2020年11月25日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了最新的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南針對(duì)兒童、青少年、成年人和老年人等不同年齡群體，孕婦和產(chǎn)后婦女以及患有慢性疾病或殘疾的人提供了有關(guān)身體活動(dòng)和久坐行為最新的具體建議。

指南建議成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。建議兒童和青少年每周平均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。該指南還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。此外，建議所有年齡段的人群均減少靜坐少動(dòng)的行為。 以下是針對(duì)兒童青少年、成年人、老年人、孕婦和產(chǎn)后婦女、慢性病人群、殘疾人群等不同人群的具體身體活動(dòng)建議及注意事項(xiàng)。 一、兒童青少年（5-17歲） 進(jìn)行身體活動(dòng)可為兒童和青少年帶來(lái)諸多健康效益，在身體健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代謝方面，可以改善血壓、血脂異常和胰島素抵抗；在認(rèn)知方面，可以改善學(xué)習(xí)成績(jī)以及執(zhí)行功能；在心理健康方面可以減輕抑郁癥；并減少肥胖的發(fā)生。

身體活動(dòng)建議：

（1）每周每天平均至少進(jìn)行60分鐘中等至較高強(qiáng)度的以有氧運(yùn)動(dòng)為主的身體活動(dòng)。 （2）每周至少三天進(jìn)行較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼健康的訓(xùn)練。

（3）兒童和青少年應(yīng)該限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，特別是電子產(chǎn)品的娛樂(lè)時(shí)間。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）為所有兒童和青少年提供安全和公平的機(jī)會(huì)，并鼓勵(lì)參加愉快、多元、適合其年齡和運(yùn)動(dòng)能力的身體活動(dòng)。

二、成年人（18-64歲） 身體活動(dòng)對(duì)成年人健康結(jié)果的好處包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突發(fā)高血壓、突發(fā)部位特定癌癥、Ⅱ型糖尿病、精神健康(減輕焦慮和抑郁癥狀)、提高認(rèn)知健康和睡眠以及預(yù)防肥胖。

身體活動(dòng)建議：

（1）所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)。

（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合。 （3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。 （4）每周進(jìn)行300分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或超過(guò)150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；以及兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合也可以獲得額外的健康益處。

（5）限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，進(jìn)行任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

三、老年人（65歲以上） 除了一般的身體活動(dòng)益處，身體活動(dòng)有助于防止老年人跌倒，避免與跌倒相關(guān)的損傷，同時(shí)預(yù)防骨骼健康和肌肉功能的下降。

身體活動(dòng)建議：

（1）所有老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)。

（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合。 （3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有的大肌肉群。 （4）每周進(jìn)行至少3天的以強(qiáng)調(diào)平衡能力和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。 （5）每周進(jìn)行300分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或超過(guò)150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)組合，都可以獲得額外的健康益處。

（6）限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)可以有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）在身體情況允許的范圍內(nèi)盡可能地進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)健康水平來(lái)調(diào)整身體活動(dòng)水平。

四、孕婦和產(chǎn)后婦女 婦女在孕期和產(chǎn)后進(jìn)行身體活動(dòng)對(duì)母體和胎兒的健康都存在益處：降低子癇前期、妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、妊娠期體重過(guò)度增加、分娩并發(fā)癥和產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，減少新生兒并發(fā)癥，對(duì)嬰兒的出生體重?zé)o不良影響；也不會(huì)增加死產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

身體活動(dòng)建議：

（1）所有無(wú)禁忌癥的孕婦和產(chǎn)后婦女應(yīng)在懷孕和產(chǎn)后期間進(jìn)行定期的身體活動(dòng)。

（2）每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 （3）進(jìn)行各種類型有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練以及柔和的拉伸活動(dòng)。 （4）在懷孕前有進(jìn)行較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的婦女，或經(jīng)常進(jìn)行身體活動(dòng)的婦女，可以在懷孕期間和產(chǎn)后期間繼續(xù)維持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

（5）限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）每天進(jìn)行骨盆底肌肉訓(xùn)練可以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

額外安全考慮：

（1）避免在過(guò)熱和高濕度環(huán)境下進(jìn)行身體活動(dòng)。

（2）在運(yùn)動(dòng)前、中、后期，多喝水以保持體內(nèi)水分。

（3）避免參與涉及身體碰撞、易跌倒或者可能會(huì)限制氧合狀態(tài)(高海拔地區(qū)) 的活動(dòng)。

妊娠前三個(gè)月避免仰臥位活動(dòng)。

（4）在進(jìn)行體育競(jìng)賽等明顯高于建議活動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之前，孕婦應(yīng)尋求專業(yè)保健人員的建議。

五、患有慢性疾病的成年人和老年人(18歲及以上) 身體活動(dòng)可為慢性疾病患者帶來(lái)健康益處：對(duì)癌癥患者，身體活動(dòng)可降低全因死亡率、癌癥特異性死亡率和癌癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于高血壓患者，身體活動(dòng)可以改善心血管疾病死亡率、疾病進(jìn)程、身體機(jī)能、以及與健康相關(guān)的生活質(zhì)量；對(duì)于Ⅱ型糖尿病患者，身體活動(dòng)可以降低心血管疾病死亡率和疾病進(jìn)程；對(duì)艾滋病毒患者，身體活動(dòng)可以改善身體健康和心理健康(減輕焦慮和抑郁癥狀)，而且不會(huì)對(duì)疾病進(jìn)程產(chǎn)生不利影響。

