這類脂肪能夠降低血液膽固醇。而飽和脂肪酸包括豬油、黃油、牛油、棕櫚油等，過(guò)多食用不利于心腦血管健康。食物中果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

需要注意的是，脂肪雖然是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但個(gè)人應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況攝入一定的脂肪，不能過(guò)多或過(guò)少。過(guò)少地?cái)z入脂肪，可能導(dǎo)致必需脂肪酸和脂溶性維生素缺乏，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。過(guò)多的攝入脂肪，容易引起脂肪堆積，導(dǎo)致高血脂或高血壓。為了避免引發(fā)這些疾病，應(yīng)該適量攝取脂肪。在日常飲食中，應(yīng)葷素搭配，科學(xué)配餐，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡和全面。同時(shí)，要控制脂肪的攝入量，健康成人每日油的攝入量仍然需要控制在 25-30 克之間。

三、蛋白質(zhì)的攝入指南

（一）不同人群的需求標(biāo)準(zhǔn)

我國(guó)居民 18 歲以上成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為 0.8g/(kg.日)。補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)要注意瘦肉中蛋白質(zhì)的含量只有 16%到 25%，如瘦牛肉中的蛋白質(zhì)是 20%，而肌肉中的蛋白質(zhì)占 25%，也就是說(shuō)，如果吃一百克牛肉，則僅能攝取二十克蛋白質(zhì)。同時(shí)，動(dòng)植物蛋白質(zhì)要等量搭配或者至少三比一搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，明顯增加蛋白質(zhì)的利用率，避免過(guò)多蛋白質(zhì)增加肝臟負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存導(dǎo)致人為發(fā)胖甚至脂肪肝。

不同年齡段人群蛋白質(zhì)需求也不同。在不同年齡段，不同的蛋白質(zhì)推薦攝入量如下：0 - 6 個(gè)月：9g/d；6 - 12 個(gè)月：20g/d；1 - 2 歲：25g/d；3 - 5 歲：30g/d；6 歲：35g/d；7 - 8 歲：40g/d；9 歲：45g/d；10 歲：50g/d；11 - 13 歲：男 60g/d，女 55g/d；14 - 17 歲：男 75g/d，女 60g/d；18 歲及以上：男 65g/d，女 55g/d；孕婦：孕早期 55g/d，孕中期 70g/d，孕晚期 85g/d；乳母：80g/d。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和那些有特殊需要的人群，比如兒童、孕婦蛋白質(zhì)需要量增加。對(duì)于 18 - 45 歲人群從極輕勞動(dòng)到極重勞動(dòng)，建議蛋白質(zhì)量約為 1.2g - 1.8g/（kg?日）；如果是快速減脂人群，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該不低于 2g/（kg?日）。

（二）蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

當(dāng)日常膳食無(wú)法提供足夠優(yōu)質(zhì)蛋白時(shí)，可選擇蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。常見(jiàn)蛋白質(zhì)補(bǔ)劑可分為植物性蛋白質(zhì)補(bǔ)劑和動(dòng)物性蛋白質(zhì)補(bǔ)劑兩大類。

植物性蛋白質(zhì)補(bǔ)劑如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等。大豆中含 35%的蛋白質(zhì)，大豆蛋白非常容易被人體吸收，因此是最主要的植物蛋白質(zhì)來(lái)源。大豆蛋白一種來(lái)源于大豆的植物性蛋白，含有所有九種必需氨基酸，是一種完整的蛋白質(zhì)來(lái)源，甚至可以作為動(dòng)物性蛋白的高質(zhì)量替代品。此外，大豆蛋白也與多種健康益處相關(guān)，如通過(guò)降低膽固醇水平改善心臟健康，并通過(guò)異黃酮提供抗氧化特性。但對(duì)于部分消化吸收能力較弱的中老年人或體質(zhì)敏感人群而言，大豆蛋白往往難以被充分吸收利用。大豆蛋白肽將優(yōu)質(zhì)大豆蛋白質(zhì)提煉成更易吸收的高蛋白蛋白肽，不僅保留了大豆蛋白原有的全面氨基酸營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還極大提高了人體對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白的吸收效率。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)補(bǔ)劑包括雞蛋、肉類、魚(yú)蝦等，富含必需氨基酸，由于不飽和脂肪酸含量較高，需適量補(bǔ)充，以免加重機(jī)體負(fù)擔(dān)。乳清蛋白屬于動(dòng)物蛋白，它是從牛奶中提取的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，以完整的氨基酸譜、快速的吸收能力以及支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的效果而聞名。

建議蛋白質(zhì)補(bǔ)劑適量食用，避免因攝入過(guò)多加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)要注意平衡膳食，必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生意見(jiàn)。

四、碳水化合物的攝入方法

（一）正確攝取的建議

碳水化合物是人體重要的能量來(lái)源之一，正確攝取碳水化合物對(duì)維持身體健康至關(guān)重要。我們應(yīng)選擇高質(zhì)量、未加工、高纖維、低 GI 的碳水化合物，如蔬菜、水果、全谷物和豆類。

蔬菜和水果不僅富含碳水化合物，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。例如，蘋(píng)果每 100 克中含有約 13.5 克碳水化合物，同時(shí)富含維生素 C 和膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。全谷物如燕麥、糙米等保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分，其 GI 值相對(duì)較低。燕麥每 100 克中含有約 66.3 克碳水化合物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，能緩慢釋放能量，增加飽腹感。豆類如紅豆、綠豆等也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源，每 100 克紅豆中含有約 63.4 克碳水化合物，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖水平。

