01上伸腿式簡(jiǎn)介

上伸腿式，這一看似簡(jiǎn)單的體式，實(shí)則頗具挑戰(zhàn)性，累人之處在于其對(duì)身體肌肉的控制要求較高。然而，對(duì)于追求瘦腿與瘦腰腹效果的朋友們來(lái)說(shuō)，它無(wú)疑是個(gè)利器。若初次嘗試時(shí)無(wú)法流暢完成，不妨嘗試將其分解開(kāi)來(lái)，分步驟進(jìn)行練習(xí)，同樣能達(dá)到預(yù)期的效果。

02上伸腿式練習(xí)步驟

◆ 準(zhǔn)備工作

a .首先，在瑜伽墊上平躺下來(lái)，雙腿自然伸展，雙膝保持繃直狀態(tài)，同時(shí)將雙手放于體側(cè)。

◆ 上伸腿式具體步驟

接下來(lái)，我們將詳細(xì)介紹如何進(jìn)行上伸腿式的練習(xí)。這個(gè)體式雖然具有挑戰(zhàn)性，但只要掌握正確的技巧和步驟，你同樣能夠輕松完成。

b. 接著，緩慢呼氣，同時(shí)將雙手臂舉過(guò)頭頂，伸展至極限，保持這一姿勢(shì)進(jìn)行兩個(gè)呼吸的練習(xí)。

c. 接著，在呼氣的同時(shí)，將雙腿緩慢上抬至30度位置，并保持這一姿勢(shì)15-20秒，期間進(jìn)行自然呼吸。

d. 隨后，在呼氣的同時(shí)，進(jìn)一步將雙腿上抬至60度位置，并同樣保持這一姿勢(shì)15-20秒，期間進(jìn)行自然呼吸。

e. 接著，在呼氣的同時(shí)，將雙腿進(jìn)一步上抬至90度位置，并在此保持30-60秒，同時(shí)進(jìn)行自然呼吸。

f. 最后，呼氣并讓雙腿緩緩回到瑜伽墊上，進(jìn)行放松。若覺(jué)得一次性完成有困難，可分步驟進(jìn)行練習(xí)。

03體式益處

此體式對(duì)于腹部減肥、強(qiáng)健腰部肌肉以及緩解胃部脹氣具有顯著效果。

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