身體活動(dòng)建議：

（1）所有患有上述慢性疾病的成年人和老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)。

（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合。
（3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。 （4）患有慢性疾病的老年人應(yīng)該多做各種類型的身體活動(dòng)，每周至少3天的以強(qiáng)調(diào)平衡能力和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。
（5）在沒(méi)有禁忌癥的情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增強(qiáng)至每周300分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或超過(guò)150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；以及兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合。

（6）限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。

注意事項(xiàng)：

（1）當(dāng)無(wú)法達(dá)到上述建議時(shí)，患者應(yīng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行身體活動(dòng)。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，從進(jìn)行少量的身體活動(dòng)開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）應(yīng)向身體活動(dòng)專家或保健專業(yè)人員咨詢適合個(gè)人需要、能力、功能限制/并發(fā)癥的活動(dòng)建議。

（4）對(duì)于沒(méi)有禁忌癥的人，在開始不超過(guò)快走或日常生活所需的低或中等強(qiáng)度身體活動(dòng)之前，一般沒(méi)有必要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前體檢。

六、身患?xì)埣驳膬和颓嗌倌?5-17歲) 如上文所述，除了對(duì)一般兒童和青少年的產(chǎn)生許多健康益處外，身體活動(dòng)對(duì)殘疾人健康產(chǎn)生的好處還包括：改善患有認(rèn)知功能障礙疾病的個(gè)人的認(rèn)知能力，包括注意缺陷/多動(dòng)障礙(ADHD)；改善智力障礙的兒童的身體機(jī)能。

身體活動(dòng)建議：

（1）每周每天平均至少60分鐘中等至較高強(qiáng)度的以有氧運(yùn)動(dòng)為主的身體活動(dòng)。
（2）每周至少三天的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼健康的力量訓(xùn)練。

（3）兒童和青少年應(yīng)該限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，特別是電子產(chǎn)品的娛樂(lè)時(shí)間。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）如果殘障兒童和青少年適合個(gè)人當(dāng)前的活動(dòng)水平，健康狀況和身體機(jī)能，則沒(méi)有重大風(fēng)險(xiǎn)；并且所產(chǎn)生的健康益處大于風(fēng)險(xiǎn)。殘障兒童和青少年可能需要咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員或其他身體活動(dòng)和殘障專家，以幫助確定適合他們的活動(dòng)的類型和量。

七、患有殘疾的成年人(18歲及以上) 如上述，身體活動(dòng)為成年人帶來(lái)的許多健康益處也與殘疾人相關(guān)。身體活動(dòng)對(duì)殘疾人健康的其他好處還包括: 改善患有多發(fā)性硬化癥的成年人的身體機(jī)能，以及與健康相關(guān)的生理、心理和社會(huì)生活質(zhì)量；改善脊髓損傷患者的行走功能、肌肉力量和上肢功能，以及與健康有關(guān)的生活質(zhì)量；改善患有損害認(rèn)知功能的疾病或障礙的人(帕金森病患者和中風(fēng)病史的患者)的身體機(jī)能和認(rèn)知能力；并可能改善成年精神分裂癥患者的生活質(zhì)量；可改善智力障礙的成年人的身體機(jī)能；以及改善抑郁癥患者的生活質(zhì)量。

身體活動(dòng)建議：

（1）所有殘疾成年人都應(yīng)定期參加身體活動(dòng)。

（2）每周至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合。
（3）每周至少2天的中等或較高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。
（4）患有殘疾的老年人應(yīng)該多做各種類型的身體活動(dòng)，每周至少3天的以強(qiáng)調(diào)功能平衡和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。
（5）每周300分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或超過(guò)150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；以及兩種強(qiáng)度的身體活動(dòng)的等效組合可以獲得額外的健康益處。

（6）限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為。中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)可以有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。

注意事項(xiàng)：

（1）任何的身體活動(dòng)都是有益的。

（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（3）在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)需要咨詢保健專業(yè)人員或其他身體活動(dòng)和殘疾專家，以幫助確定適合的活動(dòng)類型和強(qiáng)度。

世衛(wèi)組織最新的指南為所有年齡段的個(gè)體及特殊人群提供了關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的建議。這些建議肯定了定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量訓(xùn)練以及減少久坐行為的重要性，強(qiáng)調(diào)對(duì)于各個(gè)年齡段的人群而言，任何的身體活動(dòng)都是有益的。如果各國(guó)采納這些指導(dǎo)方針，并努力將資源直接用于實(shí)施方案和政策，預(yù)計(jì)在2030年，全球成年人和青少年缺乏身體活動(dòng)的水平會(huì)降低15%，那么衛(wèi)生系統(tǒng)將獲得重大的健康收益和成本節(jié)約。這些收益也會(huì)影響到其他領(lǐng)域，越來(lái)越多的證據(jù)表明，更多身體活動(dòng)的人口會(huì)產(chǎn)生相互關(guān)聯(lián)的社會(huì)、經(jīng)濟(jì)和環(huán)境影響。因此我們確保和支持新指南的實(shí)施，以便在全世界建立一個(gè)更健康、更積極的未來(lái)。

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