控制碳水化合物的攝入量也非常重要。根據(jù)個(gè)人需求和活動(dòng)水平，適量攝入碳水化合物。一般來(lái)說(shuō)，人一天攝入的碳水化合物應(yīng)占總能量的 50% - 65%。例如，一個(gè)成年人每天攝入總能量為 2000 千卡，那么碳水化合物的供能應(yīng)為 1000 - 1300 千卡，所需質(zhì)量為 250 - 325 克。對(duì)于減肥者，建議適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，但仍需保證足夠的營(yíng)養(yǎng)。

分次攝入碳水化合物可以避免一次性攝入過(guò)多導(dǎo)致血糖水平波動(dòng)。將每天的碳水化合物分配到多餐中，比如早餐可以選擇全麥面包、燕麥片等富含碳水化合物的食物，為身體提供能量。午餐可以選擇米飯、面條等主食，搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物。晚餐可以選擇適量的粥或全麥面包等，釋放能量較慢，有助于保持血糖穩(wěn)定。

同時(shí)，要避免過(guò)多的簡(jiǎn)單碳水化合物，如糖果、白面包、白米飯等。這些食物消化較快，容易導(dǎo)致血糖水平波動(dòng)和脂肪儲(chǔ)存。建議適量攝入，并與高質(zhì)量的碳水化合物搭配食用。

（二）科學(xué)攝入的方式

在一日三餐中，我們應(yīng)保證有谷類食物，以滿足碳水化合物的需求。早餐可以選擇全麥面包、燕麥片、粥或者土豆等食物，這些食物富含碳水化合物，可以提供早餐所需的能量。例如，一碗燕麥粥大約含有 25 克碳水化合物，能為身體提供持久的能量。

午餐可以選擇米飯、面條、包子等主食，這些都是碳水化合物的主要來(lái)源。同時(shí)，搭配蔬菜和水果，增加膳食纖維的攝入。例如，一碗米飯大約含有 50 克碳水化合物，搭配一份蔬菜沙拉和一份瘦肉，可以提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。

晚餐的碳水化合物攝入應(yīng)適度，可以選擇粥、燕麥或者全麥面包等。這些食物富含碳水化合物，但其釋放能量較慢，有助于保持血糖穩(wěn)定，避免晚餐后血糖過(guò)高。例如，一碗小米粥大約含有 20 克碳水化合物，搭配一份蔬菜和一份豆腐，可以提供營(yíng)養(yǎng)豐富的晚餐。

粗糧和細(xì)糧搭配著吃也是科學(xué)攝入碳水化合物的重要方式。粗糧如玉米、小米、紅薯、燕麥、蕎麥、黃豆、紅豆等，含有較多的植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)，以及大量的膳食纖維。細(xì)糧如大米、小麥等加工精細(xì)，口感較好，但營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)較少。將粗糧和細(xì)糧搭配著吃，可以增加食物的品種，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，可以煮一鍋二米飯（大米和小米一同放入鍋中蒸），或者做一份八寶粥，既美味又營(yíng)養(yǎng)。

總之，科學(xué)攝入碳水化合物需要選擇高質(zhì)量的碳水化合物，控制攝入量，分次攝入，避免過(guò)多簡(jiǎn)單碳水化合物。在一日三餐中保證有谷類食物，粗糧和細(xì)糧搭配著吃，保證碳水化合物攝入量達(dá)到一天總熱量的 50~65%左右，以維持身體健康。

五、均衡攝入，健康生活

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪作為人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素，均衡攝入對(duì)于維持身體健康和提高生活質(zhì)量至關(guān)重要。

蛋白質(zhì)是身體構(gòu)建和修復(fù)的重要組成部分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、免疫力下降等問(wèn)題。而攝入過(guò)多蛋白質(zhì)可能會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。因此，根據(jù)不同人群的需求標(biāo)準(zhǔn)，合理攝入蛋白質(zhì)，如通過(guò)食物搭配或在必要時(shí)選擇蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，同時(shí)注意避免過(guò)量攝入。

碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源，選擇高質(zhì)量、未加工、高纖維、低 GI 的碳水化合物，如蔬菜、水果、全谷物和豆類，可以穩(wěn)定血糖水平，增加飽腹感，預(yù)防便秘等。但也要控制碳水化合物的攝入量，避免過(guò)多攝入簡(jiǎn)單碳水化合物導(dǎo)致血糖波動(dòng)和脂肪儲(chǔ)存。

脂肪雖然常被認(rèn)為是導(dǎo)致肥胖和健康問(wèn)題的因素，但適量的健康脂肪對(duì)于維持身體正常生理功能不可或缺。合理控制脂肪的攝入量比例，多攝入不飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油、大豆油等中的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助于降血脂、抗凝血、延緩動(dòng)脈粥樣硬化等。同時(shí)要注意避免過(guò)多攝入飽和脂肪酸，以免影響心腦血管健康。

只有均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，才能維持身體的正常代謝和生理功能，提高生活質(zhì)量。在日常生活中，我們可以通過(guò)制定合理的飲食計(jì)劃，確保每餐都包含適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，同時(shí)搭配豐富的蔬菜和水果，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。此外，定期監(jiān)測(cè)飲食情況，根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣，如有疑問(wèn)還可以咨詢營(yíng)養(yǎng)師的建議，以確保飲食中的營(yíng)養(yǎng)素平衡，為健康生活打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。