時(shí)間：2012-10-28 06:06:31編輯：優(yōu)鞋網(wǎng)

　　1、要想增大塊頭，遵循“2~3法則”

　　“2~3法則”是指想增大塊頭的運(yùn)動(dòng)員，每天每磅體重?cái)z入2~3克碳水化合物。例如，一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該攝入400~600碳水化合物。

　　每磅體重3克是極限，超過(guò)它，便會(huì)有增加體脂的危險(xiǎn)。

　　2、要想減少體脂，遵循“3-2-1法則”

　　當(dāng)增肌階段結(jié)束，進(jìn)入備賽階段，應(yīng)該采用“3-2-1法則”。即第一天每磅體重?cái)z入3克碳水化合物，第二天每磅體重?cái)z入2克碳水化合物，第三天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物。根據(jù)需要重復(fù)這一循環(huán)過(guò)程，直到肌肉線條顯露出來(lái)。這種方法能在減少體脂的同時(shí)，保持肌肉塊。

　　3、選擇慢帶吸收的碳水化合物食品以防體脂增加

　　慢速吸收的碳水化合物食品對(duì)胰島素水平的影響很小，攝入慢速吸收的碳水化合物可使你在攝入較高熱量增大肌肉塊的同時(shí)，保持緩和的胰島素水平，以防止體脂增加。慢速吸收的碳水化合物食品包括，黑麥面包、米飯、燕麥、玉米等。

　　4、攝入大量碳水化合物的最佳時(shí)間

　　健美運(yùn)動(dòng)員每天最重要的兩餐是：

　　訓(xùn)練后的一餐和早餐，這是攝入大量碳水化合物的兩個(gè)最佳時(shí)機(jī)(對(duì)一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這意味著早餐攝入90~100克碳水化合物，訓(xùn)練后的進(jìn)食要求請(qǐng)參考第5條)。

　　此時(shí)攝入豐富的碳水化合物，有助于補(bǔ)充肝臟和肌肉的糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，阻止蛋白質(zhì)分解，并把碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂的可能性減低到最小。

　　5、訓(xùn)練后攝入能快速吸收的碳水化合物

　　易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是訓(xùn)練后的理想食品。它們能迅速地被身體消化吸收，從而提高胰島素水平。胰島素能阻止蛋白質(zhì)分解，并能把建筑肌肉組織的原料-氨基酸，輸送給肌肉組織。

　　訓(xùn)練后的一餐應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束后1小時(shí)之內(nèi)攝入。它應(yīng)該包括每磅體重0、7~0、9克的碳水化合物，其中50%應(yīng)該是能被身體快速吸收的碳水化合物食品。

　　一個(gè)體重200磅的健美運(yùn)動(dòng)員此時(shí)最少應(yīng)該攝入140克(0.7X200)碳水化合物。這一準(zhǔn)則的例外情況是備賽期間，此時(shí)應(yīng)在訓(xùn)練后按照每磅體重0.5克的標(biāo)準(zhǔn)攝入碳水化合物。

　　6、水果不宜多吃

　　水果雖能提供少量的維生素和膳食纖維，但其所含的果糖主要用于補(bǔ)充肝臟的糖原儲(chǔ)備，而健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該更關(guān)心肌肉中的糖原儲(chǔ)備，這得靠土豆、米飯、面食和含有更高膳食纖維的谷類(lèi)食品。

　　換句話說(shuō)，對(duì)希望增大肌肉塊同時(shí)保持低體脂水平的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，含有較多膳食纖維的復(fù)合碳水化合物食品比新鮮水果更好。

         7、其他碳水化合物查詢工具
        食物標(biāo)簽碳水化合物分析： http:https://www.jirou.com/tool/tshhw.php
        脂肪和碳水化合物的消耗比例：http:https://www.jirou.com/tool/zfts.php

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