對于糖尿病患者來說，良好的生活方式干預(yù)不亞于一劑良藥。從業(yè)這20多年來，見過不少這樣的案例。糖尿病患者用藥方面并無差錯(cuò)，可是往往因飲食作息等生活方式出了問題，引起血糖波動等問題，此前的治療也功虧一簣。

由此可見，除了藥物之外的生活方式干預(yù)對糖尿病患者來說也格外的重要。今天給大家整理了十條，不花錢就能辦到的降糖方式。希望對糖友有幫助。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

合理的飲食結(jié)構(gòu)對降低血糖非常重要。飲食應(yīng)包含適量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。可以選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞胸肉、魚肉、豆類等。

脂肪的攝入應(yīng)以不飽和脂肪為主，如橄欖油、亞麻籽油等。碳水化合物的攝入量要適量，可以選擇一些粗糧食物，如燕麥、全麥面包等。

2、調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間

定時(shí)進(jìn)餐有助于控制血糖。建議調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間：兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐，但加餐能量要算入一日總能量中。

3、調(diào)整進(jìn)餐順序

調(diào)整進(jìn)餐順序，同樣有助于我們降低血糖。先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴;再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴;最后吃谷薯類的主食。

4、早睡早起，保證睡眠

項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)夜間輾轉(zhuǎn)難眠的人罹患糖尿病和心臟病的危險(xiǎn)會增加6倍。僅僅3天睡眠紊亂就可能會發(fā)生糖尿病癥狀。

據(jù)了解，這項(xiàng)涉及近2萬名參試者的新研究發(fā)現(xiàn)，錯(cuò)誤蛋白MT2可能干擾24小時(shí)晝夜節(jié)律與胰島素釋放的關(guān)聯(lián)性，導(dǎo)致血糖控制失常，最終發(fā)生2型糖尿病。

所以，糖友一定要注意調(diào)整好生活狀態(tài)，保證規(guī)律的作息時(shí)間。盡可能在晚上11點(diǎn)之前入睡，保證6-8小時(shí)的睡眠。

5、減腰圍、降體重

體重超標(biāo)、腰粗的人，胰島素抵抗增加，血糖控制難度增加，空腹血糖容易升高。

糖尿病病友通過減輕體重，縮減腰圍，降低腰臀比，可以提高空腹血糖的達(dá)標(biāo)率。建議男性糖尿病病友腰臀比<0.9，女性腰臀比<0.85。

6、堅(jiān)持運(yùn)動，少坐多動

運(yùn)動的方法多種多樣，其選擇應(yīng)該因人而異。

1.選擇合適的運(yùn)動時(shí)間：一般建議餐后1小時(shí)運(yùn)動。

2.選擇合適的運(yùn)動頻率：每周運(yùn)動3-5次，每次運(yùn)動時(shí)，可先運(yùn)動5-10分鐘，如果感覺良好，再逐漸增加。一般中等強(qiáng)度的運(yùn)動以20-30分鐘為佳。低強(qiáng)度的運(yùn)動，可延續(xù)至45-60分鐘，但不應(yīng)超過1小時(shí)。

3.選擇合適的運(yùn)動量：運(yùn)動量應(yīng)該是恰到好處，避免運(yùn)動量過大或者運(yùn)動不足。

4.選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目：如果沒有并發(fā)癥，可采用有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、柔軟運(yùn)動等多種方式。

7、不抽煙，遠(yuǎn)離二手煙

戒煙可以改善空腹血糖。研究發(fā)現(xiàn)，隨著吸煙量的增加，空腹血糖呈上升趨勢。戒煙≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。

8、適時(shí)地曬太陽

維生素D對于保護(hù)胰島B細(xì)胞、增加機(jī)體對胰島素敏感性有積極意義。所以日?？梢赃m時(shí)曬一下太陽，幫助機(jī)體補(bǔ)充維生素D，有助于血糖水平的穩(wěn)定。

9、保持好心情

研究發(fā)現(xiàn)：開懷大笑可以降低2型糖友的血糖水平。開懷大笑能強(qiáng)化人體釋放胰島素，有利于控制血糖，促進(jìn)血液循環(huán)，使心臟更強(qiáng)壯。糖友都應(yīng)該盡量讓自己開心起來，趕走焦慮、抑郁等不良情緒。

10、監(jiān)測血糖要規(guī)律

定期監(jiān)測血糖水平可以幫助您了解自己的血糖控制情況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常并根據(jù)監(jiān)測結(jié)果妥善地調(diào)整飲食和生活習(xí)慣。

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