01全民健康行動簡介

為了全民健康，我們共同致力于推動健康生活方式的行動。其中，科學(xué)管理體重是不可或缺的一環(huán)。通過全民參與，共同打造健康的生活環(huán)境，讓每一個人都能享受到健康帶來的美好。

為倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康的生活方式，提高全民對體重管理的認(rèn)識和技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳口號是“健康體重，一起行動”，旨在激發(fā)全民參與體重管理的熱情，共同打造健康的生活環(huán)境。

02體重管理關(guān)鍵知識

? 樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成不良影響。體重過高或過低均影響健康，預(yù)防肥胖和消瘦應(yīng)從合理飲食和科學(xué)運(yùn)動做起。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險因素。在兒童期，肥胖會阻礙運(yùn)動能力的發(fā)展，影響骨骼健康，并對行為、認(rèn)知及智力造成不良后果。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻牢記預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的情況。

? 全生命周期管理

健康體重應(yīng)從生命早期到老年進(jìn)行全面管理，以預(yù)防疾病風(fēng)險。維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個人的生命旅程，從孕前期、孕期到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全生命周期都應(yīng)致力于保持健康的體重。任何階段的體重異常都可能對個人健康造成深遠(yuǎn)的影響。

? 持續(xù)監(jiān)測與評估

定期追蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對其進(jìn)行科學(xué)評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。定期監(jiān)測體重及相關(guān)指標(biāo)，運(yùn)用科學(xué)評估標(biāo)準(zhǔn)維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）作為一種衡量人體胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。依據(jù)《成人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，腰圍也是一個重要的參考指標(biāo)，特別是對于中心型肥胖的判斷。此外，不同年齡段和性別的人群也有相應(yīng)的評估標(biāo)準(zhǔn)。

? 合理膳食與運(yùn)動

平衡飲食和持續(xù)運(yùn)動是保持健康體重的重要措施，應(yīng)依據(jù)個人情況調(diào)整攝入和運(yùn)動量。維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行合理搭配，是保持健康體重的重要一環(huán)。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)飽腹感和營養(yǎng)均衡。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的有效方法。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人目前的健康狀況、飲食和運(yùn)動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高于推薦水平，以促進(jìn)體重的合理增長。

對于運(yùn)動方面，長期堅持科學(xué)運(yùn)動對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。無論是進(jìn)行有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的有效控制。同時，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉對于體重管理來說至關(guān)重要。

? 充足睡眠與心理健康

充足睡眠和心理健康是體重控制的重要因素，應(yīng)重視心態(tài)的調(diào)節(jié)。充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時長各有差異，因此，我們應(yīng)依據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)來合理安排睡眠時間，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理健康也是影響體重的重要因素，保持樂觀積極的心態(tài)有助于我們更好地維持健康的體重。

? 設(shè)定合理減重目標(biāo)

減重應(yīng)循序漸進(jìn)，不宜快速，應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下制定個性化減重目標(biāo)。對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們需要量力而行，確保減重速度適中且可持續(xù)。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個月內(nèi)安全有效地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，根據(jù)個人情況設(shè)定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

? 攜手共筑健康防線

鼓勵個人和家庭共同參與健康體重的維護(hù)，通過多種方式促進(jìn)健康。每個人都肩負(fù)著維護(hù)自身健康的首要責(zé)任。我們應(yīng)當(dāng)自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，積極汲取體重管理的科學(xué)知識，并付諸實(shí)踐。同時，家庭的共同努力對于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，我們倡導(dǎo)全家齊心協(xié)力，共同守護(hù)健康體重，筑起抵御疾病的第一道防線。

接下來，我們將深入探討如何通過科學(xué)合理的健身方式來實(shí)現(xiàn)體重的有效管理。

? 運(yùn)動類型與強(qiáng)度控制

在選擇運(yùn)動方式時，我們需要根據(jù)自身情況挑選合適的類型。起初，為了減脂，大多數(shù)人會選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，例如跑步、游泳或長距離騎行。然而，除了這些，力量練習(xí)也可以作為輔助手段。根據(jù)個人能力選擇適合的運(yùn)動方式并合理控制運(yùn)動強(qiáng)度，以實(shí)現(xiàn)安全有效的減脂。特別是對于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船器或騎行等項(xiàng)目，這些同樣能達(dá)到良好的減脂效果。

? 運(yùn)動頻次與連續(xù)性

運(yùn)動的頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運(yùn)動，是一個需要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)。許多人可能對減重抱有過高的期望，希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。然而，過度的運(yùn)動不僅對身體恢復(fù)不利，還可能引發(fā)各種運(yùn)動損傷。實(shí)際上，適度的運(yùn)動頻次才是關(guān)鍵，既不過于頻繁也不可間斷太久。我們需要找到一個平衡點(diǎn)，確定合適的運(yùn)動頻次和避免長時間連續(xù)運(yùn)動以減少運(yùn)動損傷風(fēng)險，確保既能持續(xù)有效地減肥，又不給身體帶來過大的負(fù)擔(dān)。

? 恢復(fù)與拉伸的重要性

在科學(xué)的鍛煉體系中，熱身和運(yùn)動后的拉伸環(huán)節(jié)有助于身體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動損傷。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生能力。

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