對于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴也是一項容易接受的健身項目，尤其是很多男士對家杠鈴來鍛煉自己的腰腹力量，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴健身的動作要領(lǐng)有哪些嗎？

一、杠鈴箭步蹲

鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果

動作要領(lǐng)：

1.肩負杠鈴，屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。

2.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動作受限而得不到鍛煉；跨距大時，下蹲過程中后腿應(yīng)盡量保持繃直；跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。

二、、杠鈴前蹲

鍛煉部位：股四頭肌、腹部肌群，豎棘肌

動作要領(lǐng)：

1. 杠鈴置于深蹲架上，杠鈴高度位于略高于胸部位置。面對杠鈴，交叉雙臂，將杠鈴放于雙臂上。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。

2. 上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾。下蹲到大腿與地面平行。也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（這樣對膝關(guān)節(jié)壓力更小，更安全）。下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復(fù)直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。

三、杠鈴頸后臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領(lǐng)：

1.將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；

2.屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。

四、反握杠鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、前臂肌肉

動作要領(lǐng)：

1.雙手反握杠鈴，用肘部力量彎舉杠鈴。

2. 緩慢還原動作，肘部保持微曲。

五、站姿杠鈴?fù)婆e

鍛煉部位：三角肌前束、中束

動作要領(lǐng)：

1.身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2.提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；慢慢循原路放下至肩上。

小貼士：上推時，上體不要后仰、憋氣；腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴健身的動作要領(lǐng)大家都清楚了吧，想鍛煉肌肉的朋友可以練習(xí)一下上面的幾個動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，大家有時間可以繼續(xù)關(guān)注一下的。

責(zé)任編輯:張小付

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