如今，自重訓(xùn)練成為越來越多人的選擇，無需出門，在家就能鍛煉身體，達(dá)到多個(gè)鍛煉益處。

而開合跳、深蹲是兩個(gè)不可忽略的黃金動(dòng)作。開合跳屬于高強(qiáng)度有氧動(dòng)作，可以鍛煉全身肌群，提升活動(dòng)代謝，而深蹲是高強(qiáng)度無氧動(dòng)作，可以雕刻臀腿肌群。

若每天堅(jiān)持 500個(gè)開合跳 + 100個(gè)深蹲，3個(gè)月后身體會(huì)發(fā)生什么變化？我們一起來看看：

1. 體脂率明顯下降（腰圍、腿圍縮?。?/h3>

開合跳是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪燃燒，而深蹲是復(fù)合力量動(dòng)作，可以提升肌肉量，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你休息的時(shí)候也能消耗更多卡路里。

堅(jiān)持開合跳、深蹲訓(xùn)練3個(gè)月時(shí)間，你的體脂率會(huì)下降4%~6%左右，尤其腰腹、大腿脂肪減少明顯。

2.身材變緊實(shí)、體態(tài)變好

開合跳可以強(qiáng)化肩部、腰腹跟小腿肌群，讓你的腹部線條、腿部線條、肩部線條變得緊實(shí)起來，而深蹲能激活臀大肌、股四頭肌，改善扁平臀和“大腿前側(cè)突出”，改善臀型，雙腿顯得更細(xì)長(zhǎng)，看起來顯高。

堅(jiān)持開合跳、深蹲3個(gè)月時(shí)間，你的身材比例會(huì)變好，穿衣服會(huì)更好看，體態(tài)會(huì)變得挺拔起來，氣質(zhì)形象不知不覺得到提升。

3. 心肺功能、運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)

堅(jiān)持開合跳、深蹲可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低心血管疾病發(fā)生率，改善久坐肌肉退化問題，還能對(duì)心肺功能進(jìn)行鍛煉，有效降低靜息心率，有效提升健康指數(shù)。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后，開合跳可以堅(jiān)持更久時(shí)間，深蹲可以增加負(fù)荷強(qiáng)度了，平時(shí)無論是跑步還是爬樓梯，都不再吃力，運(yùn)動(dòng)能力獲得了顯著提升，身體機(jī)能也變得年輕了起來。

4、釋放壓力，改善心理健康

研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能刺激內(nèi)啡肽（天然止痛劑）和血清素（快樂激素）的分泌，有效緩解焦慮和抑郁情緒。

深蹲、開合跳的過程中，壓力可以得到有效的釋放，皮質(zhì)醇水平會(huì)降低，身體會(huì)分泌多巴胺、內(nèi)啡肽因子，你的情緒會(huì)得到改善，身心會(huì)得到放松。

5、提升骨密度

骨骼在受到壓力或沖擊時(shí)（如深蹲時(shí)的自重負(fù)荷、開合跳的落地震動(dòng)），會(huì)激活成骨細(xì)胞，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積，讓骨骼更致密。

而深蹲跟開合跳的過程中，會(huì)給身體骨骼產(chǎn)生外力刺激，從而促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，降低骨質(zhì)疏松、骨折的風(fēng)險(xiǎn)，減緩關(guān)節(jié)老化速度，讓四肢更加靈活。不過，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)傷病者需醫(yī)生評(píng)估后再訓(xùn)練。

如何科學(xué)進(jìn)行開合跳、深蹲訓(xùn)練？4個(gè)重要提醒（避免受傷/無效）

第一，動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)：

1、深蹲：寬距站姿，下蹲的時(shí)候膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，避免內(nèi)扣，臀部后坐（避免膝內(nèi)扣）。

2、開合跳：站立狀態(tài)，跳躍的時(shí)候雙腿雙手打開，保持落地輕柔，微微屈膝，核心收緊（保護(hù)腰椎）。

第二，循序漸進(jìn)原則。新手分組進(jìn)行開合跳、深蹲訓(xùn)練，比如100個(gè)開合跳為一組，進(jìn)行5組，15個(gè)深蹲為一組，進(jìn)行6-7組。第2-3周再改為200個(gè)開合跳一組，20個(gè)深蹲一組，縮短組數(shù)。第4-5周可以嘗試更多次數(shù)開合跳、進(jìn)行弓步蹲、負(fù)重深蹲。

第三，勞逸結(jié)合。每周至少1~2天完全休息，避免過度訓(xùn)練（皮質(zhì)醇升高反而增脂）。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸臀腿（預(yù)防肌肉僵硬），緩解充血問題，有助于身體恢復(fù)。

總結(jié)：堅(jiān)持開合跳、深蹲3個(gè)月時(shí)間，你的身材會(huì)瘦下一圈，體能耐力會(huì)全面升級(jí)，整個(gè)人的狀態(tài)也會(huì)煥然一新。

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