新研究揭示飲食與倦怠之間的驚人聯(lián)系

美國英語健康

2025-06-04 20:00:00閱讀時長5分鐘2293字

飲食倦怠營養(yǎng)心理健康心理韌性傳染病恢復腸道健康神經(jīng)遞質炎癥調節(jié)免疫功能

“食物供思考”這一短語通常用來描述值得認真考慮的事情，但除了其口語用法外，食物確實是思維所必需的。事實上，最近的一項研究——GAIA研究證明了飲食與職業(yè)倦怠之間不可否認的聯(lián)系。

GAIA研究揭示了工作成年人群中營養(yǎng)狀況與職業(yè)倦怠之間的明確證據(jù)聯(lián)系。攝入富含營養(yǎng)、抗炎飲食的人經(jīng)歷了顯著較低的情緒疲憊、認知疲勞和抑郁癥狀，以及更好的情緒健康、更好的睡眠和從COVID-19等疾病中更快的恢復。

相反，那些主要食用加工食品、添加糖和不健康脂肪的人與更高的倦怠風險、增加的壓力和較慢的恢復率相關。

換句話說，該研究強調了營養(yǎng)在心理健康和職業(yè)韌性中的風險和保護因素?！拔覀兘?jīng)常談論心理治療、正念和自我護理在心理健康中的作用，這些都很重要，但GAIA研究表明，如果身體處于空虛狀態(tài)，這些做法都無法完全有效?！边~克爾·杰諾韋斯（Michael Genovese）博士說，他是紐約Ascendent公司的神經(jīng)學家和首席醫(yī)療顧問?！盃I養(yǎng)就是自我護理，情感韌性，通過每一餐來為你的健康和幸福投票?！?/p>

什么樣的飲食促進心理韌性？

根據(jù)杰諾韋斯的說法，全食物、植物性飲食是理想的。例如水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子?！斑@些食物含有抗氧化劑、纖維和健康脂肪，可以保護大腦、減少炎癥并幫助建立更強的壓力反應，”他解釋道。它們還滋養(yǎng)腸道微生物群并穩(wěn)定能量水平，這對情緒健康至關重要?！斑@樣吃就像每天給你的大腦進行一次調校?！苯苤Z韋斯說。

另一方面，三重認證的精神科醫(yī)生、Mindpath Health的Zishan Khan博士建議避免標準美國飲食（SAD），這種飲食通常富含加工食品、添加糖、精制碳水化合物和不健康脂肪（反式和飽和脂肪），而低纖維、水果和蔬菜含量低。

“這種飲食模式促進全身炎癥、胰島素抵抗和腸道菌群失調——所有這些都與抑郁、焦慮、疲勞和較差的壓力耐受性有關，”他解釋說?！癝AD實際上剝奪了身體和大腦所需的營養(yǎng)，以增強韌性和恢復能力?！?/p>

記住，食物是心理福祉的核心支柱，GAIA研究挑戰(zhàn)了倦怠僅是心理或環(huán)境因素的觀點?！拔覀兂允裁纯梢约觿』蚓彌_我們對壓力和疲憊的反應，解決倦怠需要主動滋養(yǎng)我們的大腦和身體，”Khan說。

關于倦怠的另一點：它不僅僅是工作太辛苦——而是身體和大腦資源耗盡?！叭绻愠缘氖歉呒庸な称罚愕拇竽X就得不到從壓力中恢復所需的支持，而不良的營養(yǎng)會使身體發(fā)炎、能量耗盡和情緒脆弱，”Genovese說?！爱斈氵m當滋養(yǎng)自己時，你就是在充實自己的儲備，以更好地應對生活的需求?！?/p>

營養(yǎng)如何影響心理韌性？

食物和營養(yǎng)是相關的，但并不相同。“食物只是載體；營養(yǎng)是內容，”Khan說。“食物提供我們身體所需的宏量和微量營養(yǎng)素，但營養(yǎng)價值取決于食物的質量和組成?！?/p>

考慮到這一點，營養(yǎng)通過以下關鍵機制影響心理韌性：

神經(jīng)遞質合成

如B族維生素（存在于雞蛋、牛肉和三文魚中）、氨基酸（存在于酸奶、雞蛋、雞肉、豬肉和海鮮中）和歐米伽-3脂肪酸（存在于三文魚、亞麻籽、核桃和大豆中）等營養(yǎng)物質在產生血清素、多巴胺和GABA等調節(jié)情緒和應激反應的重要化學物質方面起著關鍵作用，Khan說。

