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體脂率下降5%，是一種什么體驗(yàn)？4點(diǎn)讓你減脂不減肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月03日 01:03

你為什么會(huì)發(fā)胖？體內(nèi)過量脂肪的堆積，是導(dǎo)致體型肥胖的關(guān)鍵。而減肥=減脂≠減重，只有減掉身上多余脂肪，身材才能真正瘦下來。

那么，一個(gè)人體脂率下降5%后，是一種什么體驗(yàn)？這幾個(gè)變化會(huì)找上你：

1. 身材變化：體脂率下降5%，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身上贅肉明顯減少了，比如腰圍縮小了，拜拜肉、大象腿消失了，身體線條會(huì)更加清晰和緊致。

2. 顏值變化：體脂率下降5%，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胖嘟嘟的臉蛋變得有棱角了，臉部輪廓分明，立體感變強(qiáng)了，你的雙下巴消失了，五官看起來也顯大了。

3. 穿著方面：體脂率下降5%后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)以前穿著緊的衣服會(huì)變得寬松，這也讓你變得有成就感、自信起來。

4. 體能提升：體脂率下降5%后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)變得比以前輕松了很多，走路靈活輕盈了，體能耐力增強(qiáng)，不再像以前一樣一動(dòng)起來就大汗淋漓，感到疲勞。

5. 健康指標(biāo)：體脂率下降5%后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)健康指數(shù)獲得了明顯的提升，平時(shí)的腰酸背痛等亞健康跟肥胖疾病慢慢消失了，例如血壓、血糖、血脂等指標(biāo)可能會(huì)趨向正常范圍，心血管疾病等慢性疾病也消失了。

如何才能讓體脂率下降5%，做到減脂不減肌？你只需要做到這4點(diǎn)：

1、記錄好每天的卡路里攝入，不要過度節(jié)食。減肥期間，卡路里攝入比平時(shí)降低30%左右，如果你平時(shí)一天的卡路里攝入是2000大卡，那么，減肥期間要控制在1400-1500大卡左右，可以保持熱量赤字狀態(tài)，同時(shí)滿足是的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)需求。

2、保持多樣化飲食，減肥期間，不是只能吃蔬菜瓜果，而要均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，我們應(yīng)該提升蔬菜攝入量，降低主食攝入量（每餐一拳頭的分量，粗細(xì)糧交替著吃），同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、魚肉、蝦等），身體才能保持代謝動(dòng)力，讓你健康的瘦下來。

3、控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。減肥期間，不要進(jìn)行過量的有氧，否則脂肪分解的同時(shí)肌肉也會(huì)損耗，我們要控制每天有氧時(shí)間在1小時(shí)以內(nèi)，選擇慢跑、快走、騎行、打球、游泳等運(yùn)動(dòng)，多種運(yùn)動(dòng)輪換著練效果更佳。

4、定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。一周安排3次左右的抗阻力訓(xùn)練來強(qiáng)化身體肌群，比如啞鈴訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作深蹲、臥推、硬拉、劃船、推舉等動(dòng)作入手，每次40分鐘可以鍛煉身體多個(gè)肌群，以此提升基礎(chǔ)代謝值，達(dá)到減脂不減肌的效果，瘦下來后身材想會(huì)更好看。