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運動處方伴你左右（科學鍛煉有益健康）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月11日 05:04

中學生健身咨詢。　　很多人都有通過鍛煉促進健康的強烈愿望，可是一旦開始運動，疑慮就來了：最適合我的運動是什么？如果跑步，一星期該跑幾次？每次應該跑多快、多遠、多長時間？只有跑步才能使我改善體質(zhì)嗎？

　　要解決這些問題，必須引入運動處方的概念。

　　何謂運動處方

　　運動處方是指對體育鍛煉者或體弱者，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動實驗和體力測驗），按其健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，結(jié)合年齡、性別和運動愛好等特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、運動負荷強度和負荷量，并指出運動中的注意事項，即稱之為“運動處方”。

　　怎樣制定運動處方

　　成年人在鍛煉時一般應選擇有氧運動項目。有氧運動是指在運動中肺通過積極的工作，通過加快心跳和呼吸頻率，來滿足運動中對氧的需求，實現(xiàn)運動中人體氧供需的動態(tài)平衡。有氧運動是健身的最佳方式，它可以降低高血壓病人的血壓。除此之外還對提高心肺功能，預防心腦血管疾病的發(fā)生，減少脂肪在體內(nèi)的堆積（減肥）起著積極的作用。

　　走近有氧運動

　　有氧運動包括慢跑、快步走、自行車、游泳、跳舞、健身操、跳繩、上樓梯、劃船、太極拳以及非競技性的乒乓球、籃球和羽毛球等項目。其中快步走、自行車、游泳、跳舞、健身操、跳繩、爬山等運動是有氧運動最常見的形式。這些周期性有氧運動強度容易控制，簡單易行，不需要特殊的設備，能持續(xù)地對心肺循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生作用，提高心臟功能。人們應根據(jù)自身的身體狀況和健身需求，有針對性地加以選擇。

　　健身時，只有選擇適合自身特點的運動項目，才能達到增強體質(zhì)、祛病強身的目的。例如，腦力勞動者因用腦頻繁，易患神經(jīng)衰弱、高血壓等疾患，因此可選擇那些促進腦細胞發(fā)育，提高心肺功能的項目，如爬山、打拳等；身體肥胖的人，行動不便，運動時易發(fā)生關節(jié)和韌帶損傷，可選擇強度小、靈活、輕松的項目，如步行、慢跑、自行車等；為了預防近視者，可選擇乒乓球；以抗衰老為目的者，可選擇健身跑；以防高血壓為目的者，可選擇散步、自行車、游泳等項目。

　　負荷強度與健身

　　適宜的負荷強度是健身運動定量化和科學化的核心問題，也是取得較好健身效果與安全保障的關鍵。如果負荷強度安排不合適，即使選擇了合適的運動項目，也難以達到健身的目的。因此，確定適宜的負荷強度至關重要。用心率來判定負荷強度的指標簡便易行，受試者也容易接受。

　　國內(nèi)外研究認為，健身運動的強度應在自己的最佳負荷價值范圍內(nèi)選擇，超過或不足都不會取得較好的健身效果。當男性心率達到110次／分、女性達到120次／分時，心輸出量最大，超過此值，搏出量開始下降。但由于心率加快的代償作用，使心輸出量繼續(xù)增加，當男性心率達到160次／分，女性達到155次／分時，會因搏出量明顯下降導致輸出量明顯下降。身體鍛煉如處于輸出量下降區(qū)間，有損于身體健康，而心臟處于最大搏出量的周圍跳動（120—140次／分），心臟的收縮與舒張最充分，有利于提高心臟功能。所以，健身鍛煉通常把心率120—140次／分作為確定適宜符合強度的客觀指標。

　　要想達到理想的健身效果，所選用的運動項目要具有一定強度，同時運動必須持續(xù)一定的時間。也就是說，健身鍛煉一定要達到一定的量（量＝強度×時間），才能使機體的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)得到有效的刺激，使人體的各種功能都能充分地調(diào)動起來，使機體產(chǎn)生新的適應。健身鍛煉常選用20—60分鐘的有氧運動。健康成年人宜采用強度中等、持續(xù)時間較長的運動，體力弱而時間充裕的人可采用小強度、長時間的運動。

　　要想通過長時間的體育鍛煉達到減肥或改變身體成分的目的，運動的持續(xù)時間就顯得更為重要。運動減肥就是通過運動消耗體內(nèi)多余的脂肪而保證不喪失肌肉組織。因此強度不大，持續(xù)時間長的有氧代謝運動方式是減肥者的最佳健身選擇。

　　強度過大的運動必然導致身體缺氧，使氧氣的輸送與運動的需要失衡。體內(nèi)的血糖、肌糖元和肝糖元不能完全分解，將產(chǎn)生代謝過程的副產(chǎn)品“乳酸”。乳酸可引起肌肉組織疲勞，縮短運動的持續(xù)時間，因此就達不到消耗體內(nèi)多余脂肪的運動目的。

　　把握運動頻率

　　運動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。國內(nèi)外學者研究表明，每周安排3??5次運動，間歇進行，即可取得最佳的健身效果（如每周3次鍛煉，可安排三、日休息）。運動生理研究提示，運動后體內(nèi)各種物質(zhì)恢復可能在鍛煉間隔1天時出現(xiàn)。所以，在機體超量恢復時進行再次鍛煉，使營養(yǎng)物質(zhì)再度消耗，鍛煉后再度超量恢復。如此不間歇鍛煉，即能促進體質(zhì)的不斷增強。