神經(jīng)炎癥調節(jié)

“良好的營養(yǎng)可以減少炎癥，這是多種心理健康問題背后的隱藏驅動因素，”Genovese說。具體來說，富含抗氧化劑的抗炎飲食——例如各種水果、蔬菜和歐米伽-3——有助于減少與抑郁和焦慮相關的神經(jīng)炎癥。

HPA軸調節(jié)

“飲食對下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸有重大影響，后者控制應激反應，”Khan說。均衡飲食還能調節(jié)皮質醇水平（與壓力相關的激素）并增強對心理壓力的韌性，他補充道。

線粒體支持

適當?shù)臓I養(yǎng)為線粒體（細胞的能量工廠）提供燃料，并且高效的細胞能量生產支持在壓力期間更好的認知功能和情緒調節(jié)，Khan說。

腸道微生物群健康

均衡飲食對于健康的腸道微生物群至關重要，后者在情緒調節(jié)和應激反應中發(fā)揮作用，Genovese說?！按送猓】碉嬍潮３盅欠€(wěn)定，意味著較少的情緒波動和崩潰，”他補充道。

總之，“當你吃得好的時候，你就在為你的身體和大腦的成功做準備，”Genovese說?！耙粋€完整的系統(tǒng)協(xié)同工作，食物是關鍵驅動因素。”

營養(yǎng)如何影響從傳染病中的恢復？

在從感染中恢復時，你的身體不僅依賴休息——營養(yǎng)在支持免疫功能、管理炎癥和加速愈合方面也起著關鍵作用。正確的營養(yǎng)可以幫助激活免疫細胞、維持腸道健康并保護免受氧化應激，所有這些都是快速恢復的關鍵。以下是營養(yǎng)影響身體對抗和恢復疾病能力的具體方式：

免疫細胞功能

鋅、維生素D和維生素C等營養(yǎng)物質可以增強T細胞、B細胞和自然殺傷細胞的功能，這些細胞負責對抗感染和保護你免受疾病侵襲，Khan說。

炎癥平衡

歐米伽-3脂肪酸和多酚（存在于水果、蔬菜和大豆中）調節(jié)身體的炎癥反應，防止感染期間過度組織損傷，Khan解釋說。

腸道微生物群健康

多樣化的、富含纖維的飲食促進有益的腸道細菌，支持免疫信號傳導并降低感染易感性，Khan說。益生菌也有助于維護健康的腸道。

抗氧化防御

水果、蔬菜、堅果和種子中的抗氧化劑有助于中和免疫激活過程中產生的氧化應激——自由基和抗氧化劑之間的不平衡會導致細胞損傷——Khan說這最終可以導致更快地從疾病中恢復。

生病時，你的身體需要真正的、富含營養(yǎng)的食物來治愈和反擊，Genovese說?！笆澄锊粌H僅是預防，也是你身體康復的最佳伙伴?！?/p>

腸道健康如何影響心理健康？

“你的腸道和大腦不斷交流，就像整天都在互相問候的老朋友，”Genovese說。這要歸功于腸-腦軸——一個涉及神經(jīng)系統(tǒng)、激素和免疫途徑的雙向通信網(wǎng)絡，Khan說，它調節(jié)以下過程：

微生物-神經(jīng)遞質相互作用

某些腸道細菌產生如血清素、GABA和多巴胺等神經(jīng)活性化合物，影響情緒和應激反應。

強大的屏障完整性

健康的腸道有助于防止“漏腸”綜合征，其中毒素和炎癥分子進入血液并觸發(fā)與抑郁和焦慮相關的神經(jīng)炎癥。

免疫調節(jié)

腸道微生物群密切調節(jié)與心境障礙（如重度抑郁癥和雙相情感障礙）相關的全身炎癥。

迷走神經(jīng)信號

迷走神經(jīng)將實時信息從腸道傳輸?shù)酱竽X，影響情緒和焦慮調節(jié)。這就是為什么當你吃了一頓更健康的飯菜后，你會感到身體更好，同時也會感覺精神和情緒更好。

(全文結束)

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