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2014-10-08 · 知道合伙人體育行家
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知道合伙人體育行家
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附件是具體計(jì)劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的總原則是“預(yù)防性補(bǔ)充”和“少量多次”。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水應(yīng)該遵循預(yù)防性補(bǔ)充和少量多次原則。
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充水分250-500毫升，運(yùn)動(dòng)前15-20分鐘再補(bǔ)充150-250毫升。
然后每隔15-20分鐘，補(bǔ)水120-240毫升。每小時(shí)不要超過800ml。
夏天時(shí)，補(bǔ)水間隔可以縮短。水溫在8-16攝氏度之間。運(yùn)動(dòng)過程中，如果時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。
運(yùn)動(dòng)后飲用含適量糖分的運(yùn)動(dòng)飲料，可以幫助電解質(zhì)充分被細(xì)胞所吸收，并能于最短時(shí)間內(nèi)迅速恢復(fù)體力。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水也要采取少量多次的方法，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)即刻補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是運(yùn)動(dòng)消耗掉的糖重新恢復(fù)的最佳時(shí)間，所以不要等回家進(jìn)餐時(shí)才開始補(bǔ)糖?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開水中加些糖飲用?！八屑尤胩牵菫榱吮３忠欢ǖ难菨舛?，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。
1.不要到了口渴再補(bǔ)水。人們常用口渴作為補(bǔ)水的標(biāo)志，這是錯(cuò)誤的。當(dāng)人感到口渴時(shí)，脫水的程度已經(jīng)達(dá)到體重的3%～4%，這時(shí)體能已經(jīng)下降。而且感到口渴時(shí)再補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)中會(huì)一直處于“欠水債”狀態(tài)，健身效果就無法保障了。
2.不要補(bǔ)白水和茶。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)白水或茶會(huì)使血液稀釋，補(bǔ)充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。
3.不要補(bǔ)果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對(duì)較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時(shí)間延長(zhǎng)，在腸道吸收的速度減慢，運(yùn)動(dòng)中的脫水無法盡快恢復(fù)。
4.不要補(bǔ)含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會(huì)引起胃部的發(fā)脹，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使身體感到不適，因此影響健身的效果。
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bellocasa
2014-10-08 · TA獲得超過1.3萬個(gè)贊
知道大有可為答主
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建議可以用無氧+有氧的方法進(jìn)行減脂計(jì)劃，主要是抗阻訓(xùn)練，配合30-45分鐘有氧，會(huì)起到比較好的效果，無氧增肌以后，提高肌肉含量可以每天自主燃燒60大卡的熱量，有足夠的肌肉含量就能燃燒等量的熱量，最重要是這類計(jì)劃可以是改變體型比較快速的方法，還能起到提高新陳代謝和心肺功能的作用。
追問
有詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容嗎？看到那么多器械也不知道怎樣用 訓(xùn)練多少次
追答
具體情況具體安排，我也不能將別人的計(jì)劃按到你身上。也并不是所有器械都適合你用，我的建議開始先做一個(gè)月的有氧，將心肺功能提高，最重要是耐力提高，能將后面的無氧+有氧訓(xùn)練更加有保證的完成。
女性的話，建議以強(qiáng)化背部后腰的肌群為主，因?yàn)榕赃@2塊是比較薄弱的緩解，舉鐵莫過于3大動(dòng)作，你可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人將動(dòng)作教會(huì)你，一定要標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致很多問題，比如拉伸，或者運(yùn)動(dòng)傷害等。硬拉能強(qiáng)化后下背肌群；深蹲強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群，并能提高臀線。其他無氧動(dòng)作還是要看你的具體需求和身體薄弱來針對(duì)。
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慢走變成快走，時(shí)間四十五分鐘，
下來以后動(dòng)感單車三十分鐘
最后橢圓機(jī)二十以上四十五分鐘。
最后休息二十分，拉筋洗澡。
這樣的鍛煉五天休息二天。
吃喝少吃少喝，維生素跟上就行。
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