增肌、增重的人群在攝入碳水和蛋白質(zhì)時，均有一定要求。通常建議每天攝入1-2g的碳水/公斤體重，并且要選擇低GI值的食物，如糙米等，可延緩血糖上升速度，使機體持續(xù)處于胰島素敏感狀態(tài)，有助于肌肉增長。此外，還應(yīng)保證每天足夠的蛋白質(zhì)攝入量，以促進肌肉合成。

一、碳水

如果增肌或增重人群想要獲得更好的效果，則需要補充適量的碳水化合物，因為碳水是人體能量的主要來源之一，能夠為身體提供充足的能量，進而幫助增加肌肉組織。一般情況下，每日所需的碳水化合物總量約為1-2g/kg體重，即每千克體重約需30-60克的碳水化合物。因此對于一個75kg的人來說，大約需要225-450g的碳水化合物。但需要注意的是，由于不同種類的碳水化合物對胰島素的影響程度有所不同，所以增肌、增重者最好吃一些低GI值的碳水食物，比如燕麥片、全麥面包以及紅薯等。

二、蛋白

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：日常生活中常見的雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉等均為優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，這些食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，而且氨基酸的比例接近人體所需，在被吸收后可以更快地轉(zhuǎn)化為新的蛋白質(zhì)，從而更好地促進肌肉的增長。

2.植物蛋白：大豆中含有大量的蛋白質(zhì)，其中的大豆異黃酮能模擬雌激素的作用，有利于肌肉生長。另外，花生、腰果、杏仁等堅果也富含蛋白質(zhì)，可以在運動前后適當食用。

3.其他：除了以上幾種常見含高蛋白的食物外，瘦肉也是不錯的選擇，例如牛肉、豬肉中的瘦肉都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，其脂肪含量較低，適合增肌、增重期間食用。

雖然增肌、增重的人群需要補充充足的營養(yǎng)物質(zhì)，但也應(yīng)注意避免一次性吃得過多，以免導(dǎo)致熱量堆積而引起肥胖。

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